Blog zdrowego odżywiania

Jak często można usłyszeć o zdrowych i niezdrowych węglowodanach, o złych i dobrych. Ktoś nie może przeżyć dnia bez tabliczki czekolady. A ktoś boi się zjeść dodatkowego banana. Zastanówmy się, co to jest i jak wszyscy z tym żyjemy.

Co to są węglowodany?

Węglowodany to materia organiczna, główne źródło energii dla Twojego organizmu. To jeden z trzech niezbędnych makroelementów. Pozostałe dwa to białka i tłuszcze.

  1. Monosacharydy to najprostsze węglowodany, które nie rozkładają się na jeszcze prostsze. Na przykład glukoza, fruktoza.
  2. Oligosacharydy to bardziej złożone związki zbudowane z kilku (do 10) reszt monosacharydowych. Na przykład rafinoza z buraków.
  3. Disacharydy to złożone związki zbudowane z 2 reszt monosacharydowych. Na przykład cukier buraczany lub trzcinowy, laktoza (cukier mleczny).
  4. Polisacharydy to złożone związki utworzone z dużej liczby reszt glukozy. Są podzielone na strawne (skrobia) i niestrawne (błonnik). Błonnik ze względu na swoje właściwości ma zbawienny wpływ na cały organizm. Pomaga zapobiegać wielu chorobom, w tym rakowi.

Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka

  1. Rola węglowodanów jest świetna. W przewodzie pokarmowym są rozkładane do glukozy, która z kolei dostaje się do komórek i jest wykorzystywana przez organizm jako źródło energii. Kiedy są niewystarczające dla energii, rozkładają się białka i tłuszcze, co prowadzi do gromadzenia się toksycznych ketonów we krwi.
  2. Są w stanie gromadzić się w wątrobie, mięśniach szkieletowych i innych tkankach w postaci glikogenu..
  3. Biorą udział w syntezie wielu substancji niezbędnych do normalnego funkcjonowania Twojego organizmu. Na przykład złożone białka, składniki układu odpornościowego itp..
  4. Regulują metabolizm białek i tłuszczów.
  5. Niezbędny do normalnego funkcjonowania serca, wątroby, mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany

Większość pokarmów to węglowodany. Nie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, rybach i owocach morza, jajach itp.). Wyjątkiem są produkty mleczne zawierające laktozę cukru mlecznego..

  1. Owoce.
  2. Warzywa, zioła.
  3. Zboża, różne rodzaje mąki.
  4. Orzechy i nasiona.
  5. Rośliny strączkowe (fasola, groszek, soczewica, soja).
  6. Chleb, ciasta, ciasta, ciastka itp..
  7. Makaron, makaron.
  8. Cukier, skrobia, miód.
  9. Napoje gazowane z cukrem, kompotem, sokami, herbatą i kawą z cukrem.
  10. Alkohol.
  11. Produkty mleczne itp..

Klasyfikacja węglowodanów, prostych i złożonych

Wiele osób słyszało o węglowodanach prostych i złożonych, ale niewielu wie, czym się różnią, jak są niezbędne dla zdrowego życia..

Proste lub przyswajalne - szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Posiadają wysoki indeks glikemiczny. Z tego powodu często określa się je jako szybkie.

Nadużywanie szybkich węglowodanów prowadzi do następujących konsekwencji:

  • ciągłe uczucie głodu i chęć zjedzenia czegoś;
  • w wyniku wcześniejszej ekspozycji wywoływany jest szybki przyrost masy ciała;
  • predysponuje do cukrzycy, chorób układu krążenia, zwiększa szanse na raka.

Złożony - zawierają nierozpuszczalne włókna, na przykład błonnik. Są powoli wchłaniane, zapewniają długotrwałe nasycenie, dlatego poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo. Mają niski indeks glikemiczny. Dzięki tym właściwościom nazywane są wolnymi.

Tabele pokazują zawartość węglowodanów w najpopularniejszych produktach spożywczych. Dzięki nim możesz dowiedzieć się, które potrawy są wolne i szybkie. A także zidentyfikuj dla siebie pokarmy bogate i ubogie w węglowodany. Podczas planowania diety są to znaczące dane.

Lista zakupów

Proste węglowodany

Złożone węglowodany

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Stawka dzienna będzie inna dla każdej osoby..

W Internecie niektóre witryny twierdzą, że norma węglowodanów wynosi 3-5 g na 1 kg wagi. W rzeczywistości wszystko jest bardziej skomplikowane. Stawkę należy obliczyć dla każdej osoby indywidualnie.

Potrzeba zależy od płci, wieku, wagi, poziomu aktywności itp. Ponadto duże znaczenie mają w tym momencie Twoje cele. Na przykład, odchudzając się i zyskując masę mięśniową, potrzebujesz zupełnie innej ilości węglowodanów dziennie..

Przykładowo obliczenia przeprowadzono dla mężczyzny i kobiety w wieku 30 lat, o średnim wzroście i małej aktywności. Zobacz tabelę poniżej.

W przypadku przyrostu masy ciała przyjmuje się średnią aktywność (3 treningi w tygodniu).

Na podstawie docelowej płci, wagi i masy ciała możesz określić swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Oczywiście wskaźnik jest przybliżony, ale błąd nie będzie bardzo duży.

Węglowodany

Węglowodany to naturalne substancje organiczne, których formuła zawiera węgiel i wodę. Węglowodany są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Zgodnie z ich strukturą chemiczną węglowodany dzielą się na proste i złożone.

  1. 1 Węglowodany proste to te znajdujące się w mleku; owoce i słodycze - mono- i oligosacharydy.
  2. 2 Węglowodany złożone to związki takie jak skrobia, glikogen i celuloza. Występują w zbożach, kukurydzy, ziemniakach i komórkach zwierzęcych.

Pokarmy bogate w węglowodany:

Podana przybliżona ilość w 100 g produktu

+ Kolejne 40 produktów bogatych w węglowodany (wskazana jest liczba gramów na 100 g produktu):
Skrobia83.5Kasza jęczmienna71,7Suszony borowik33MAK14.5
Mąka ryżowa80.2Kasza jaglana69.3Soja26.5Figa13.9
Kasza ryżowa73,7Bajgle68.7soczewica24.8Migdałowy13.6
Kasza manna73.3Kasza owsiana65.4Dzika róża świeża24Ogród jarzębinowy12.5
mąka żytnia76.9Wypieki maślane60Nerkowiec22.5Morwa12.5
Kasza kukurydziana75Suszona dzika róża60Banany22Słodka Wiśnia12.3
Wysuszenie73Groch włoski54Mąka sojowa22Orzech włoski10.2
Krakersy jaglane.72.4chleb żytni49.8Orzech piniowy20Arachid9,7
Mąka kukurydziana72Borowik suszony.37Winogrona17.5Ziarna kakaowegodziesięć
Mąka gryczana71.9Zarodki pszenicy33Persimmon15.9Suszone borowikidziewięć

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Aby czuć się komfortowo, konieczne jest, aby każda komórka naszego ciała otrzymywała określoną ilość energii. Bez tego mózg nie będzie w stanie pełnić swoich funkcji analitycznych i koordynacyjnych, a zatem nie przekaże odpowiedniego polecenia do mięśni, co również okaże się bezużyteczne. W medycynie choroba ta nazywana jest ketozą..

Aby temu zapobiec, konieczne jest uwzględnienie wymaganej ilości węglowodanów w codziennej diecie. Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia ich dzienna porcja powinna wynosić co najmniej 125 gramów.

Jeśli prowadzisz mniej aktywny tryb życia, możesz spożywać mniej węglowodanów, ale ich ilość nie powinna być mniejsza niż 100 gramów / dzień.

Zwiększa się zapotrzebowanie na węglowodany:

Będąc głównym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem, węglowodany wykorzystywane są przede wszystkim podczas aktywnej aktywności umysłowej i fizycznej. W konsekwencji, przy dużym obciążeniu pracą, zapotrzebowanie na węglowodany jest maksymalne. Zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta również w czasie ciąży, a także w okresie karmienia piersią.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na węglowodany:

Niska produktywność pracy, pasywny tryb życia zmniejszają zużycie energii przez organizm, a co za tym idzie zapotrzebowanie na węglowodany. Spędzając weekendy przed telewizorem, czytając beletrystykę lub wykonując siedzącą pracę, która nie wymaga poważnego zużycia energii, możesz bezpiecznie zmniejszyć ilość węglowodanów w maksymalnych dopuszczalnych normach, bez szkody dla organizmu.

Strawność węglowodanów

Jak wspomniano powyżej, węglowodany dzielą się na proste i złożone. W zależności od stopnia strawności - dla szybko-, wolno- i niestrawnych węglowodanów.

Te pierwsze obejmują węglowodany, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Węglowodany te należą do klasy tak zwanych cukrów prostych i są szybko przyswajane przez organizm. Żywność zawierająca szybko przyswajalne węglowodany: miód, karmel, banany, czekolada, daktyle itp..

Najważniejszym dla nas węglowodanem jest glukoza. To ona jest odpowiedzialna za zaopatrzenie organizmu w energię. Ale jeśli zapytasz, co dzieje się z fruktozą i galaktozą, nie martw się, nie idą na marne. Pod wpływem reakcji fizykochemicznych zachodzących w organizmie ponownie przekształcają się w cząsteczki glukozy.

Teraz dla złożonych węglowodanów. Jak wspomniano powyżej, są zawarte w komórkach zwierzęcych i tkankach roślinnych i zwykle są powoli wchłaniane. Z kolei węglowodany roślinne dzielą się na strawne i niestrawne. Digestible zawiera skrobię, która składa się z cząsteczek glukozy ułożonych w specjalny sposób, dzięki czemu dłużej się rozkładają..

Celuloza, mimo że należy również do węglowodanów, nie dostarcza energii naszemu organizmowi, gdyż jest nierozpuszczalną częścią komórki roślinnej. Jednak bierze również aktywny udział w procesie trawienia..

Prawdopodobnie widziałeś na półkach sklepów, aptek lub dystrybutorów firm sieciowych leki zawierające błonnik roślinny. To ona jest roślinną celulozą, która działa jak szczotka, oczyszczając ściany naszego przewodu pokarmowego z wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń. Glikogen jest sam. Uwalniany w razie potrzeby pełni rolę pewnego rodzaju magazynowania glukozy, która odkłada się w postaci ziarnistej w cytoplazmie komórek wątroby, a także w tkance mięśniowej. Kiedy kolejna porcja węglowodanów dostanie się do organizmu, część z nich natychmiast zamienia się w glikogen, że tak powiem „na deszczowy dzień”. To, co nie zostało przekształcone w cząsteczki glikogenu, trafia do przetwarzania, którego celem jest pozyskanie energii.

Przydatne właściwości węglowodanów i ich wpływ na organizm

Węglowodany są nie tylko doskonałym źródłem energii pożywienia dla organizmu, ale także wchodzą w skład budowy błon komórkowych, oczyszczają organizm z toksyn (celulozy), uczestniczą w ochronie organizmu przed wirusami i bakteriami, odgrywając ważną rolę w tworzeniu silnej odporności. Wykorzystywane są w różnych typach produkcji. Na przykład w przemyśle spożywczym stosuje się skrobię, glukozę i pektyny. Celuloza jest wykorzystywana do produkcji papieru, tekstyliów, a także jako dodatek do żywności. Alkohole otrzymywane w wyniku fermentacji węglowodanów znajdują zastosowanie w medycynie i farmakologii.

Jakie węglowodany preferować?

W diecie należy przestrzegać proporcjonalnej ilości szybko i wolno przyswajalnych węglowodanów. Te pierwsze sprawdzają się w przypadku, gdy potrzebujesz szybko zdobyć określoną ilość energii przeznaczonej do wykonania określonej pracy. Na przykład, aby szybciej i lepiej przygotować się do egzaminów. W takim przypadku możesz spożywać określoną ilość szybko przyswajalnych węglowodanów (miód, czekolada, cukierki itp.). Jedz „szybkie” węglowodany i sportowców podczas występów i po nich, aby szybko odzyskać siły.

Jeśli praca może zająć dużo czasu, wtedy w takim przypadku lepiej jest stosować „wolne” węglowodany. Ponieważ ich rozszczepienie zajmuje więcej czasu, wówczas uwolnienie energii będzie się rozciągało przez cały okres pracy. Jeżeli w takim przypadku spożywasz szybko przyswajalne węglowodany to ponadto w ilości niezbędnej do wykonywania długotrwałej pracy może dojść do nieodwracalnego.

Energia zostanie uwolniona szybko i masowo. A duża ilość niekontrolowanej energii jest jak błyskawica kulowa, która może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Często układ nerwowy cierpi z powodu takiego uwolnienia energii, w którym może wystąpić obwód elementarny, jak w konwencjonalnych sieciach energetycznych. W tym przypadku zaczyna działać nieprawidłowo, a osoba zamienia się w nerwową istotę, która nie jest w stanie wykonywać precyzyjnych czynności wymagających drobnych zdolności motorycznych rąk..

Niebezpieczne właściwości węglowodanów i ostrzeżenia

Oznaki braku węglowodanów w organizmie

Depresja, apatia, brak energii mogą być pierwszymi sygnałami braku węglowodanów w organizmie. Jeśli dieta nie zostanie znormalizowana poprzez dostosowanie diety do wymaganej ilości pokarmów węglowodanowych, stan może się pogorszyć. Następnym etapem jest zniszczenie niezbędnych białek organizmu. Wszystko to jest spowodowane toksycznym uszkodzeniem mózgu, w którym brakuje węglowodanów. Lekarze nazywają tę chorobę ketozą..

Oznaki nadmiaru węglowodanów w organizmie

Nadpobudliwość, nadwaga, drżenie ciała i niezdolność do koncentracji mogą wskazywać na nadmiar węglowodanów w organizmie. Przede wszystkim układ nerwowy cierpi z powodu nadmiaru węglowodanów..

Drugim narządem, który cierpi z powodu nadmiaru energii, jest trzustka. Znajduje się w lewym podżebrzu. Ciało gruczołu to formacja podłużna o długości 14-22 cm i szerokości 3-9 cm Oprócz tego, że wytwarza sok trzustkowy, bogaty w enzymy niezbędne do trawienia, bierze również udział w metabolizmie węglowodanów. Wynika to z tak zwanych wysepek Langengarts, które pokrywają całą zewnętrzną powierzchnię gruczołu. Wytwarzają substancję zwaną potocznie insuliną. To właśnie ten hormon trzustki jest odpowiedzialny za to, czy dana osoba będzie miała problemy z węglowodanami, czy nie..

Częste i nadmierne spożywanie pokarmów zwiększających poziom insuliny we krwi („szybkie” węglowodany) może powodować cukrzycę typu II, nadciśnienie i choroby układu krążenia.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Obecnie wiele uwagi poświęca się indeksowi glikemicznemu żywności. Najczęściej z takich danych korzystają sportowcy i inne osoby, które marzą o zdrowiu i smukłej sylwetce. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak bardzo pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Glukozę przyjęto jako wartość bezwzględną, przy IG równym 100%. Żywność o wysokim IG najczęściej obejmuje żywność zawierającą węglowodany proste, a żywność złożona z węglowodanów ma zwykle niski IG.

Wielu z was zna chorobę zwaną cukrzycą. Dla niektórych na szczęście minęło, a inni zmuszeni są pić sobie zastrzyki z insuliny przez wiele lat. Ta choroba jest spowodowana niewystarczającą ilością hormonu insuliny w organizmie..

Co się stanie, gdy dostarczona ilość glukozy przekroczy wymagany poziom? Dodatkowe porcje insuliny są wysyłane do jej przetworzenia. Trzeba jednak pamiętać, że odpowiedzialne za jego produkcję wysepki Langengarts mają jedną nieprzyjemną cechę. Kiedy insulina zawarta w jednej lub drugiej wysepce spieszy się, aby spotkać się z porcją węglowodanów, sama wysepka kurczy się i nie wytwarza już insuliny.

Wydawałoby się, że na jego miejsce powinny pojawić się inne wysepki, kontynuując jego wielką misję. Ale nie, w wyniku nowoczesnej ekologii nasz organizm utracił zdolność do wytwarzania nowych wysepek. Dlatego, aby nie wykryć cukrzycy, u szczytu swojego życia nie należy spożywać dużych ilości szybko przyswajalnych węglowodanów. Lepiej pomyśleć o tych węglowodanach, które Ci nie zaszkodzą, a ich stosowanie zapewni Ci dobry nastrój i aktywny tryb życia na długie lata.

Węglowodany w walce o szczupłość i urodę

Dla osób, które chcą pozostać szczupłe i sprawne, dietetycy zalecają spożywanie wolno trawionych węglowodanów zawartych w warzywach, w tym roślinach strączkowych oraz niektórych owocach i zbożach. Produkty te dłużej wchłaniają się przez organizm, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas..

Jeśli chodzi o wartość energetyczną węglowodanów, oblicza się ją w następujący sposób.

Ponieważ 1 gram węglowodanów jest w stanie wyprodukować energię w ilości 4,1 kilokalorii, to przy aktywnym stylu życia (dzienna stawka wynosi 125 gramów), osoba otrzyma 512,5 kilokalorii ze spożytych węglowodanów. Mniej aktywna osoba będzie potrzebować tylko 410 kilokalorii, przy dziennym spożyciu węglowodanów 100 gramów.

Węglowodany a zdrowie

Poniżej przedstawiamy przybliżoną listę produktów, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Są to wolno wchłaniające się węglowodany, które mogą zmaksymalizować korzyści zdrowotne.

Na pierwszym miejscu mamy owsiankę, ryż i kaszę gryczaną. Następnie chleb żytni i pszenny z mąki razowej. Ponadto nasza lista obejmuje groszek i fasolę. A kończy się ziemniakami i makaronem z pszenicy durum.

Co do „szybkich” węglowodanów to zamiast ciast i ciastek lepiej zjedz jednego banana, trochę daktyli, rodzynki lub łyżkę miodu gryczanego lub limonkowego. Taka ilość wystarczy do wykonania krótkiej, ale energochłonnej pracy..

Cóż, podsumowujemy i mamy nadzieję, że Twój umysł i poczucie proporcji pozwolą Ci zachować zdrowie przez wiele lat. Zdrowie i długowieczność!

Zebraliśmy najważniejsze punkty dotyczące węglowodanów na tej ilustracji i bylibyśmy wdzięczni, gdybyś udostępnił zdjęcie w sieci społecznościowej lub blogu, z linkiem do tej strony:

Żywność zawierająca węglowodany: lista dotycząca utraty wagi

Treść artykułu:

Co to są węglowodany

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Ich całkowite wykluczenie z diety prowadzi do tego, że człowiek staje się ospały, nie może skoncentrować się na prostych zadaniach, odczuwa głód. Według lekarzy to właśnie brak węglowodanów przy ścisłej diecie jest główną przyczyną załamań i ochoty na słodycze..

Dlatego stawiając sobie za zadanie odchudzanie, powinieneś przede wszystkim dowiedzieć się, które węglowodany zawarte w żywności są dozwolone, a nawet niezbędne. Węglowodany są podzielone na 2 grupy.

Złożone (wolne) węglowodany

Wolne węglowodany to polisacharydy złożone z następujących elementów:

  • Skrobia. Wspomaga stężenie glukozy we krwi poprzez stopniowe trawienie enzymów.
  • Glikogen. Tworzy magazyn glikogenu w wątrobie. Kiedy organizm potrzebuje energii, substancja ulega rozkładowi.
  • Celuloza. Pierwiastek prawie nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym, ale wspomaga pracę trawienną - stymulując motorykę jelit, przyspiesza przejście strawionego pokarmu, usuwa z organizmu toksyny i sole metali ciężkich.

Węglowodany złożone nie stymulują gwałtownych wahań insuliny, a ich elementy składowe dodatkowo pomagają obniżyć całkowity poziom cukru we krwi. To najbardziej użyteczny rodzaj. Spożywanie pokarmów zawierających złożone węglowodany może pomóc w utrzymaniu poziomu energii i utrzymaniu sytości przez długi czas..

Proste węglowodany

Szybkie węglowodany można spożywać z załamaniem, kiedy trzeba pilnie przywrócić wydajność na krótki czas.

Ten rodzaj węglowodanów jest również nazywany lekkostrawnym lub szybkim. Wyróżnia je fakt, że są przetwarzane w ciągu kilku sekund, cząsteczki fruktozy i glukozy szybko dostają się do krwiobiegu, następuje skok insuliny z powodu gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Daje to natychmiastowy wzrost energii, ale również szybko spada..

Całkowite wykluczenie z diety pokarmów zawierających węglowodany prowadzi do zaburzeń metabolicznych w organizmie.

Żywność z szybkimi węglowodanami nie zapewni niezbędnej energii i zostanie odłożona tylko jako rezerwy tłuszczu. Podczas odchudzania możesz i powinieneś, choć w ograniczonych ilościach, spożywać pokarmy zawierające tzw. Wolno węglowodany.

Wiedząc, które pokarmy zawierają zarówno te, jak i inne węglowodany, możesz stworzyć dla siebie indywidualną dietę, która przyczyni się do stopniowego kształtowania sylwetki i jednocześnie nie pozwoli organizmowi głodować. Aby to zrobić, musisz skupić się na liście produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć..

Jakie pokarmy zawierają węglowodany

Prawie każda żywność zawiera ten makroskładnik w różnym stopniu. Głównie węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych:

  • płatki;
  • żywność roślinna (warzywa / owoce);
  • pieczywo;
  • nabiał;
  • jajka.

Lista utraty wagi przez żywność o niskiej zawartości węglowodanów

To pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów powinny stanowić podstawę zdrowej diety, zwłaszcza jeśli organizm potrzebuje schudnięcia. Lista takich produktów przedstawia się następująco:

  • owsianka na wodzie z nieprzetworzonych zbóż: płatki owsiane, gryka i inne, z wyjątkiem kaszy manny;
  • musli, otręby;
  • orzechy i nasiona;
  • rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica);
  • niesłodzone owoce (awokado, grejpfrut, jabłka, cytryny);
  • chleb gruboziarnisty: chleb pełnoziarnisty, lawasz;
  • makaron twarde;
  • jagody (wiśnie, żurawina, śliwki);
  • jogurty naturalne bez dodatków;
  • grzyby;
  • zieleń;
  • warzywa, wśród których wszystkie rodzaje kapusty, papryki, cukinii, ogórków, pomidorów, sałaty, cebuli są na czele pod względem ilości błonnika, a zatem stopniem korzyści dla utraty wagi.

Odpowiednie węglowodany do odchudzania, bogate w błonnik o niskim indeksie glikemicznym, długo się rozkładają. Takie potrawy łatwo rozpoznać po braku naturalnej słodyczy. Jednak indeks glikemiczny niektórych potraw może znacznie wzrosnąć po ugotowaniu..

Jagody i owoce, a także wiele warzyw, najlepiej spożywać na surowo.

Na podstawie tabeli potraw z wolnymi węglowodanami utwórz pełne menu. Podczas odchudzania takie produkty są zawarte tylko w śniadaniu i obiedzie, a wieczorem w menu powinny znaleźć się tylko białka..

W przekąskach lepiej zastąpić słodycze orzechami wysokowęglowodanowymi - dobrze się nasycają.

Jeśli chcesz słodyczy i innych lekkich potraw węglowodanowych (czekolada, mleko itp.), Możesz zjeść trochę, ale tylko przed obiadem.

Norma węglowodanów dziennie do utraty wagi

Niemożliwe jest całkowite wykluczenie węglowodanów, to oczywiście rozpocznie aktywne spalanie glikogenu, ale jednocześnie zaczną się zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, nerek, wątroby, serca i innych układów. Jeśli poprawnie obliczysz indywidualną dawkę węglowodanów na dzień, możesz schudnąć bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych i bez ciągłego głodu.

Można trzymać się klasycznej zasady - o zawartości proporcji węglowodanów w diecie decyduje stosunek - 7: 3, gdzie mniejsza liczba to suma białek i tłuszczów, tym większe są węglowodany. Mniej węglowodanów jest obfitujących w poczucie roku, co utrudnia utrzymanie diety.

Produkty zawierające węglowodany proste są wykluczone podczas odchudzania lub dozwolone są bardzo małe ilości (1 cukierek rano).

Tak więc, jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz obliczyć dzienne spożycie węglowodanów w diecie w następujący sposób: na każdy kilogram masy ciała weź 2,5 grama węglowodanów złożonych. Na przykład dla kobiety ważącej 60 kg dzienne spożycie węglowodanów w celu utraty wagi wyniesie 150 g. Przy wysiłku fizycznym dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy wzrasta do 5 g na 1 kg masy ciała osoby tracącej na wadze..

Jakie węglowodany musisz wykluczyć, aby schudnąć

Pokarmy zawierające szybkie węglowodany są niebezpieczne dla sylwetki ze względu na obecność cukrów prostych. Przede wszystkim można je znaleźć w przemysłowych słodyczach (ciasta, cukierki, dżemy, mleczna czekolada itp.) Oraz w produktach o naturalnej słodyczy.

Prawie wszystkie półprodukty zawierają szybkie węglowodany, ponieważ wśród aromatów często występują cukry, nawet w sosach i majonezach. Przekąski i płatki śniadaniowe to produkt uboczny z zestawem szybkich węglowodanów i kalorii, więc musisz gotować płatki z nieprzetworzonych zbóż.

Żywność bogata w węglowodany

„Węglowodany” to przerażające słowo dla każdego, kto choć raz próbował odchudzać się. Zdecydowana większość mieszkańców świata uważa te związki za bardzo szkodliwe i stara się ich unikać. Jednak w rzeczywistości takie składniki odżywcze są potrzebne każdemu. Do czego są przydatne i jakie pokarmy zawierające węglowodany powinny znaleźć się w diecie? Dowiedz się z artykułu.

Zdjęcie: A. Shepeleva Kompletny przewodnik po zawartości kalorii w produktach - M.: AST, 2009. - 160 str..

Pokarmy bogate w węglowodany: gdzie znaleźć

Interesują Cię węglowodany? Raporty WebMD, że pod nazwą kryją się specjalne związki, do których należy woda i węgiel. Niektóre kategorie węglowodanów nazywane są cukrami.

Substancje organiczne uzupełniają skład wszystkich komórek i są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, od razu to poczujesz. Letarg, zmęczenie, brak energii i senność to wyraźne oznaki, że źle się odżywiasz..

W jakich pokarmach możesz znaleźć węglowodany? Jest to interesujące dla każdego, kto próbuje monitorować odżywianie. Pierwsze, co przychodzi na myśl, to cukier i wypieki. Rzeczywiście, ta żywność jest bogata w słodkie substancje. Mam jednak coś, co Cię zaskoczy: węglowodany znajdują się w prawie każdym pożywieniu w mniejszym lub większym stopniu. Brak lub praktycznie żaden z tych składników odżywczych w mięsie i rybach.

Osobiście wielokrotnie obserwowałem pracę dietetyka, który prawie każdemu pacjentowi cierpliwie tłumaczył, że węglowodanów nie trzeba się bać. Substancje te są podstawą do produkcji energii przez organizm. Dlatego jeśli dasz się ponieść jedzeniu bez węglowodanów, możesz pewnego dnia nie wstać z łóżka, ponieważ nie będzie siły.

Gdzie znaleźć węglowodany w żywności? Są zawarte w każdej żywności zawierającej cukier. To nie tylko ciastka, ciasta i inne słodycze. Cukier znajduje się w keczupach, majonezach, frytkach, słodkich napojach, jogurtach owocowych i innych niezdrowych produktach spożywczych. Również produkty bogate w węglowodany, które zawierają mąkę pszenną białą.

Nie jest tajemnicą, że wszystkie związki dostarczające energię są podzielone na proste i złożone. Pierwsze są wchłaniane przez organizm niemal z prędkością błyskawicy i zwiększają poziom cukru we krwi. Z tego powodu proste substancje są również nazywane szybkimi.

Złożone związki (głównie skrobia i błonnik) są trawione wolniej, dlatego energia po nasyceniu następuje stopniowo. Z tego powodu dietetycy na całym świecie wzywają ludzi do rezygnacji z prostych węglowodanów i oparcia się na złożonych.

Zdjęcie: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Biologia ogólna. Podstawowy poziom. Podręcznik dla klas 10-11. - Wydawnictwo: Litagent „Bustard”, 2014. - 353 str..

Należy powiedzieć, że szybkie węglowodany znajdują się również w zdrowej żywności. Są to różne słodkie owoce (banan, winogrona, wiśnie), niektóre warzywa (kukurydza, buraki, ziemniaki). Spożywanie takiej żywności zawierającej węglowodany jest możliwe i konieczne..

Duża ilość substancji szybkoenergetycznych zawarta jest w (g na 100 g produktu):

  • cukier - 99;
  • dżem - 88;
  • ciasteczka - 67;
  • piwo - 66;
  • produkty piekarnicze - 55;
  • czekoladki - 54;
  • biały chleb - 48;
  • napoje alkoholowe (szampan, wino) - 35.

Węglowodany złożone znajdują się w produktach z pszenicy durum lub mąki pełnoziarnistej, a także w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, grzybach, gorzkiej czekoladzie..

Najwięcej jednostek węglowodanów złożonych zawiera (g na 100 g produktu):

  • kasza gryczana - 64;
  • płatki owsiane - 50;
  • rośliny strączkowe - 54;
  • jajko kurze - 40;
  • czarna gorzka czekolada - 48;
  • makaron - 23;
  • orzechy - 16;
  • pomarańcze - 8;
  • warzywa (kapusta, papryka, pomidory) - od 3 do 5;
  • mleko - 2,5;
  • twarożek (w zależności od zawartości tłuszczu) - od 2 do 3.

Nie warto lekkomyślnie spożywać węglowodany, wierząc, że dzięki nim będziesz energetyzatorem. Nadmiar składników odżywczych może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego musisz zrozumieć, co jesz..

Zdjęcie: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Biologia ogólna. Podstawowy poziom. Podręcznik dla klas 10-11. - Wydawnictwo: Litagent „Bustard”, 2014. - 353 str..

Często jestem pytany, co jeść. Polecam wszystkim moim pacjentom zdrową dietę. Wybierz pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron z pszenicy durum. Wzbogacaj dietę o płatki owsiane i kaszę gryczaną, regularnie spożywaj fasolę, groszek, dowolne warzywa. Nie bój się ziemniaków, słodkich owoców, miodu - takie jedzenie pomoże utrzymać równowagę węglowodanów.

Żywność zawierająca węglowodany: czego potrzebuje dana osoba

Jeśli myślisz, że węglowodany tylko przyczyniają się do produkcji energii, to się mylisz. Substancje te, wraz z białkami i tłuszczami, biorą udział we wszystkich procesach organizmu. Dlatego jeśli jakikolwiek związek wypadnie z łańcucha, metabolizm jest zakłócony. Opowiada o tym szczegółowo mój kolega Yu.A. Lysikov.

Węglowodany, których wartość jest trudna do przecenienia, są niezbędne do pełnego życia jednostki. Ciało, a zwłaszcza mózg, potrzebuje regularnych dostaw glukozy. Dlatego w chwilach stresu psychicznego pojawia się chęć zjedzenia czegoś słodkiego..

Jeśli węglowodany nie są dostarczane, organizm pobiera je z własnych rezerw. Jednocześnie spada zdolność do pracy i jakość życia. Ponadto osoba potrzebuje cukrów, błonnika i skrobi..

Zdjęcie: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Żywienie ucznia. Książka jest o tym, jak prawidłowo karmić ucznia, aby dorastał zdrowo, zwinnie i silnie. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 str..

Jak jeszcze mogą pomóc węglowodany?? Według WebMD, pełnią szereg ważnych funkcji:

  • wzmocnić układ odpornościowy;
  • regulują pracę układu hormonalnego, ponieważ są częścią hormonów;
  • uczestniczyć w skurczu mięśnia sercowego;
  • pomóc w ustaleniu pracy przewodu pokarmowego;
  • uczestniczyć w syntezie glikogenu;
  • zapewniają detoksykację organizmu;
  • przyczyniają się do rozwoju odporności;
  • uczestniczyć w budowie DNA;
  • zapobiegają gęstnieniu krwi.

Dzięki moim kolegom pacjenci dowiadują się również o nieoczekiwanych funkcjach węglowodanów. Na przykład określają grupę krwi, są częścią przeciwciał, które pełnią funkcję ochronną, syntetyzują błonnik pokarmowy.

Tak więc węglowodany w żywności w diecie człowieka muszą być obowiązkowe. Brak tych składników odżywczych prowadzi do zmęczenia i problemów zdrowotnych. Nadmiar - na otyłość, próchnicę, cukrzycę, alergie pokarmowe, miażdżycę i inne problemy. Jest to opisane w artykule „Węglowodany: nowe spojrzenie na ich funkcje fizjologiczne i rolę w odżywianiu”.

Niektórzy interesują się tym, czy podczas odchudzania można spożywać węglowodany. Możesz i powinieneś! Zmniejsz trochę energię i skup się na złożonych związkach.

Zdjęcie: McGregor R. Odżywianie sportowe: co jeść przed, w trakcie i po treningu. - Wydawnictwo: Alpina Digital, 2016.

Wniosek jest prosty: aby być w formie i jednocześnie nie tracić odwagi, wzbogacaj swoje jedzenie o złożone węglowodany. Nie powinieneś całkowicie rezygnować z prostych węglowodanów: wystarczy wykluczyć śmieciowe jedzenie. W mojej praktyce zdarzały się przypadki, gdy takie odżywianie pomogło osobie pozbyć się nie tylko nadwagi, ale także niektórych chorób.

Zalecam nieprzekraczanie spożycia węglowodanów. Należy to obliczyć indywidualnie. Średnio osoba musi spożywać nie więcej niż 60% swoich dziennych węglowodanów..

Dowiedziałeś się, gdzie węglowodany są wysokie. Jedzenie jest bardzo różnorodne, więc możesz wybierać według własnego gustu. Najważniejsze to uważać na dobre i złe konsekwencje spożywania węglowodanów..

Uwaga! Materiał służy wyłącznie do celów informacyjnych. Nie stosuj opisanych w nim zabiegów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Źródła:

  1. Co to są węglowodany (węglowodany)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Węglowodany w żywieniu klinicznym // Gastroenterologia eksperymentalna i kliniczna. - 2013 r. - nr 2. - str. 89-110.
  3. Dobre węglowodany, złe węglowodany: dlaczego węglowodany są dla Ciebie ważne // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Koń I. Ya. Węglowodany: nowe spojrzenie na ich funkcje fizjologiczne i rolę w żywieniu // Problemy w żywności. - 2007. Nr 2. - Str. 89-110.

Autor: Kandydat nauk medycznych Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: Kandydat nauk medycznych, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Żywność zawierająca węglowodany - tabele zdrowych i niezdrowych węglowodanów

Żywność węglowodanowa to nie tylko chleb, makaron i ziemniaki. Pewna ilość węglowodanów znajduje się również w owocach, warzywach, a nawet orzechach. Jednocześnie niektóre z tych produktów zawierają zdrowy błonnik, podczas gdy inne zawierają szybkie węglowodany, które są niebezpieczne dla metabolizmu..

Jakie pokarmy zawierają zdrowe i niezdrowe węglowodany? Czym się od siebie różnią? Szczegółowe tabele znajdziesz w dalszej części materiału..

// Węglowodany w żywności

Węglowodany są kluczowym składnikiem większości produktów spożywczych. W zależności od struktury węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste („szybkie”) są łatwo przyswajalne przez organizm i mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast złożone („złożone”) stopniowo oddają kalorie, zapewniając długotrwałe uczucie sytości..

Źródłami szybkich węglowodanów są sacharoza, fruktoza i glukoza - lista pokarmów zawierających te węglowodany obejmuje zarówno zwykły cukier stołowy, jak i najsłodsze owoce. Po spożyciu zwiększają poziom insuliny we krwi. Taka żywność jest zabroniona dla diabetyków.

Węglowodany złożone to przede wszystkim skrobia i błonnik. Skrobia składa się z połączonych sacharydów, w tym od dziesiątek do setek elementów strukturalnych - organizm potrzebuje zarówno czasu, jak i energii, aby strawić pokarmy zawierające skrobię. Z kolei błonnik jest również węglowodanem.

// Pokarmy z węglowodanami:

  • cukier i słodycze
  • zboża i pseudozboża
  • warzywa i owoce
  • orzechy

// Czytaj więcej:

Ilość węglowodanów dziennie

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi węglowodany powinny stanowić około 50% całkowitego spożycia kalorii. Jednak rolę odgrywa to, jakie pokarmy węglowodanowe są spożywane. Porcja gryki zawiera taką samą ilość węglowodanów, jak szklanka coli lub innego słodkiego napoju gazowanego.

Norma o wadze 50 kgNorma o wadze 60 kgNorma o wadze 70 kgNorma o wadze 80 kg
Mężczyźni
Odchudzanie160 g165 g175 g185 g
Aby utrzymać wagę215 g230 g250 g260 g
Dla wzmocnienia mięśni275 g290 g300g320 g
//
Kobiety
Odchudzanie120 g150 g170 g150 g
Aby utrzymać wagę150 g190 g200 g220 g
Dla wzmocnienia mięśni200 g245 g260 g240 g

// Czytaj więcej:

Lista produktów zawierających węglowodany

Węglowodany znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych - z wyjątkiem żywności pochodzenia zwierzęcego. Naturalne pokarmy roślinne to głównie złożone węglowodany, podczas gdy szybkie pokarmy węglowodanowe są najczęściej wytwarzane przemysłowo..

Szkodliwość konkretnego produktu z węglowodanami nie zależy wcale od zawartości kalorii, ale od indeksu glikemicznego. Im wyższy GI, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi - i tym szybciej pojawia się „pozorowane” uczucie głodu, co raz po raz prowokuje osobę do szukania pożywienia w słodyczach..

// Szkodliwe pokarmy zawierające węglowodany:

  • cukier we wszystkich odmianach (w tym miód)
  • napoje słodkie (soki, napoje owocowe, napoje gazowane)
  • chleb i inne wypieki z białej mąki
  • płatki kukurydziane i słodkie płatki śniadaniowe
  • słodka owsianka instant
  • przetwory, dżemy, marmolady
  • ciasta i większość deserów
  • herbatniki, gofry
  • biały ryż

// Czytaj więcej:

Złożone węglowodany

Im bardziej złożona struktura węglowodanów, tym więcej czasu i wysiłku potrzebuje organizm, aby je strawić. Energia pokarmów z węglowodanami złożonymi rozkłada się stopniowo, zapewniając nasycenie bez wyrzutów insuliny we krwi - w przeciwieństwie do energii szybkich węglowodanów, których nadmiar trafia do magazynów tłuszczu.

Im więcej błonnika (włókien roślinnych) w produkcie spożywczym, tym niższy jest jego indeks glikemiczny i tym trudniej jest go strawić dla organizmu. Między innymi obecność błonnika i innych prawidłowych węglowodanów w diecie wspomaga trawienie i utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu..

// Czytaj więcej:

Węglowodany w produktach mlecznych

Laktoza wchodząca w skład mleka i produktów mlecznych (kefir, twarożek, ser) należy również do węglowodanów prostych - czasami nazywana jest „cukrem mlecznym”.

Ciekawe jest również to, że spożywanie innych węglowodanów w tym samym czasie co laktoza prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny w organizmie człowieka. Na przykład indeks insulinowy jogurtu ma wyższe wartości niż indeks glikemiczny.

Jakie węglowodany musisz jeść, aby schudnąć?

Chcąc schudnąć i pozbyć się brzucha, musisz najpierw zrezygnować z węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym - cukru, słodkich napojów, deserów, wypieków i białego pieczywa. Jak wspomniał Fitseven powyżej, szkodliwość regularnego spożywania takich pokarmów nie polega na ich wysokiej kaloryczności, ale na tym, że rozkładają one metabolizm i wywołują chroniczne uczucie głodu..

// Lista przydatnych węglowodanów:

  • Różne warzywa
  • Kasza owsiana
  • Gryka
  • Komosa ryżowa
  • Bulgur
  • brązowy ryż
  • Soczewica i inne rośliny strączkowe
  • Orzechy i nasiona (w tym nasiona chia)

Żywność bez węglowodanów

Unikanie węglowodanów to podstawa wielu skutecznych diet odchudzających - bez węglowodanów oraz diet ketonowych. W tym przypadku nie tylko produkty zbożowe (pieczywo, ciastka, makaron), ale także ziemniaki i wszelkiego rodzaju zboża są całkowicie wyłączone z diety. Dozwolone jest spożywanie mięsa, jajek, zielonych warzyw, a także orzechów i nasion z umiarem.

Jeśli chodzi o produkty oznaczone jako „bez cukru”, nie zawsze można je uznać za dietetyczne. W niektórych przypadkach producenci zamiast cukru stosują inne słodkie węglowodany, takie jak maltodekstryna. Mimo innej nazwy i bardziej złożonego wzoru chemicznego, substancja ta ma wysoki indeks glikemiczny - tak naprawdę organizm reaguje na nią tak samo, jak na zwykły cukier..

// Pokarmy bez węglowodanów:

  • wszelkiego rodzaju mięso i ryby
  • Białko serwatkowe
  • jajka
  • olej i różne tłuszcze

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie człowieka. Występują w prawie wszystkich produktach spożywczych, z wyjątkiem mięsa. Prawidłowe odżywianie lub przestrzeganie diety odchudzającej oznacza maksymalne odrzucenie węglowodanów prostych - przede wszystkim z cukru i produktów z białej mąki. Z kolei węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny i są korzystne dla zdrowia.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany

Ciało czerpie energię z pożywienia. Około połowy zapotrzebowania na energię pokrywa żywność zawierająca węglowodany. Utrata wagi wymaga zrównoważenia spożycia i wydatku kalorii.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Węglowodany spalają się szybciej niż białka, a zwłaszcza tłuszcze. Wspierają odporność, są częścią komórek, uczestniczą w regulacji metabolizmu, syntezie kwasów nukleinowych przekazujących informacje dziedziczne.

Krew osoby dorosłej zawiera około 6 g glukozy. Ten zapas zapewnia energię na 15 minut.

Organizm produkuje hormony insulinę i glukagon, aby utrzymać poziom cukru we krwi:

  • Insulina obniża poziom glukozy we krwi, przekształca go w tłuszcz lub glikogen (skrobia zwierzęca), który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach.
  • Glukagon podnosi poziom cukru we krwi.

Z pokarmów bogatych w węglowodany organizm pozyskuje glikogen. Przy wystarczającej podaży przekształca nadmiar węglowodanów w tłuszcz.

Organizm wydaje glikogen między posiłkami, jego zapas wystarcza na 10-15 godzin. Znacznie niższy poziom cukru wywołuje uczucie głodu.

Węglowodany wyróżnia stopień złożoności cząsteczki uporządkowany następująco: monosacharydy, disacharydy, polisacharydy.

Organizm rozkłada pokarmy zawierające złożone węglowodany na monosacharydy (glukozę), które są dostarczane przez krew w celu odżywienia komórek.

Niektóre pokarmy zawierają niestrawne węglowodany - błonnik (błonnik pokarmowy, substancje pektynowe), które są przydatne dla motoryki jelit, usuwania szkodliwych substancji z organizmu, wiązania cholesterolu, aktywności mikroflory.

Tabela węglowodanów w zależności od złożoności cząsteczki
ImięRodzaj węglowodanówJakie pokarmy zawierają
Cukry proste
GlukozaMonosacharydWinogrona, sok winogronowy, miód
Fruktoza (cukier owocowy)MonosacharydJabłka, owoce cytrusowe, brzoskwinie, arbuz, suszone owoce, soki, kompoty, przetwory, miód
Sacharoza (cukier spożywczy)DisacharydCukier, wyroby cukiernicze z mąki, soki, kompoty, przetwory
Laktoza (cukier mleczny)DisacharydŚmietana, mleko, kefir
Maltoza (cukier słodowy)DisacharydPiwo, kwas chlebowy
Polisacharydy
SkrobiaPolisacharydProdukty mączne (pieczywo, makaron), zboża, ziemniaki
Glikogen (skrobia zwierzęca)PolisacharydRezerwa energii organizmu zawiera wątrobę i mięśnie
CelulozaPolisacharydKasza gryczana, pęczak, kasza owsiana, otręby pszenno-żytnie, pieczywo razowe, owoce, warzywa

Najszybsza asymilacja występuje w glukozie, fruktoza jest od niej gorsza. Pod wpływem kwasu żołądkowego enzymy, laktoza i maltoza są szybko wchłaniane.

Pokarmy zawierające złożone węglowodany - takie jak skrobia - są rozkładane przez organizm na cukry proste w jelicie cienkim po przejściu przez żołądek. Proces jest powolny, spowalnia go błonnik, co zapobiega wchłanianiu cukrów.

Produkty odchudzające zawierające węglowodany

Duża część węglowodanów pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych. Są bogate w białko roślinne, witaminy i minerały.

Zarodki i łupiny zbóż zawierają maksymalnie użyteczne substancje. Dlatego im wyższy stopień przetworzenia produktu, tym mniej przydatny.

Rośliny strączkowe mają dużo białka, ale organizm wchłania je o 70%. Rośliny strączkowe blokują niektóre enzymy trawienne, co w niektórych przypadkach zaburza trawienie i może uszkodzić ściany jelita cienkiego.

Najwyższa wartość odżywcza w produktach pełnoziarnistych zawierających błonnik i otręby oraz zbożach.

Rafinowany ryż jest lekkostrawny, ale ma niską zawartość witamin, minerałów i błonnika. W kaszy jaglanej i jęczmieniu perłowym jest więcej błonnika. Gryka jest bogata w żelazo. Płatki owsiane są wysokokaloryczne, bogate w potas, magnez i cynk.

Spożycie dużych ilości węglowodanów zostało błędnie powiązane z przyrostem masy ciała. W rzeczywistości pokarmy zawierające węglowodany nie powodują przejadania się, aw normalnych warunkach nie zwiększają rezerw tłuszczu. Organizm przyswaja je szybciej niż białka i tłuszcze, otrzymuje niezbędne kalorie. Dlatego nie ma potrzeby utleniania wszystkich napływających tłustych potraw - to ich nadmiar tworzy złogi.

Niektóre pokarmy zawierające węglowodany są również bogate w tłuszcz. Na przykład w czekoladzie do 45%, w śmietanie cukierniczej - do 55%. Aby schudnąć lub utrzymać wagę na tym samym poziomie, korzystne jest ograniczenie spożycia tłustych potraw.

Aby schudnąć, nie jedz po południu pokarmów zawierających węglowodany..

Tabela produktów odchudzających (lista)

Węglowodany zawierają słodycze, produkty mączne, zboża, owoce, soki owocowe, jagody, produkty mleczne.

Aby schudnąć, warto spożywać nie więcej niż 50-60 g pokarmów zawierających węglowodany dziennie.

Aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie, dopuszcza się włączenie do codziennej diety do 200 g tych produktów..

Jedzenie ponad 300 g węglowodanów zwiększa wagę.

Tabela produktów bogatych w węglowodany do utraty wagi
ProduktyZawartość kalorii (kcal na 100g)Zawartość węglowodanów w 100g
Płatki
Ryż37287,5
Płatki kukurydziane36885
Prosta mąka35080
Surowy owies, orzechy, suszone owoce36865
chleb pszenny23350
Chleb razowy21642.5
Ugotowany ryż123trzydzieści
Otręby pszenne20627.5
Gotowany makaron11725
Cukiernia
Ciasto z kremem44067.5
Kruche ciasteczka50465
Wypieki maślane52755
Suchy biszkopt30155
Eclairs37637.5
Lody mleczne16725
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy5217.5
Pełne mleko w proszku bez cukru15812.5
Kefir52pięć
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa26515
Smażona kiełbasa wieprzowa31812.5
Wątróbka310pięć
Ryby i owoce morza
Krewetki smażone316trzydzieści
Dorsz smażony na oleju1997.5
Flądra smażona w bułce tartej2287.5
Okoń pieczony w piekarniku196pięć
warzywa
Ziemniaki smażone na oleju roślinnym25337.5
Surowy zielony pieprz1520
Gotowane ziemniaki8017.5
Słodkie ziarna kukurydzy7615
Gotowane buraki44dziesięć
Gotowana fasola487.5
Gotowane marchewkidziewiętnaściepięć
Owoce
Suszone rodzynki24665
Suszona porzeczka24362.5
Suszone daktyle24862.5
Śliwki16140
Świeże banany7920
Winogrona6115
Wiśnia świeża4712.5
Świeże jabłka37dziesięć
Świeże brzoskwinie37dziesięć
Figi zielone świeże41dziesięć
Gruszki41dziesięć
Świeże morele287.5
Świeże pomarańcze357.5
Świeże mandarynki347.5
Kompot z czarnej porzeczki bez cukru24pięć
Świeży grejpfrut22pięć
Melony miodowe21pięć
Świeże maliny25pięć
Świeże truskawki26pięć
Orzechy
Kasztany jadalne17037.5
Miękkie masło orzechowe62312.5
Orzechy laskowe3807.5
Suszony kokos6047.5
Orzeszki ziemne prażone solone5707.5
Migdałowy565pięć
Orzechy włoskie525pięć
Cukier i dżem
biały cukier39499,8
kochanie28877.5
Dżem26170
Marmolada26170
Słodycze
lizaki32787,5
Irys43070
Czekolada mleczna52960
Napoje bezalkoholowe
Płynna czekolada36677.5
Kakao w proszku31212.5
Coca cola39dziesięć
Lemoniada21pięć
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%22235
Wermut wytrawny11825
czerwone wino6820
Wytrawne białe wino6620
piwo32dziesięć
Sosy i marynaty
Słodka marynata13435
Keczup9825
majonez31115
Zupy
Rosół z makaronem20pięć

Szkody spowodowane nadmiarem pokarmów zawierających węglowodany

Spożywanie dużej ilości węglowodanów wyczerpuje aparat insulinowy, powoduje brak soli mineralnych, witamin, wadliwe działanie narządów wewnętrznych, zaburza przetwarzanie i przyswajanie pożywienia.

Produkty rozpadu węglowodanów hamują korzystną mikroflorę. Na przykład w konflikt wchodzą drożdże, z których robi się biały chleb..

Od dawna zauważono szkodliwość produktów z ciasta drożdżowego. Dla niektórych narodów chleb jest wypiekany wyłącznie z ciasta przaśnego, zasada ta jest zapisana w dogmatach wiary.