Jakie pokarmy mają najwięcej potasu oprócz bananów

Kiedy szukasz źródła potasu do swojej diety, Twój wzrok kieruje się na banana. Rzeczywiście: jest pyszny, nie trzeba go gotować. Jest nawet we własnym opakowaniu. W bananach jest naprawdę dużo tego pierwiastka śladowego, ale nie są one rekordzistami pod względem zawartości. Oto więc pokarmy bogate w potas.

Norma potasu dla dorosłych

Najpierw musisz zdecydować: ile potasu potrzebujesz, aby zachować zdrowie? Dla dorosłych powyżej 19 roku życia dzienne spożycie wynosi około 3400 mg, jeśli jesteś mężczyzną i 2600 mg, jeśli jesteś kobietą..

Banan zawiera średnio 422 mg potasu. Dlatego dorosły mężczyzna musi użyć całej paczki. Wydaje się, że to nic trudnego, jeśli jesteś głodny. Ale czy będziesz chciał jeść banany przez całe życie.

TOP 8 produktów bogatych w potas

Spójrzmy na alternatywne źródła potasu. Wszystkie z nich są również pochodzenia roślinnego.

Ile potasu jest w fasoli?

Prawie wszystkie rośliny strączkowe zawierają więcej potasu w porcji niż banany. Dla porównania jedna porcja banana to około 537 mg.

Potas na porcję (mg)

Fasola zwyczajna (pinto)

Innymi słowy, zawartość potasu w fasoli jest prawie zawsze wyższa. Należy również pamiętać, że fasola ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż banany. Ogólnie rzecz biorąc, jest to całkiem dobre źródło białka roślinnego. Nie wspominając o tym, że rośliny strączkowe są znacznie bardziej satysfakcjonujące ze względu na błonnik..

Ile potasu jest w ziemniakach?

Jeden pieczony ziemniak ze skórką o wadze około 6 uncji (około 170 gramów) zawiera ponad 900 mg. potas. Najwyższe stężenie tego minerału występuje w skórce. Jeśli jednak natkniesz się na stary ziemniak i będziesz musiał oderwać skórkę, nadal będzie zawierał więcej niż 600 mg.

Wszelkie potrawy na bazie ziemniaków, czy to tłuczone ziemniaki, sałatka ziemniaczana czy zapiekanka, będą bogate w potas.

Przy tym wszystkim w ziemniakach jest dużo błonnika, ale niestety jest za dużo skrobi, co nie jest zbyt przydatne dla diabetyków..

Ile potasu jest w rodzynkach?

Owoce, z których usunięto całą wodę podczas suszenia, są nadal bogate w minerały. Na przykład pół szklanki rodzynek zawiera około 600 mg potasu, czyli znacznie więcej niż cały banan.

W tym samym czasie ta sama pół szklanki suszonych śliwek dostarczy 637 mg potasu. Biorąc to pod uwagę, obie te przekąski dostarczą Ci dużo żelaza niehemowego (roślinnego) i witaminy K..

Ile potasu jest w szpinaku?

Jedna 100-gramowa porcja surowego szpinaku zawiera 267 mg. potas. To prawda, należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej objętość każdej zieleni jest prawie o połowę mniejsza. Tak więc ta sama porcja gotowanego szpinaku może zawierać około 89 mg potasu..

Oprócz potasu szpinak jest doskonałym źródłem karotenu, który organizm przekształca w przyjazną dla skóry witaminę A. Następnym razem, gdy będziesz oglądać film rodzinny, zamiast popcornu zrób sałatkę ze szpinaku i greckiego jogurtu.

Ile potasu jest w melonie?

Melon to skarbnica witamin i minerałów. Niezależnie od odmiany 100 gramów melona może zawierać do 400 mg. potas. Rekordzistą jest melon kantalupa (kantalupa) - zawiera około 473 mg.

Generalnie melon ze względu na swoją soczystość jest generalnie bogaty w elektrolity, czyli magnez, sód i wapń. Potraktuj to jako wspaniały orzeźwiający dodatek do treningu..

Jest jednak jeden problem - melon jest znanym alergenem, dlatego osoby z reakcją na pokarm powinny zachować ostrożność..

Ile potasu jest w orzechach?

Na końcu naszej listy znajdują się orzechy i różne oparte na nich mieszanki. Zaledwie ćwierć filiżanki prażonych migdałów dostarczy około 546 mg. potas - 100 mg. więcej niż banan.

Ale można rozważyć mistrzów w zawartości potasu:

Pistacje (prawie 1 gram na 100 gramów);

Orzechy laskowe (około 750 mg na 100 gramów)

Orzeszki ziemne (około 705 mg na 100 gramów)

Orzech brazylijski (około 650 mg na 100 gramów).

Wreszcie, zdrowy dorosły nie musi przyjmować minerałów i suplementów potasu. Wystarczy zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę.

Pokarmy zawierające potas: które są najbardziej, tabela

Dobre samopoczucie zależy od równowagi witamin i minerałów w organizmie. Potas w dużym stopniu pomaga zachować zdrowie. Pierwiastek ten, zawarty w układzie okresowym, odpowiada za procesy metaboliczne, utrzymanie komórek, usuwanie toksyn. Substancja kontroluje również pobieranie i wchłanianie składników odżywczych. Podczas tworzenia codziennej diety należy wziąć pod uwagę listę produktów bogatych w potas. Niedobór pierwiastków prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi, obniżenia koncentracji i rozwoju depresji.

Gdzie i jakie pokarmy zawierają potas

Substancja pełni dziesiątki funkcji w organizmie. Najważniejsze to:

  • wsparcie równowagi kwasowo-zasadowej i aktywności mięśni;
  • zapewnienie równowagi wodno-solnej i metabolizmu;
  • dopływ tlenu do mózgu;
  • usuwanie nadmiaru płynu.

Spożywanie pokarmów bogatych w potas pomaga kontrolować pracę mięśni mięśnia sercowego, układu wydalniczego i ogólnie układu sercowo-naczyniowego. Wiadomo, że do 98% pierwiastka znajduje się w obszarze komórek. Przy jego braku dochodzi do naruszenia spożycia i przyswajania innych składników odżywczych. Występuje niewydolność w funkcjonowaniu całego organizmu.

Wielkość spożycia substancji zależy od wieku i stylu życia:

  • dzieci - od 650 do 1700 mg;
  • dorośli - od 1800 do 2200 mg;
  • kobiety w ciąży - 3500 mg;
  • sportowcy - 4500 mg.

Włączenie do menu potraw nasyconych potasem zapobiega występowaniu zastoju nadmiaru płynów w organizmie, skurczów kończyn dolnych, łamliwych i suchych włosów. Hipokaliemia wywołuje u dzieci upośledzenie zarówno rozwoju umysłowego, jak i fizycznego.

Źródła potasu w żywności pochodzenia roślinnego

Substancja przeciwdziała zmęczeniu i osłabieniu mięśni. Nazywa się różne pokarmy bogate w potas. Źródła roślinne obejmują:

  • ziemniaki;
  • fasolki;
  • pomidory, dynia, cebula;
  • suszone owoce;
  • kasza jęczmienna i kasza manna;
  • awokado, pomarańcze, winogrona, grejpfrut;
  • szpinak.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające potas

Substancja odpowiada za przebieg procesów życiowych człowieka. Pokarmy wzbogacone w potas należy spożywać codziennie. Element zawiera nie tylko pokarmy roślinne. Następujące źródła zwierzęce zwiększają poziom potasu we krwi:

  • jajko;
  • produkty mleczne (śmietana, jogurt, masło, twarożek, sery);
  • tłuszcz wieprzowy.

10 najlepszych produktów bogatych w potas

Element zawiera różne nazwy. Niektóre pokarmy są mistrzami pod względem zawartości potasu.

Ziemniaki

Wiele osób nie uważa tego warzywa za zdrową dietę. Jednak gotowane lub pieczone ziemniaki są korzystne dla organizmu. Jedna bulwa zawiera około 900 mg substancji, co stanowi połowę dziennej wartości.

Warzywa to nie tylko pokarmy o najwyższej zawartości potasu. Warzywo korzeniowe zawiera błonnik, witaminy z grupy B, żelazo i kwas askorbinowy.

Suszone pomidory

Dietetycy zalecają spożywanie zarówno świeżych warzyw, jak i koncentratu pomidorowego. Brak konserwantów i dużo soli jest niezbędny.

fasolki

Produkt zawierający potas dla serca i naczyń krwionośnych występuje w 2 głównych odmianach. W 100 g czerwonej fasoli występuje około 600 mg tego pierwiastka, aw białej - 1000 mg. Rośliny strączkowe zawierają następujące korzystne składniki:

  • błonnik;
  • żelazo;
  • białko.

Napój to pokarm zwiększający poziom potasu we krwi. Korzyści płyną również z obecności następujących cennych substancji:

  • kwasy (askorbinowy, nikotynowy, pantotenowy);
  • związki fenolowe;
  • Witaminy z grupy B;
  • potas;
  • magnez;
  • fosfor;
  • olejki eteryczne.

Suszone owoce

Wśród produktów wiodących pod względem zawartości potasu są śliwki i suszone morele. Na przykład suszona morela (100 g) zawiera ponad 1100 mg korzystnego pierwiastka. Taka sama ilość suszonych śliwek zawiera 700 mg substancji.

Aby uzupełnić brak potasu, musisz spożywać różne suszone owoce:

  • Daktyle;
  • figi;
  • figi.

Jednak to suszone śliwki mają unikalny zestaw składników odżywczych:

  • witaminy należące do grupy B;
  • fosfor;
  • magnez;
  • żelazo.

Awokado

Owoce mają wysoką wartość odżywczą. Awokado zawiera:

  • magnez;
  • cynk;
  • fosfor;
  • żelazo.

Pierwiastki te występują w dużych stężeniach. Obecność kwasów tłuszczowych Omega-3 jest niezbędna. Owoce są dodawane do sałatek, różnych deserów, koktajli.

szpinak

Jest to niskokaloryczne warzywo liściaste. Zawartość cennego pierwiastka w 100 g sięga 558 mg. Szpinak uważany jest za jedno z najbardziej pożywnych warzyw. Zawiera następujące składniki odżywcze:

  • przeciwutleniacze;
  • wapń;
  • magnez;
  • żelazo.

Dynia

Wartość odżywcza owocu zależy od jego odmiany. 100 g miazgi zawiera około 500 mg substancji. Dynia to nie tylko pokarm bogaty w potas. Warzywo zawiera w wysokich stężeniach:

  • błonnik pokarmowy;
  • węglowodany;
  • retinol;
  • Witaminy z grupy B;
  • krzemienie;
  • magnez;
  • wapń;
  • miedź.

Pomarańczowy

Jest to jeden z pokarmów zawierających najwięcej potasu. Świeżo wyciskany sok pomarańczowy przynosi korzyści zdrowotne. Obejmuje:

  • Witaminy z grupy B;
  • kwas foliowy i askorbinowy;
  • tokoferol;
  • fluor;
  • fosfor;
  • wapń.

łosoś

Tłuste ryby to jeden z najlepszych pokarmów bogatych w potas. Łosoś zawiera około 650 mg pierwiastka (na 100 g). Ta kwota jest maksymalna dla owoców morza. Ryby są również bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, które normalizują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego..

Tabela produktów bogatych w potas

Obecność w żywności składnika ważnego dla zdrowia budzi kontrowersje. Różne pokarmy zawierają potas, który jest niezbędny dla serca. Tabela zawiera informacje o stężeniu substancji w źródłach roślinnych i zwierzęcych.

Wniosek

Lista produktów bogatych w potas obejmuje różne nazwy. Reprezentują zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce. Pierwiastek wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, dopływ tlenu do mózgu. Wystarczające spożycie substancji w organizmie zapewnia dobry stan zdrowia i psycho-emocjonalny.

Pokarmy bogate w wapń (stół)

Wapń (Ca) bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym w skurczach mięśni, pracy serca i tworzeniu kości. Pokarmy bogate w wapń w tabeli mogą zaspokoić potrzeby organizmu z niedoborem makroskładników odżywczych.

Cechy asymilacji


Wchłanianie wapnia w organizmie obejmuje wiele witamin, minerałów i kwasów, które mogą zarówno poprawić, jak i pogorszyć wchłanianie. Negatywny wpływ na wchłanianie minerału mają:

  • wiek (dzieci asymilują 60%, dorośli - 45-50%, aw wieku dorosłym - 15-20%);
  • kwas szczawiowy, który znajduje się w warzywach, takich jak szpinak, rabarbar, kiełki pszenicy;
  • kwas fosforowy występujący w napojach gazowanych;
  • rafinowany cukier, zwłaszcza w połączeniu z tłuszczami;
  • choroby przewodu pokarmowego (przewlekłe zapalenie trzustki, zaparcia, kamica żółciowa, obniżona kwasowość żołądka);
  • zaburzenie przytarczyc (niedoczynność przytarczyc);
  • zmniejszona produkcja hormonów płciowych.

Aby poprawić przyswajanie wapnia, konieczne jest regularne przyjmowanie witamin i minerałów, takich jak:

  • Witamina D - zwiększa ilość białek transportujących makroskładniki odżywcze z jelit do krwiobiegu. Witamina D powstaje w organizmie pod wpływem światła słonecznego, a także pochodzi z pożywienia (mleko, ryby, olej, mięso).
  • Witamina C - przyczynia się do korzystnego wpływu wapnia na stan skóry, paznokci, włosów i tkanki chrzęstnej.
  • Magnez - zapewnia równomierne rozprowadzenie minerału, zwiększając gęstość kości. Źródłem magnezu są zboża (kasza gryczana, proso, płatki owsiane) i orzechy (migdały, orzechy nerkowca).
  • Fosfor - wzmacnia kości i zęby w wyniku powstania krystalicznego związku molekularnego z wapniem. Najwięcej fosforu znajduje się w mięsie, rybach, nasionach, jajach i serze.

Na proces przyswajania wapnia korzystnie wpływa również aktywność fizyczna, np. Bieganie czy ćwiczenia siłowe, które stymulują procesy tworzenia kości i przyczyniają się do równomiernego wzmocnienia tkanki kostnej..

Należy pamiętać, że nie tylko niedobór, ale także nadmiar tych składników odżywczych może negatywnie wpłynąć na metabolizm wapnia np. Doprowadzić do powstania kamieni nerkowych czy odkładania się soli w stawach..

Pokarmy bogate w wapń

Aby dowiedzieć się, które pokarmy są bogate w wapń, powinieneś skorzystać z tabel z kategoriami takimi jak nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa, które mogą rozszerzyć Twoją codzienną dietę i uzupełnić niedobór minerałów w organizmie..

Produkty mleczne


Produkty mleczne są uważane za idealne źródło wapnia, który jest szybko wchłaniany dzięki obecności laktozy (cukru mlecznego) i niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone i twarożek oraz sery o niskiej zawartości tłuszczu.

Niskotłuszczowy twarożek i twardy ser to lider wśród produktów bogatych w wapń, a także źródła białka, zdrowych tłuszczów, karotenu, witamin z grupy B i minerałów. Na przykład parmezan (32% tłuszczu), holenderski (45% tłuszczu).

Szklanka odtłuszczonego mleka krowiego zapewnia 30% dziennego zapotrzebowania na wapń (306 mg). Mleko kozie ma zbliżony skład do mleka krowiego, ale zawiera 15-20% więcej wapnia i 1,5 razy więcej magnezu. Mleko kozie zawiera dużo karotenu, kwasu askorbinowego, żelaza, magnezu, zdrowych aminokwasów i tłuszczów.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Mleko 3%119
Mleko w proszku912
Kozie mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Zsiadłe mleko118
Ryazhenka113
Kwaśna śmietana141
Twarożek950
Twardy ser1200
Brynza600
Serum mleczne103

warzywa


Wapń znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak pietruszka, jarmuż, szpinak, bazylia i brokuły.

Bazylia, zarówno świeża, jak i suszona, różni się od innych warzyw dużą ilością wapnia, a także obecnością składników mineralnych, esencjonalnych, garbników i kwasów. Korzyści z bazylii polegają na korzystnym wpływie na funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i kostnego..

ProduktyCa (mg) na 100 g
Bazylia370
Pietruszka245
Oliwki96
Biała kapusta210
Jarmuż150
brokuły105
Zielona cebula98
czosnek181
Duszony szpinak141
Suszone pomidory110
Rukola160

Orzechy i nasiona


Nasiona i orzechy to pokarmy bogate w wapń, białko, tłuszcze (Omega 3), miedź, żelazo i mangan, które są korzystne dla serca, kości i insulinooporności..

Nasiona maku są bogate w wapń, mangan, chrom, miedź, białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy C, E, D, K i z grupy B. Mak zapobiega demineralizacji kości i próchnicy, a także wspomaga regenerację kości po złamaniach.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Sezam900
MAK1450
Nerkowiec290
Migdałowy250
Orzeszki piniowe250
Orzech brazylijski160
Pistacje130
Orzech laskowy123
Ziarna słonecznikasto
Kminek789
Nasiona gorczycy266
Nasiona gorczycy245
Nasiona lnu255

owoce morza


Konserwy rybne posiadają w składzie wysoki procent wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz pełnowartościowych kwasów tłuszczowych ze względu na zawartość kości, które w procesie technologicznej obróbki miękną i nadają się do spożycia.

W sardynkach w puszce zawartość wapnia wynosi 550 mg na 100 gramów, co pozwala na uzupełnienie połowy dziennych potrzeb organizmu. Sardynki w puszkach zawierają żelazo, cynk, mangan, miedź, selen i fosfor.

ProduktyCa (mg) na 100 g
łosoś450
Sardynka550
Sandacz507
Sardele232
Surowe wodorosty168
Proszek Spirulina120
Mątwa180
Ośmiornica106
Krab96

Rośliny strączkowe


Lista pokarmów zawierających duże ilości wapnia obejmuje rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja), które są również bogate w magnez, potas, fosfor, żelazo i witaminę A. Ta kombinacja składników odżywczych poprawia pracę serca i wzmacnia kości..

Soja w postaci tofu, sera sojowego, mleka itp. pomagają zapobiegać niszczeniu i spadkowi gęstości kości u osób starszych, rozwojowi chorób serca, wysokiemu poziomowi cholesterolu i spowolnieniu starzenia komórek.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Proteiny sojowe369
Ser sojowy242
Fasolki sojowe102
Mąka sojowa206
Fasola szparagowa francuska190
Biała fasola240
Mleko sojowe140
Zacier132
Mąka orzechowa130
Kakao125

Przydatne właściwości wapnia

Większość wapnia w organizmie (98%) jest zawarta w kościach w postaci twardych kryształów niezbędnych dla układu kostnego człowieka, tworzenia szkliwa zębów i zębiny. Wapń znajduje się również w osoczu krwi i komórkach tkanki mięśniowej, gdzie spełnia wiele przydatnych funkcji:

  • promuje normalne skurcze nerwowo-mięśniowe mięśni i mięśni szkieletowych, a także mięśnia sercowego (mięśnia sercowego) i ścian układu naczyniowego;
  • zwiększa penetrację błony komórkowej podczas asymilacji innych makro- i mikroelementów;
  • reguluje procesy przewodzenia impulsów nerwowych w mózgu, w efekcie czego wpływa na tworzenie pamięci krótkotrwałej i pracę mózgu;
  • bierze udział w krzepnięciu krwi;
  • reguluje przepuszczalność naczyń;
  • reguluje równowagę kwasowo-zasadową organizmu;
  • pomaga eliminować z organizmu toksyny, metale ciężkie i pierwiastki radioaktywne;
  • zapewnia efektywne funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez udział w procesach transmisji synaptycznej;
  • w połączeniu z magnezem i cynkiem wzmacnia cebulki włosów, wspomaga wzrost włosów i paznokci.

Podczas ciąży

Brak wapnia w ciąży może prowadzić do rozwoju stanu przedrzucawkowego, groźnej choroby, której towarzyszy wysokie ciśnienie krwi, prowadzącej do upośledzenia rozwoju płodu w III trymestrze ciąży, a także do zniszczenia zębów i kości, czemu towarzyszą skurcze mięśni, obrzęki, wypadanie włosów.

W przypadkach, gdy wapń z pożywienia nie jest prawidłowo wchłaniany, zaleca się monopreparaty wapnia, złożone preparaty wapnia z witaminą D, magnezem i cynkiem lub multiwitaminy ze złożonym kompleksem pierwiastków śladowych.

W podeszłym wieku

Po 50 roku życia ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby powodującej spadek masy i gęstości kości, staje się kruche i podatne na częste złamania w wyniku braku wapnia. Aby zapobiec osteoporozie, musisz:

  • stosować dietę wapniową;
  • Ćwicz, aby utrzymać obciążenie kostne, które stymuluje mineralizację
  • stosować kompleksy witaminowe;
  • zmniejszyć ilość soli kuchennej;
  • zmniejsz spożycie mięsa, ponieważ minerał jest używany do rozkładu białek.

Lista produktów zawierających potas i magnez dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych

W tym artykule naukowym omówimy znaczenie pierwiastków śladowych, takich jak potas i magnez, dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego..

Omówimy, które pokarmy mają wystarczającą ilość tych pierwiastków, a także innych ważnych dla serca minerałów i witamin..

Przedstawimy pełną listę pokarmów o najwyższej zawartości tych pierwiastków, a także wskażemy objawy ich niedoboru..

Dlaczego te elementy są tak ważne??

Potas i magnez to najważniejsze składniki zarówno dla najważniejszego organu człowieka - serca, jak i dla funkcjonowania układu przewodzenia serca (PSS).

Główne funkcje MSS:

  • Automatyzm - zdolność mięśnia sercowego do rytmicznego wzbudzania i kurczenia się bez zewnętrznego bodźca, pod wpływem generacji bodźca, z węzłów PPS.
  • Przewodzenie - zdolność do przewodzenia impulsów od miejsca ich wytworzenia do leżących poniżej odcinków wzdłuż elementów kurczliwych do przedsionków i komór.
  • Funkcja pobudliwości - zdolność do reagowania na endogenne i egzogenne czynniki podrażnienia z wytworzeniem energicznej aktywności ze stanu spoczynku.

Prawidłowa praca tych procesów odbywa się dzięki dobrze skoordynowanemu biomechanizmowi na poziomie komórki pomiędzy jonami potasu (K +), sodu (Na +), chloru (Cl-) i magnezu (Mg ++).

Lista produktów bogatych w potas

Lista przedstawia zawartość potasu w 100 g produktu:

  1. Suszone owoce dla zdrowia serca. Typowymi przedstawicielami pożytecznych suszonych owoców są suszone morele i rodzynki. 100 g suszonych moreli zawiera 1800 mg pierwiastka, aw rodzynkach - 1020 mg.
  2. Orzechy. Orzechy laskowe, włoskie, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały - w granicach 800 mg.
  3. Owoce. Wśród nich są banany (400 mg), winogrona (1000 mg), owoce cytrusowe (200 mg).
  4. Warzywa. Rekordziści to szpinak (550 mg), ziemniaki (450 mg), grzyby (450 mg), dynia (340 mg), pomidory (230 mg).
  5. Zboża i rośliny strączkowe. Absolutnym liderem jest fasola (1000 mg). Za nią: gryka (300 mg) i płatki owsiane (350 mg).
  6. Napoje. Można wyróżnić zieloną herbatę (2400 mg), a także kakao i ziarna kawy (1600 mg).

Sprawdź również infografikę:

Trochę teorii medycznej

Potas jest najważniejszym stałym elektrolitem w układach buforowych organizmu żywego, niezbędnym do utrzymania stałej homeostazy wewnętrznej. Wraz z magnezem, sodem i wapniem zapewnia stabilność potencjału elektrycznego w nerwach i na powierzchni błon komórkowych, dzięki czemu dochodzi do skurczu tkanki mięśniowej całego organizmu - od serca do mięśni szkieletowych..

Zaburzenie relacji potasu z jego „towarzyszami” jest niebezpieczne ze względu na destrukcję metabolizmu wody, odwodnienie, hipotonię tkanek mięśniowych.

Uważa się, że główną funkcją biochemiczną potasu jest udział w budowie potencjału błonowego i dystrybucja tego potencjału na powierzchni komórki. Pomaga spowolnić tętno, zapobiega zmianom w gwałtownym arytmicznym biciu serca oraz jako 10. para nerwów bierze udział w regulacji żywotnej czynności serca.

Ponadto pośredniczy w rozszerzaniu naczyń krwionośnych narządów wewnętrznych i zwężaniu tętnic obwodowych, co przyczynia się do odpowiedniego ukrwienia kompleksu sercowego.

Właściwości K+

Potas jest szczególnie ważny, ponieważ:

  • uczestniczy w utrzymaniu stałości wewnętrznego życia komórki;
  • utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową;
  • promuje przekazywanie bodźców wzdłuż nerwów oraz wzajemne oddziaływanie narządów i tkanek;
  • zapewnia aktywną aktywność życiową komórki;
  • pośredniczy w pobudzeniu i przewodzeniu nerwowym i mięśniowym;
  • reguluje ciśnienie w tętnicach;
  • uczestniczy w metabolizmie metabolicznym B-Z-U.

Pokarmy bogate w magnez

Lista przedstawia zawartość Mg ++ w 100 g produktu:

  1. Orzechy. Szczególnie ważne jest spożywanie orzeszków ziemnych (182 mg), orzechów laskowych (160 mg), pistacji i orzechów włoskich (120 mg), a liderów - orzeszków piniowych (251 mg).
  2. Owoce. Arbuz (10 mg), morela (10 mg), pomidory (11 mg), owoce cytrusowe (9-10 mg).
  3. Warzywa. Dynia (590 mg), sezam (540 mg), wodorosty (170 mg), koper (256 mg), ziemniaki (25 mg).
  4. Zboża i rośliny strączkowe. Otręby (440 mg), kasza gryczana (250 mg), jęczmień (150 mg), fasola (140 mg).
  5. Napoje. Kakao (245 mg), mleko i produkty mleczne (137 mg).
  6. Ciemna czekolada (133 mg).

Zwróć także uwagę na infografikę:

Magnez to pierwiastek śladowy, który reguluje napięcie kardiomiocytów (relaksacja), ich dobrze skoordynowane oddziaływanie w generowaniu i propagacji impulsu.

Rola Mg++

Wymieńmy główne właściwości magnezu:

  • Działa ochronnie na śródbłonek: chroni wewnętrzną ścianę tętnicy przed uszkodzeniem przez burzliwy przepływ krwi oraz w przypadku skurczu pod wpływem hormonów stresu.
  • Działa przeciwmiażdżycowo, czyli spowalnia gromadzenie się cholesterolu na uszkodzonym naczyniu i późniejsze tworzenie się płytki nazębnej, która może przekształcić się w zakrzep krwi.
  • Efekt dezagregacji: prowadzi do zmniejszenia tworzenia się skrzepów krwi z powodu „rozrzedzenia” krwi.
  • Działanie rozszerzające naczynia: zmniejsza napięcie i ogólny obwodowy opór naczyniowy, co zapobiega wystąpieniu nadciśnienia tętniczego i nadciśnienia tętniczego.
  • Poprawia zależne od insuliny wykorzystanie glukozy.
  • Wzmacnia centralny układ nerwowy (OUN) i buduje odporność na stres. Ale stres jest jednym z predyktorów rozwoju chorób sercowo-naczyniowych), poprawia wydajność, łagodzi zmęczenie i drażliwość.

Dzienne spożycie jonów K + i Mg ++ dla zdrowia

Dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 2,5 - 4,5 g, a na magnez - 350 - 550 mg.

Są stany, w których zapotrzebowanie na elementy wzrasta:

  • Patologia przewodu pokarmowego (wrzody żołądka i dwunastnicy, nieżyt żołądka, dwunastnicy, jelit).
  • Intensywna praca fizyczna, systematyczny trening.
  • Przewlekły stres, stres intelektualny;
  • Cukrzyca i inne katastrofy metaboliczne;
  • Ciąża
  • Podczas pracy w warunkach wysokiej wilgotności i temperatury;
  • W ostrym zespole wieńcowym (ACS).

Obejrzyj również wideo:

Objawy niedoboru pierwiastków

Przyjrzyjmy się teraz, co dzieje się z chronicznym brakiem K + i Mg ++ w organizmie..

Niedobór potasu

Jakie jest zagrożenie brakiem tego elementu:

  1. Zakłócenia rytmu. Blokady, niezwykłe skurcze - ekstrasystole, rytmy napadowe, dodatkowe ogniska pobudzenia.
  2. Wzrasta poziom lepkości krwi, co prowadzi do zakrzepicy i wystąpienia zawału mięśnia sercowego, udaru, zatorowości płucnej.
  3. Zmniejsza się napięcie i elastyczność ścian naczyń krwionośnych, gromadzą się w nich sole i tkanka łączna, co zwiększa ich sztywność i prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
  4. W wyniku odkładania się soli postępuje wzrost blaszki miażdżycowej.
  5. Przemiany metaboliczne i energetyczne w mięśniu sercowym są upośledzone, co prowadzi do niedokrwienia i dystrofii mięśni.

Objawy kliniczne:

  • Ból w klatce piersiowej.
  • Częstoskurcz.
  • Nadciśnienie> 140/90 mm Hg.
  • Słaba tolerancja wysiłku.

Brak magnezu

Co się dzieje, gdy brakuje tego elementu:

  1. RAAS jest stłumiony, co prowadzi do skurczu naczyń. W przypadku długotrwałego niedoboru rozwija się nadciśnienie tętnicze. Terminowa korekta braku magnezu (hipomagnezemia) poprzez włączenie niezbędnych pokarmów do diety pozwala przywrócić normalne ciśnienie krwi; a przy koniecznej długotrwałej terapii moczopędnej przywrócić wrażliwość receptorów na lek.
  2. Prowokacja rozwoju choroby niedokrwiennej serca na skutek wzrostu stężenia lipoprotein o małej gęstości i triacyloglicerydów.
  3. Przewlekła niewydolność serca (CHF) - w wyniku nieleczonego nadciśnienia tętniczego i choroby wieńcowej. Co więcej, często nasilenie CHF odpowiada stopniowi niedoboru: im mniej występuje, tym szybciej postępuje awaria, a stan się pogarsza.
  4. Arytmie. Długotrwała hipomagnezemia jest związana z powstawaniem napadowego tachykardii, dodatkowych skurczów, migotania przedsionków, migotania komór.
  5. W przypadku zatrucia alkoholem występuje tendencja do szybkiego rozwoju miopatii, neuropatii, arytmii i dystrofii mięśnia sercowego.

Oznaki nadmiaru jonów K + i Mg ++ w organizmie

Patologiczną podstawą hiperkaliemii i hipermagnezemii są choroby nerek (przewlekła choroba nerek, zapalenie nerek), ACS (zawał serca + dusznica bolesna) i patologiczne zmiany w metabolizmie (dna, cukrzyca) lub przedawkowanie leków.

Klinika nadmiaru K.+

  • Pobudzenie.
  • Adinamiya.
  • Spowolnienie przewodzenia przedsionkowo-komorowego.
  • Zapalenie osierdzia (mocznicowe).
  • Wzmocnienie oddzielania moczu.
  • Parestezje kończyn.
  • Nagła śmierć serca.

Klinika nadwyżek Mg++

Wzrost stężenia magnezu we krwi powyżej normy obniża krążenie krwi i hamuje kurczliwość mięśnia sercowego, w wyniku czego:

    Rozwój bradykardii - tętno Film na ten temat

Na koniec zalecamy obejrzenie poniższego wideo:

Wniosek

Potas i Magnez to niezbędne elementy prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, profilaktyki i leczenia miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, CHF, IHD, a także zaburzeń metabolicznych na tle onkopatologii, niedokrwistości chorób przewlekłych, niewydolności wielonarządowej.

Po co więc przepłacać za leki, skoro można zapobiec katastrofie, włączając do diety smaczną i zdrową żywność? Wybór nalezy do ciebie! bądź zdrów!

15 produktów bogatych w wapń

Masz więcej wapnia w organizmie niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Stanowi większość kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym, funkcjonowaniu mięśni i przekazywaniu impulsów nerwowych. Dlatego tak ważne jest, aby Twoja dieta zawierała pokarmy bogate w wapń, ponieważ z powodu jego niedoboru można rozwinąć różne choroby i stany patologiczne. W tym poście przyjrzymy się najlepszym pokarmom bogatym w wapń..

Które pokarmy są bogate w wapń

RDA dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych. Zaleca się również, aby kobiety powyżej 50 roku życia i wszyscy powyżej 70 roku życia otrzymywali 1200 mg dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 18 lat 1300 mg. Jednak większość populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele innych niż mleczne źródeł ma również wysoką zawartość tego minerału..

Należą do nich owoce morza, warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne pokarmy wzbogacone wapniem..

Oto 15 najlepszych produktów spożywczych zawierających duże ilości wapnia, z których wiele nie jest nabiałem..

1. Nasiona

Nasiona to małe, odżywcze źródła energii. Niektóre zawierają wapń, na przykład mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku zawiera 126 mg, czyli 13% RDI dla wapnia (2).

Nasiona zawierają również białko i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego (3).

1 łyżka nasion sezamu zawiera 9% RDI dla wapnia. Sezam zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka nasion maku zawiera 13% RDI dla tego minerału.

2. Ser

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje serów.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezan ma najwyższy poziom wapnia 1184 mg (118% RDI) na 100 gramów (5).

Bardziej miękkie sery zawierają mniej tego minerału. 100 gramów sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RDI) wapnia. Wiele innych rodzajów sera działa dobrze, zapewniając około 70% RDI na 100 gramów (6, 7).

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajany przez organizm niż pochodzący ze źródeł roślinnych..

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twarożek. Dojrzewające twarde sery mają niską zawartość laktozy, dzięki czemu są bardziej odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne korzyści zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (8).

Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie sera wiązało się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 (9)..

Należy jednak pamiętać, że pełnotłusty ser ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Większość serów ma również wysoką zawartość sodu, na który niektórzy ludzie są wrażliwi..

Przeczytaj więcej o tym, jaki ser jest przydatny i szkodliwy tutaj - Ser: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

100 gramów parmezanu zapewnia 118% RDI wapnia. Chociaż ser jest bogaty w tłuszcz i kalorie, jego jedzenie może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Jogurt

Jogurt to doskonałe źródło wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo korzystne dla zdrowia.

Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% RDI dla wapnia. Zawiera również witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać jeszcze więcej wapnia - około 45% RDI na filiżankę (11).

Podczas gdy jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka w diecie, zapewnia mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno z badań powiązało spożycie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i zdrowia metabolicznego. Osoby, które spożywały jogurt, miały mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe (13).

Przeczytaj więcej o zaletach jogurtu tutaj - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, zapewniającym 30% RDI wapnia w jednej filiżance. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych..

4. Łosoś w puszce i sardynki

Konserwowane sardynki i łosoś to pokarmy bogate w wapń ze względu na ich jadalne kości. 100 gramów konserwowanych sardynek zapewnia 38% RDI, a 100 gramów konserwowanego łososia z kośćmi zapewnia 25% RDI (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Co więcej, zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może wytrzymać toksyczność rtęci (18).

Konserwowane sardynki i łosoś to bardzo zdrowy wybór. 240 gramów puszki sardynek zapewnia 91% RDI z wapniem.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i mikroelementów. Mają też duże ilości żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Fasola skrzydlata ma najwięcej wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanej fasoli skrzydełkowej zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RDI (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia - 200-gramowa porcja ugotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RDI. Inne fasole i soczewica zawierają mniejsze ilości tego minerału - 4-6% RDI w porcji (20, 21, 22).

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”) i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (23).

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej fasoli skrzydlatej zapewnia 24% RDI w wapń.

6. Migdały

Ze wszystkich orzechów migdały są najbogatsze w wapń. Zaledwie 100 gramów migdałów zawiera 266 mg wapnia, co stanowi 27% RDI (24).

Ta sama ilość migdałów zapewnia również prawie 12 gramów błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E..

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Możesz dowiedzieć się więcej o dobroczynnych właściwościach migdałów na tej stronie - Migdały: korzyści i szkody dla ludzkiego organizmu.

Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Spożywanie zaledwie 100 gramów migdałów dostarcza 27% RDI dla wapnia.

7. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe znajduje się w mleku, a jego korzyści zdrowotne są intensywnie badane. Jest doskonałym źródłem białka i jest bogaty w szybko przyswajalne aminokwasy..

Kilka badań powiązało spożycie białka serwatkowego z utratą wagi i poprawą kontroli poziomu cukru we krwi (26).

Serwatka jest również niezwykle bogata w wapń. Jedna 28-gramowa miarka izolatu białka serwatkowego w proszku zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% RDI (27).

Białko serwatkowe to wyjątkowo zdrowe źródło białka. Proszek Białka Serwatkowego Scoop zawiera 20% RDI dla wapnia.

8. Niektóre warzywa liściaste

Ciemnolistne warzywa są niesamowicie zdrowe, a niektóre są również bogate w wapń. Bogate w wapń ciemnozielone warzywa liściaste obejmują różne rodzaje jarmużu, zieleniny (pietruszka, koper) i szpinak.

Na przykład 250-gramowa porcja gotowanych ciemnozielonych liściastych warzyw i zieleni zawiera 350 mg wapnia, co stanowi 35% RDI (28).

Zwróć uwagę, że niektóre odmiany są bogate w szczawian. Są to naturalne związki, które wiążą się z wapniem, przez co część z niego jest niedostępna dla organizmu..

Szpinak jest jednym z takich pokarmów. Dlatego pomimo wysokiej zawartości wapnia w szpinaku jest mniej dostępny niż w warzywach o niskiej zawartości szczawianów, takich jak jarmuż i warzywa..

Niektóre ciemnolistne warzywa i warzywa są bogate w wapń. Jedna porcja 250 gramów ugotowanych warzyw liściastych zawiera 35% dziennego zapotrzebowania.

9. Rabarbar

Rabarbar jest bogaty w błonnik, witaminę K, wapń i mniej innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który może sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii w jelitach (29).

Zarówno szpinak, jak i rabarbar są bogate w szczawiany, więc większość wapnia nie jest wchłaniana. Jedno z badań wykazało, że tylko jedna czwarta całkowitej ilości tego minerału obecnego w rabarbaru to zdolność naszego organizmu do metabolizowania (30).

Z drugiej strony, zawartość wapnia w rabarbaru jest dość wysoka. Dlatego nawet jeśli strawisz tylko jedną czwartą, to dodałoby to do 90 mg na 250 g porcji ugotowanego rabarbaru (31).

Więcej o dobroczynnych właściwościach rabarbaru możesz dowiedzieć się na tej stronie - Rabarbar: korzyści i szkody dla organizmu.

Rabarbar jest bogaty w błonnik, witaminę K i inne składniki odżywcze. Wapń zawarty w rabarbaru nie może zostać całkowicie wchłonięty, ale nadal otrzymujesz znaczną jego ilość..

10. Żywność wzbogacona

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów wzbogaconych tym minerałem. Niektóre ziarna mogą zawierać do 1000 mg wapnia (100% RDI) w porcji, nie licząc dodatku mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie metabolizować całego tego wapnia w tym samym czasie i najlepiej jest rozłożyć jego spożycie na kilka porcji i spożywać w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzbogacić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy są bogate w ten minerał..

Żywność na bazie zbóż może być wzbogacona wapniem. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile wapnia jest w żywności wzbogaconej.

11. Amarant

Amarantus to niezwykle pożywne pseudoziarno, które jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogate w kilka minerałów, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo..

250-gramowa porcja gotowanego amarantusa dostarcza 117 mg wapnia, co stanowi 12% RDI (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia - 130 gramowa porcja gotowanych liści amarantusa zawiera 275 mg wapnia, co stanowi 28% RDI. Liście są również bardzo bogate w witaminy A i C (34).

Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. 250 gramów gotowanych nasion amarantusa dostarcza 12% RDI w wapń.

12. Edamame i Tofu

Pokarmy bogate w wapń to edamame i tofu..

Edamame to soja w strąku. Jedna 150-gramowa porcja edamame zawiera 10% RDI dla wapnia. Ta popularna japońska przekąska jest również dobrym źródłem białka iw pełni zaspokaja Twoje codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (35).

Tofu z dodatkiem siarczanu wapnia również zawiera wyjątkowo duże ilości tego minerału. Możesz uzyskać 86% RDI z zaledwie połową posiłku (126 g) z tej pozycji (36).

Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko pół miski tofu zrobionego z siarczanu wapnia ma 86% RDI.

13. Napoje wzmocnione

Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz uzyskać wapń ze wzmocnionych napojów bezmlecznych. Kubek wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30% RDI dla wapnia. Mleko sojowe zawiera 7 gramów białka, dzięki czemu jest bardzo podobne do tradycyjnego mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion można wzbogacić jeszcze wyższymi poziomami wapnia. Jednak wzbogacane są nie tylko produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Sok pomarańczowy można również wzmocnić, zapewniając organizmowi do 50% RDI wapnia na filiżankę (38).

Mleko roślinne i sok pomarańczowy można wzbogacić wapniem. Kubek wzmocnionego soku pomarańczowego może dostarczyć połowę dziennego zapotrzebowania na wapń.

14. Ryc

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Zawiera również więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości 100 gramów suszonych fig zawiera 162 gramy wapnia, co stanowi 16% RDI (39).

Ponadto figi zapewniają również przyzwoitą ilość potasu i witaminy K..

Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Spożywając 100 g suszonych fig, otrzymujesz 16% dziennej wartości tego minerału.

Więcej o dobroczynnych właściwościach fig możesz dowiedzieć się na tej stronie - Figi: korzyści i szkody dla organizmu.

15. Mleko

Mleko krowie jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka (250 ml) mleka krowiego zawiera 276-352 mg wapnia, w zależności od tego, czy mleko jest pełne, czy beztłuszczowe. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D..

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczającym 327 mg na filiżankę (42).

Mleko jest doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego wapnia. Kubek mleka dostarcza organizmowi 27 - 35% dziennej wartości tego minerału.

Podsumować

Wapń jest niezbędnym minerałem, którego możesz nie otrzymywać w wystarczającej ilości z pożywienia.

Chociaż produkty mleczne mają zwykle najwyższy poziom wapnia, istnieje również wiele innych dobrych pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości wapnia..

Dzięki tej zróżnicowanej liście możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń..