Gdzie jest omega 3 w żywności: tabela

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych i korzyści dla organizmu i mózgu. Wiele dużych organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca, aby zdrowi dorośli spożywać co najmniej 250-500 mg tłuszczów omega-3 dziennie z diety..

Możesz uzyskać duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z tłustych ryb, alg i kilku tłustych pokarmów roślinnych.

W tym artykule odpowiemy na pytanie, które pokarmy zawierają najwięcej kwasów omega-3..

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

1. Makrela (4107 mg w porcji)

Jeśli zastanawiasz się, które pokarmy mają najwięcej kwasów omega-3, sprawdź dobrze znaną rybę zwaną makrelą..

Makrela to mała, tłusta ryba.

W krajach zachodnich jest zwykle wędzony lub spożywany solony..

Makrela jest niezwykle pożywna - porcja 100 gramów zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia (RDI) na witaminę B12 i 100% selenu (1).

Ryba ta oprócz tego, że jest bardzo zdrowa, dodatkowo smakuje wyśmienicie..

Zawartość Omega-3: 4107 mg w jednym kawałku (80 g) solonej makreli lub 5134 mg na każde 100 gramów (1).

Możesz dowiedzieć się więcej o korzyściach makreli dla zdrowia ludzkiego na tej stronie - Makrela: korzyści i szkody dla organizmu.

2. Łosoś (4023 mg na porcję)

Łosoś to jeden z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.

Zawiera wysokiej jakości białko i różnorodne składniki odżywcze, w tym wysoki poziom magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B (2, 3).

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób i schorzeń, takich jak choroby serca, demencja (demencja) i depresja (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg w 1 1/2 fileta (178 g) gotowanego łososia atlantyckiego hodowlanego lub 2260 mg w 100 gramach (2).

Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach łososia dla organizmu ludzkiego na tej stronie - Łosoś: korzyści i szkody dla organizmu.

3. Olej z wątroby dorsza (2664 mg w porcji)

Olej z wątroby dorsza jest bardziej suplementem niż pokarmem.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryby zwanej dorszem.

Ten tłuszcz jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale jest również bogaty w witaminę D i witaminę A - jedna łyżka stołowa zawiera 338% RDI dla witaminy D i 270% RDI dla witaminy A (8).

Dlatego tylko jedna łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza organizmowi ogromnej ilości trzech niezwykle ważnych składników odżywczych..

Nie należy jednak przyjmować tego suplementu więcej niż jedną łyżkę stołową na raz, ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy..

Zawartość Omega-3: 2664 mg na łyżkę stołową (8).

4. Śledź (3181 mg w porcji)

Śledź to mała, tłusta ryba. Najczęściej spożywany jest w postaci solonej lub marynowanej..

Wędzony śledź jest popularnym daniem śniadaniowym w krajach takich jak Anglia, gdzie podaje się go z jajkami.

Standardowy filet z surowego śledzia atlantyckiego zawiera prawie 100% RDI dla witaminy D i selenu oraz 50% RDI dla witaminy B12 (9).

Zawartość Omega-3: 3181 mg na filet (184 g) surowego śledzia lub 1729 mg na 100 gramów (9).

Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach śledzia solonego na tej stronie - Śledź solony: korzyści i szkody dla organizmu.

5. Ostrygi (565 mg w porcji)

Mięczaki to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz jeść.

W rzeczywistości ostrygi zawierają więcej cynku niż jakikolwiek inny pokarm na naszej planecie. Tylko 6-7 surowych ostryg (100 gramów) zawiera 600% RDI dla cynku, 200% RDI dla miedzi i 300% RDI dla witaminy B12 (10, 11).

Ostrygi są zwykle spożywane jako przekąska. Surowe ostrygi to rarytas w wielu krajach.

Zawartość Omega-3: 565 mg w 6 surowych (84 g) ostryg orientalnych lub 672 mg na 100 gramów (10).

6. Sardynki (2205 mg na porcję)

Sardynki to małe, tłuste ryby, które są zwykle spożywane jako pierwsze danie, przekąska lub przekąska.

Są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Jedna 149-gramowa porcja sardynki zawiera ponad 200% RDI dla witaminy B12 i ponad 100% RDI dla witaminy D i selenu (12).

Zawartość Omega-3: 2205 mg na 149-gramową porcję sardynek atlantyckich w puszkach lub 1480 mg na każde 100 gramów (12).

Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach sardynek dla zdrowia ludzkiego na tej stronie - Sardynki: korzyści i szkody, zawartość kalorii, wartość odżywcza.

7. Sardele (951 mg na porcję)

Sardele to małe, tłuste ryby, które często kupuje się w postaci suszonej, marynowanej lub konserwowanej.

Zwykle spożywane w bardzo małych porcjach sardele można zawijać wokół kaparów, nadziać oliwkami lub stosować jako dodatki do pizzy i sałatek.

Ze względu na swój mocny smak są również wykorzystywane do wzmacniania smaku wielu potraw i sosów, w tym sosu Worcestershire, Remoulade i sosu sałatkowego Caesar..

Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a sardele z kością są również bogate w wapń (13).

Zawartość Omega-3: 951 mg na jedną 45-gramową puszkę sardeli europejskich lub 2113 mg na każde 100 gramów (13).

8. Ikra rybna (1086 mg na porcję)

Wśród pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 kawior rybny występuje w dużych ilościach.

Kawior rybny jest ogólnie uważany za drogi przysmak i jest najczęściej spożywany w niewielkich ilościach jako dodatek do pierwszych dań i jako przekąska..

Kawior jest bogaty w cholinę i wyjątkowo ubogi w kwasy tłuszczowe omega-6 (14).

Zawartość Omega-3: 1086 mg na łyżkę stołową (14,3 g) lub 6,789 mg na 100 gramów (14).

9. Nasiona lnu (2338 mg na porcję)

Nasiona lnu to małe brązowe lub żółte nasiona. Często są mielone przed spożyciem lub używane do produkcji oleju lnianego..

Nasiona te są najbogatszym źródłem kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3..

Siemię lniane jest również bardzo bogate w błonnik, witaminę E, magnez i inne składniki odżywcze. Mają doskonały stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w porównaniu do większości nasion (15, 16, 17, 18).

Zawartość kwasów omega-3: 2338 mg na łyżkę (14,3 g) całych nasion lub 7196 mg na łyżkę (14,3 g) oleju (15, 16).

Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach nasion lnu dla ludzkiego organizmu na tej stronie - Nasiona lnu: przydatne właściwości i przeciwwskazania, jak przyjmować.

10. Nasiona Chia (4915 mg w porcji)

Wśród produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 nasiona chia są niezwykle pożywne. Są bogate w mangan, wapń, fosfor i inne składniki odżywcze (19).

Standardowa 28 gramowa porcja nasion chia zawiera 4 gramy białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.

Zawartość Omega-3: 4,915 mg na porcję 28 gramów (19).

11. Orzechy włoskie (2542 mg na porcję)

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i bogate w błonnik. Są również bogate w miedź, mangan, witaminę E i ważne związki roślinne (20).

Podczas ich spożywania nie usuwaj skórki, ponieważ zawiera dużą ilość fenolowych przeciwutleniaczy, które mają ważne korzystne właściwości..

Zawartość Omega-3: 2542 mg na 28 gramów porcji, co odpowiada około 7 orzechom włoskim (20).

Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach orzechów włoskich dla zdrowia ludzkiego na tej stronie - Orzechy włoskie: korzyści i szkody dla organizmu.

12. Soja (1,241 mg na porcję)

Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.

Są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę K, magnez i potas (21).

Jednak soja jest również bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, więc nie można na nich polegać jako na jedynym źródle omega-3..

Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 może powodować stan zapalny w organizmie (22).

Zawartość Omega-3: 1241 mg w 86-gramowej porcji suchej prażonej soi lub 1443 mg na 100 gramów (21).

Jakie inne pokarmy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3?

Należy pamiętać, że w rozdziałach 1-8 omówiono żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które znajdują się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, owocach morza i algach..

Dla kontrastu, sekcje 9-12 obejmują pokarmy roślinne zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, które są gorsze od pozostałych dwóch..

Podczas gdy inne pokarmy nie zawierają tak wielu kwasów omega-3, jak wymienione powyżej, wiele z nich ma przyzwoitą ilość tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych..

Należą do nich jajka, mięso i produkty mleczne, nasiona konopi i warzywa, takie jak szpinak, brukselka i portulaka.

Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 to wyjątkowe źródło witalności i składników odżywczych dla organizmu. To właśnie Omega-3 poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Obecnie dietetycy odnotowali brak Omega-3 w diecie człowieka, dlatego dziś coraz większą wagę przywiązuje się w dietetyce do niezbędnych kwasów Omega: tworzone są specjalne zbilansowane diety, produkowane są odpowiednie leki i suplementy diety..

Pokarmy bogate w Omega-3

Podana przybliżona ilość w 100 g produktu

Ogólna charakterystyka Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Dlatego z pomocą organizmowi przychodzą produkty zawierające kwasy omega, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na te substancje..

Klasa NNKT Omega-3 obejmuje takie substancje, jak kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA).

Kwasy te są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Na przykład ALA znajduje się w siemieniu lnianym, konopiach, pestkach dyni, orzechach włoskich i warzywach liściastych. EPA i DHA to niezbędne kwasy zwierzęce. Występują w tłustych rybach oceanicznych, w tym w łososiu, sardynkach i tuńczyku.

Ponadto organizm może pozyskać Omega-3 z oliwy z oliwek, awokado, różnych orzechów i nasion. Ale ryby i owoce morza są nadal uważane za pierwsze źródło Omega-3 w żywieniu. Wyjątkiem są ryby hodowane w sztucznych zbiornikach i żywiące się głównie mieszankami paszowymi.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy Omega-3

U współczesnego człowieka lekarze zidentyfikowali taką cechę: nierównowaga Omega-3 i Omega-6 w organizmie staje się ogromna. Ponadto najczęściej występuje nadmiar NNKT z klasy Omega-6 przy znacznym braku Omega-3. Idealnie byłoby, gdyby stosunek Omega 6 do Omega 3 w Twoim organizmie wynosił 2: 1. Olej rzepakowy został uznany za jeden z najbardziej harmonijnych produktów pod względem bilansu NNKT.

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi od 1 do 2,5 grama dziennie. To zależy od stanu zdrowia organizmu. Przy problemach z układem sercowo-naczyniowym, zaburzeniach pracy mózgu (częste depresje, choroba Alzheimera) lekarze co do zasady zalecają zwiększenie w diecie pokarmów zawierających kwasy Omega.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na Omega-3 można uzupełnić, dodając 1 łyżkę. łyżka oleju rzepakowego lub łyżeczka siemienia lnianego. Lub możesz zjeść 5-10 orzechów włoskich dziennie lub zjeść mały kawałek (około 100 gramów) świeżo ugotowanego łososia lub sardynek.

Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej trzy razy w tygodniu, aby w pełni dostarczyć organizmowi zdrowych tłuszczów z klasy Omega.

Zapotrzebowanie na Omega-3 wzrasta wraz z:

  • groźba zawału serca;
  • nadciśnienie;
  • miażdżyca;
  • depresja i choroba Alzheimera;
  • choroby onkologiczne;
  • brak hormonów;
  • w zimnych porach roku.

Zmniejszenie zapotrzebowania na Omega-3:

  • w ciepłym sezonie;
  • pod zmniejszonym ciśnieniem;
  • przy braku powyższych chorób.

Strawność kwasów Omega-3

Do pełnego przyswojenia kwasów Omega-3 potrzebne są enzymy, które pomagają organizmowi maksymalnie wykorzystać NNKT, które są dostarczane z pożywieniem. Niezbędne enzymy są przekazywane dzieciom z mlekiem matki; w organizmie dorosłego są wytwarzane niezależnie. Wchłanianie Omega-3 zachodzi w jelicie górnym.

Spożycie z pożywieniem powoduje utratę około 25% Omega-3, dlatego wielu producentów produkuje olej rybny w specjalnych kapsułkach, które zaczynają rozpuszczać się dopiero w jelicie cienkim. W ten sposób uzyskuje się 100% przyswajanie Omega-3 wchodzących do organizmu.

Aby zmaksymalizować wchłanianie Omega-3 z pożywienia, musisz przestrzegać pewnych zasad przygotowywania i przechowywania żywności.

Omega-3 jest niszczony przez tlen, światło i ciepło. Dlatego konieczne jest przechowywanie olejów roślinnych i innych produktów zawierających omega w dobrze zamkniętych pojemnikach, najlepiej w lodówce. Gotowanie na głębokim tłuszczu całkowicie niszczy dobroczynne właściwości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego do przygotowania zawierających je produktów konieczne jest stosowanie tylko najdelikatniejszych metod gotowania.

Przydatne właściwości Omega-3 i jego wpływ na organizm

Kwasy są budulcem mózgu, układu nerwowego i hormonalnego. Uczestniczą w budowie błon komórkowych, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń, regulują stężenie cukru we krwi.

Interakcja z istotnymi elementami

Omega-3 w organizmie współdziała z witaminą D, dobrze łączy się z witaminą A, w połączeniu z Omega-6 oddziałuje na organizm. Dobrze przyswajalny z pokarmami białkowymi.

Orzech: korzyści, zawartość witamin, minerałów i omega-3, jak wybierać, przechowywać i gotować?

Orzech: korzyści zdrowotne

Orzech należy do rodziny orzechów włoskich. Ta rodzina obejmuje również orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, pekan, orzeszki pinii i pistacje. Trudno przecenić potencjalne korzyści zdrowotne związane z tą rodziną żywności! W większości badań dietetycznych około jedna uncja orzechów laskowych (113,4 g) dziennie to minimalna ilość potrzebna do uzyskania statystycznie istotnych korzyści i jest to ilość, którą zalecamy uwzględniać w naszej codziennej diecie. W przypadku orzechów włoskich jedna uncja oznacza około 7 łuskanych orzechów, czyli 14 połówek. Ponieważ orzechy laskowe (w tym orzechy włoskie) są wysokokaloryczne, należy je podawać w małych porcjach..

  • Forma witaminy E zawarta w orzechach włoskich jest dość niezwykła i szczególnie korzystna. Orzechy włoskie dostarczają niezwykle wysokiego poziomu witaminy E w postaci gamma-tokoferolu. W szczególności, w badaniach chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn, stwierdzono, że ta forma witaminy E gamma-tokoferol zapewnia znaczną ochronę przed chorobami serca..
  • Badania fitoskładników (witamin i minerałów ze zbóż i roślin strączkowych) nad właściwościami przeciwutleniającymi i przeciwzapalnymi orzechów włoskich wykazały, że produkt ten chroni przed zespołem metabolicznym, chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2 oraz zmniejsza ryzyko raka prostaty i piersi..

Orzechy włoskie nie tylko świetnie smakują, ale są również bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczy i doskonałym źródłem kwasów Omega-3..

Orzech dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych

Żaden z tych aspektów nie został oceniony lepiej niż korzyści dla serca i układu krążenia. W poniższej tabeli podsumowano niektóre z kluczowych wyników badań dotyczących orzechów włoskich i zdrowia serca:

Aspekt sercowo-naczyniowyZalety orzechów włoskich
Jakość krwiobniżenie cholesterolu LDL; obniżenie całkowitego cholesterolu, zwiększony gamma-tokoferol; podwyższona zawartość kwasów omega-3 w erytrocytach (kwas alfa-linolenowy)
Ton wazomotorycznyzmniejszona endotelina aorty; poprawiona funkcja komórek śródbłonka
Ryzyko nadmiernego krzepnięciazmniejszona maksymalna szybkość agregacji płytek krwi; zmniejszona aktywacja płytek krwi
Ryzyko nadmiernego zapaleniaspadek białka C-reaktywnego (CRP); zmniejszony czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-a)

Naukowcy od dawna znają związek między ciśnieniem krwi a spożyciem niektórych minerałów, w tym potasu, wapnia i magnezu. Te minerały mają znacznie większy wpływ na ciśnienie krwi niż minerał sodu (znany większości ludzi z postaci chlorku sodu, czyli codziennej soli kuchennej). Poniższe wyniki pokazują, ile potasu, wapnia i magnezu w orzechach włoskich reguluje ciśnienie krwi:

MinerałyNaturalny asortyment wśród różnych odmian orzechów włoskich (miligramy na 100 gramów)
potas375-500
wapń13-91
magnez189-278

Chociaż cenne ilości tych minerałów regulujących ciśnienie krwi znajdują się w praktycznie wszystkich odmianach orzechów włoskich, powyższe zakresy mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego niektóre badania wykazały statystycznie istotne korzyści orzechów włoskich na ciśnienie krwi, podczas gdy inne nie..

W przypadku orzechów włoskich nie ma wątpliwości co do ich roli w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. W co najmniej jednym badaniu naukowym dorośli byli w stanie znacznie zwiększyć poziom kwasu alfa-linolenowego ALA we krwi przy zaledwie 4 orzechach włoskich dziennie..

Orzech: wartość odżywcza. Zawartość Omega-3

  • Jest doskonałym źródłem przeciwzapalnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA).
  • Orzechy włoskie są również bogate w przeciwutleniacze, w tym dobre źródło manganu i miedzi.
  • Dobre źródło molibdenu i witaminy B..
  • Orzechy włoskie zawierają cenne minerały, takie jak wapń, chrom, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, wanad i cynk..
  • Witamina B6, chociaż nie jest szczególnie skoncentrowana w orzechach włoskich, może być bardziej biodostępna w tych produktach.
  • Pod względem fitoskładników orzechy włoskie zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, w tym kilkanaście kwasów fenolowych, liczne garbniki (zwłaszcza elagitaniny, w tym tellimagrandyny) oraz szeroką gamę flawonoidów..
  • Na szczególną uwagę zasługuje również witamina E zawarta w orzechach włoskich, ponieważ orzech ten zawiera niezwykłe stężenie gamma-tokoferolu w postaci witaminy E..

Orzech włoski, suszone kawałki (w 30 g 196 kcal, indeks glikemiczny
GI: niski)

OdżywkailośćIle jest w 1 porcji
(%)

Gęstość składników odżywczych
Tłuszcze Omega-32,72 g11310.4
miedź0,48 mg534.9
mangan1,02 mg444.1
molibden8,85 mcg201.8
biotyna5,70 mcgdziewiętnaście1.7

Orzech: jak wybierać i oszczędzać

Kupując całe orzechy włoskie, które nie zostały obrane, wybierz takie, które wydają się ciężkie ze względu na swój rozmiar. Ich skorupki nie powinny być pękane, przekłuwane ani poplamione, ponieważ często jest to oznaka pleśni na orzechach, co czyni je niebezpiecznymi do spożycia..

Obrane orzechy włoskie są zwykle sprzedawane w opakowaniach jednostkowych. Nie kupuj orzechów włoskich, które wyglądają jak gumowate lub pomarszczone. Zapach orzechów włoskich zdradza ich jełczenie.

Ze względu na dużą zawartość tłuszczów wielonienasyconych, orzechy włoskie psują się bardzo szybko i należy zachować ostrożność podczas ich przechowywania. Orzechy łuskane należy przechowywać w hermetycznym pojemniku i umieścić w lodówce na sześć miesięcy lub w zamrażarce na rok. Orzechy niełuskane najlepiej przechowywać w lodówce, chociaż przechowywane w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu zachowają świeżość do sześciu miesięcy.

Wskazówki dotyczące gotowania orzechów włoskich

Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się ugotować orzechy włoskie, warto włączyć do nich skórkę. Niektórzy ludzie mogą nawet nie zauważyć, że jest tam skórka orzecha włoskiego. Ale ta biaława, czasami woskowa, czasem łuszcząca się zewnętrzna część orzecha (po obraniu) to skóra. Naukowcy wiedzą teraz, że około 90% fenoli w orzechach włoskich znajduje się w skórze, w tym kluczowe kwasy fenolowe, garbniki i flawonoidy. Lista prozdrowotnych związków w tych trzech rodzinach fenoli jest ogromna i stale rośnie. Lepiej nie usuwać tej bogatej w fenol porcji.

Gotowanie orzechów włoskich może być całkiem proste! Łatwe do krojenia i podawania z ulubioną sałatką, daniem warzywnym, owocami lub deserem.

Jedzenie na stole o wysokiej zawartości Omega 3. Orzechy i nasiona

Tabela produktów bogatych w Omega 3 i bogate w Omega 3 do Omega 6.

Wiele dotychczasowych badań sugeruje, że dieta bogata w Omega 3 do Omega 6 może zmniejszać ryzyko, a nawet zapobiegać chorobom, takim jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, stany zapalne i stany zapalne, zaburzenia rozwoju i upośledzenie funkcji poznawczych..

Obecnie we współczesnym zachodnim żywieniu, czyli naszym z Tobą, większość ludzi w swojej diecie ma stosunek Omega 3 do Omega 6 od 1:15 do 1:35, w niektórych krajach nawet 1:50.
Ale naukowcy nalegają, aby stosunek między tymi dwoma ważnymi elementami, idealnie powinien wynosić 1: 1 - 1: 4, górna granica 1: 7 - 1:10 i nie więcej!
Wszystko, co przekracza ten wskaźnik, jest co najmniej bardzo niekorzystne dla naszego organizmu, ale maksymalnie prowadzi do rozwoju poważnych chorób!

Te tabele przedstawiają żywność o najwyższej zawartości Omega 3 i najlepszym stosunku Omega 3 do Omega 6. Produkty o stosunku Omega 3: Omega 6 do 1:10.
Tabele pomogą Ci lepiej wybrać żywność, która najlepiej pasuje do Twojej diety..
Pozostałe produkty nieuwzględnione w tabeli albo zawierają bardzo mało Omega 3 lub stosunek Omega 3: Omega 6 przekracza górne granice użytecznej normy, więc nie ma sensu zapisywać ich w tabelach.

I pamiętaj, że tylko kwas alfa-linolenowy (ALA) znajduje się w roślinach i przeważającej masie źródeł zwierzęcych.
EPA i DHA występują tylko w rybach i owocach morza! Przeczytaj post dotyczący nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Minimalna norma na dziś jest ustalona dzienne spożycie 1,5-3 gramów.

Przypomnienie.
Liczby ilościowe w tych tabelach są stosunkowo dokładne, ponieważ wiele zależy od kraju pochodzenia, rodzaju mięsa / drobiu / rośliny, rodzaju żywienia * i uprawy, stosowania leków lub nawozów w produkcji itd. I tak dalej..
Tabele przedstawiają dane z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dla znormalizowanego amerykańskiego producenta. Brak rosyjskich danych na ten temat.

* Zawartość Omega 3 i Omega 6 istotnie zależy od rodzaju żywienia zwierząt i drobiu. Zwierzęta na mieszankach paszowych mają niższy procent Omega 3 i wysoki Omega 6. Z kolei zwierzęta i ptaki pastwiskowe mają wyższą zawartość Omega 3 i mniej Omega 6. Również wzrost / spadek poziomu Omega 6 oraz spadek / wzrost poziomu Omega 3 w dużej mierze zależy od rodzaj obróbki kulinarnej. Smażenie potraw - znacznie zwiększa poziom Omega 6.
Pełne szczegóły tutaj

Orzechy i nasiona, z wyjątkiem siemienia lnianego i chia, mają bardzo wysoką zawartość kwasów Omega 6!

Olej lniany i orzechy włoskie mogą pomóc uzupełnić kwasy omega-3

Dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, które odbudowują warstwę lipidową błon komórkowych, mieszkańcy kontynentu mogą pozyskać nie wydając dużo na owoce morza - takie związki znajdują się w oleju lnianym i orzechach włoskich. Poinformował o tym doktor nauk medycznych, kierownik oddziału patologii sercowo-naczyniowej kliniki Federalnej Państwowej Budżetowej Instytucji Naukowej "Federalne Centrum Badawcze Żywienia i Biotechnologii" Alfred Bogdanov.

Kwasy omega-3 biorą udział w biosyntezie substancji i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Ciało ludzkie jest w stanie samodzielnie wytworzyć większość tych kwasów, ale kwas alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy otrzymuje tylko z pożywieniem. Jednocześnie ich udział w diecie mieszkańców Rosji jest 5-10 razy niższy niż norma, pisze RIA Novosti..

Jak wyjaśnił Alfred Bogdanov, zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 spożywają mieszkańcy wybrzeża, których dieta zawiera dużo świeżych ryb..

„Głównym problemem mieszkańców kontynentu jest wysoki koszt owoców morza. Ale można je wymienić. Najbardziej budżetową opcją jest dodanie do żywności oleju lnianego (lub nasion lnu), tak jak to miało miejsce w przedrewolucyjnej Rosji - wyjaśnił ekspert..

Jednak cechą charakterystyczną oleju lnianego jest to, że szybko utlenia się po podgrzaniu i przy dłuższym kontakcie z powietrzem. W związku z tym eksperci nie zalecają przechowywania go przez długi czas, nawet w lodówce, ale radzą kupować olej w kapsułkach. Zaleca się również, aby siemię lniane przechowywać w lodówce i spożywać tak świeże, jak to tylko możliwe..

Ponadto 30 g orzechów włoskich dziennie pomoże uzupełnić równowagę. Jednak orzechy zawierają inne kwasy tłuszczowe, w tym rodzinę omega-6. Naukowcy zalecają spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w proporcji od jednego do dwóch lub trzech.

Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób onkologicznych przewodu pokarmowego, a osłonki mielinowe kwasów przekazują impulsy do procesów neuronów o strukturze tłuszczowej.

Wcześniej Jewgienij Kuzniecow, futurolog i członek rządowej Rady Ekspertów, powiedział Izwiestii, że zorganizowanie odpowiedniego odżywiania dla obywateli Rosji może wydłużyć ich oczekiwaną długość życia do 120 lat..

Żywność zawierająca wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. 15 najlepszych produktów

Twoje ciało potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w pożywieniu.

Omega-3 to „niezbędne” kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. W związku z tym musimy spożywać żywność zawierającą wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, aby uzupełnić organizm tymi bardzo przydatnymi substancjami..

Istnieją trzy różne rodzaje „kwasów tłuszczowych omega-3”: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksanowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Gatunki priorytetowe to DHA i EPA, które można znaleźć w owocach morza, takich jak łosoś i sardynki. Z drugiej strony ALA znajduje się w niektórych pokarmach roślinnych, w tym w orzechach i nasionach oraz wysokiej jakości kawałkach wołowiny od zwierząt karmionych trawą..

Aby uzyskać niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, polecam włączyć do diety pokarmy bogate w kwasy omega-3, aw wielu przypadkach suplementy. Nawet przy tej kombinacji upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 1000 miligramów DHA i EPA dziennie oraz około 4000 miligramów całkowitego Omega-3 (kombinacja ALA / DHA / EPA).

Co sprawia, że ​​pokarmy Omega-3 są lepsze od innych?

Organizm ludzki ma zdolność do pewnego stopnia przekształcania ALA w przydatne DHA i EPA, ale nie jest to tak skuteczne, jeśli organizm otrzymuje Omega-3 bezpośrednio z pożywienia, które je zawiera. To tylko jeden z powodów, dla których dietetycy zalecają spożywanie komercyjnych ryb kilka razy w tygodniu, ponieważ wiele rodzajów owoców morza ma wysoki poziom DHA i EPA..

Podczas gdy EPA i DHA są preferowanymi zasobami omega-3, wszystkie inne źródła są zdrowe i zalecane, więc dodaj orzechy i nasiona do śniadania lub ugotuj rybę na lunch. Nawet po szeroko zakrojonych badaniach nie jest do końca jasne, jak dobrze ALA przekształca się w EPA lub DHA, ani czy jest to korzystne samo w sobie, ale władze zajmujące się zdrowiem publicznym, takie jak Harvard Medical School, nadal uważają, że wszystkie zasoby Omega-3 są niezbędne w diecie..

Historycznie rzecz biorąc, ludzie, którzy jedzą najwięcej pokarmów bogatych w Omega-3 (na przykład ludzie z Okinawy lub Japonii), żyją dłużej i czują się zdrowiej niż ludzie, którzy jedzą mniej Omega-3. Typowa dieta Okinawy - bogata w ryby, warzywa morskie i inne świeże produkty - zawiera 8 razy więcej kwasów Omega-3 niż nasza dieta. To jest powód, dla którego ludność Okinawy uważana jest za najzdrowszą w historii ludzkości..

Pokarmy omega-3: najlepsze kontra najgorsze

Spójrz na dowolny duży supermarket, a przekonasz się, że etykiety produktów spożywczych zawierają kwasy Omega-3, jak nigdy dotąd. Podczas gdy kwasy omega-3 są sztucznie dodawane do różnych rodzajów przetworzonej żywności - na przykład masła orzechowego, żywności dla niemowląt, płatków owsianych i proszku białkowego - lepiej jest je pozyskiwać z naturalnych produktów morskich, zwłaszcza komercyjnych owoców morza..

Chociaż naturalne zasoby Omega-3 nie zawsze są idealne, można znaleźć żywność, która zawiera je w pewnym stopniu poprzez wzbogacanie: pasteryzowane produkty mleczne, soki owocowe, jaja (nieekologiczne lub pochodzące od kurczaków bez klatki), margaryna, mleko sojowe i jogurt, pieczywo, mąki, napoje odchudzające, żywność dla niemowląt (odkąd naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 pomagają mózgowi dziecka prawidłowo się rozwijać).

Zasoby EPA i DHA w żywności wzbogaconej są zwykle pozyskiwane z mikroalg. W swojej naturalnej postaci nadają potrawom rybny zapach, dlatego półprodukty te muszą być poddawane intensywnemu czyszczeniu chemicznemu w celu ukrycia ich smaku i zapachu. Zmniejsza lub zmienia kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze w żywności, czyniąc je mniej zdrowymi niż żywność nietraktowana..

Ponadto Omega-3 jest obecnie dodawany do paszy dla zwierząt, aby zwiększyć jego zawartość w produktach mlecznych, mięsnych i drobiowych. Ponieważ producenci żywności zdają sobie sprawę z rosnącej świadomości konsumentów na temat Omega-3, będziemy nadal pojawiać się coraz więcej produktów wzbogaconych tym suplementem..

Niebezpieczeństwa niedoboru Omega-3

Uważa się, że pokarmy bogate w kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ochrony błon komórkowych, dobrego nastroju i produkcji hormonów..

Dlatego właśnie pokarmy omega-3 są uważane za źródło „zdrowych tłuszczów”, które tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS), lepiej znane jako ALA (kwas alfa-linolenowy). Chociaż większość ludzi spożywa wystarczającą ilość innych rodzajów kwasów tłuszczowych znanych jako omega-6 (znajdują się one w modyfikowanych olejach jadalnych, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i niektóre rodzaje orzechów), większość ludzi ma niską zawartość kwasów omega-3 i może pozwól sobie na zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w tę substancję.

Badania pokazują, że niski stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bardziej pożądany w celu zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, które stały się epidemią w większości zachodnich społeczeństw. Na przykład naukowcy z Washington DC Center for Genetics, Nutrition and Health odkryli, że im niższy stosunek Omega-6 / Omega-3 u kobiet, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Stosunek 2: 1 zmniejsza stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a stosunek 5: 1 ma korzystny wpływ na chorych na astmę.

Przeciętny człowiek cierpi na niedobór Omega-3, ponieważ nie zawiera pokarmów Omega-3 w swojej cotygodniowej diecie, takich jak ryby, morskie warzywa / algi, siemię lniane lub mięso karmione trawą. Te liczby mogą się różnić w zależności od tego, kogo zapytasz, ale nalegam, aby idealny stosunek pokarmów Omega-6 do Omega-3 był mniej więcej taki sam lub co najmniej około 2: 1..

Jakie jest ryzyko spożywania zbyt małej ilości Omega-3 (plus zbyt dużej ilości Omega-6)??

  • Zapalenie (czasami ciężkie)
  • Zwiększone ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu
  • Niestrawność
  • Alergie
  • Artretyzm
  • Ból stawów i mięśni
  • Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja
  • Słaby rozwój mózgu
  • Zmniejszona zdolność poznawcza

Korzyści ze spożywania naturalnych produktów Omega-3:

Wiele badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają: (6)

  • Zdrowie układu sercowo-naczyniowego (obniżając ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach i prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru)
  • Stabilizacja poziomu cukru we krwi (zapobiega cukrzycy)
  • Zmniejszenie bólu mięśni, kości i stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego)
  • Pomaga regulować poziom cholesterolu
  • Poprawa nastroju i zapobieganie depresji
  • Poprawa sprawności umysłowej oraz pomoc w skupieniu się i nauce
  • Zwiększenie odporności
  • Leczenie zaburzeń odżywiania, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  • Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i zapobieganie występowaniu przerzutów
  • Poprawa wyglądu, zwłaszcza stanu skóry

Obecnie nie ma ustalonych zaleceń dotyczących tego, ile Omega-3 musimy spożywać każdego dnia, więc ich ilości wahają się od 500 do 1000 miligramów dziennie, w zależności od tego, kogo zapytasz. Jak łatwo jest uzyskać zalecaną ilość kwasów Omega-3? Aby dać ci wyobrażenie, na przykład ponad 500 mg Omega-3 można znaleźć w puszce tuńczyka i małej porcji łososia. Poniżej dowiesz się szczegółowo, które produkty zawierają omega-3 i gdzie jest ich więcej..

Które pokarmy Omega-3 są najlepsze?

Poniżej znajduje się 15 najlepszych produktów spożywczych o największej zawartości Omega-3 (procent na podstawie 4000 miligramów Omega-3 dziennie):

  1. Makrela: 6,982 miligrama w 1 filiżance ugotowanej (174 procent ZDS)
  2. Olej z łososia: 4,767 miligrama w 1 łyżce stołowej (119 procent dziennej dawki)
  3. Olej z wątroby dorsza: 2,664 miligrama w 1 łyżce stołowej (66 procent dziennej dawki)
  4. Orzechy włoskie: 2664 miligramów w 1/4 filiżanki (66 procent ZDS)
  5. Nasiona chia (szałwia hiszpańska): 2,457 miligrama w 1 łyżce stołowej (61 procent dziennej dawki)
  6. Śledź: 1885 miligramów w 3 uncjach (47 procent DV)
  7. Łosoś (dziki hodowany): 1,716 miligrama w 3 uncjach (42 procent dziennego spożycia)
  8. Mąka lniana: 1,597 miligrama w 1 łyżce stołowej (39 procent ZDS)
  9. Tuńczyk: 1,414 miligrama w 3 uncjach (35 procent DV)
  10. Biała ryba: 1,363 miligrama w 3 uncjach (34 procent dziennej dawki)
  11. Sardynki: 1,363 miligrama w 1 puszce / 3,75 uncji (34 procent DV)
  12. Nasiona konopi: 1000 miligramów w 1 łyżce stołowej (25 procent ZDS)
  13. Sardele: 951 miligramów w 1 puszce / 2 uncje (23 procent DV)
  14. Natto: 428 miligramów w 1/4 filiżanki (10 procent ZDS)
  15. Żółtka: 240 miligramów w 1/2 filiżanki (6 procent ZDS)

A jakie produkty należy pominąć, mimo że reklamowane są jako produkty zawierające kwasy Omega-3? Są to tradycyjne mięso zwierzęce (które było karmione nienaturalną żywnością i trawą), ryby hodowlane (w ten sposób często hodowany jest łosoś), zwykłe i pasteryzowane produkty mleczne, a także suplementy diety z oleju z kryla morskiego (które są wytwarzane z kryla, skorupiaków, które są zwykle brudne).

Tłuszcze i oleje, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Olej kokosowy18000bez kwasów omega-3
Olejek makadamia24000bez kwasów omega-3
Masło kakaowe2.8000,1001:28
Olej słonecznikowy Kuban (zawartość kwasu oleinowego 70% i więcej)3.6060,1921:19
olej palmowy9,1000,2001:46
Oliwa z oliwek9,7630,7611:13
Olej z orzechów laskowych10,1010bez kwasów omega-3
Olej z awokado12,5310.9571:13
Olej lniany12,70153,3001: 0,2
Olej rzepakowy14,5039,1371: 1,8
Olej szafranowy (bogaty w kwas oleinowy)14,3500bez kwasów omega-3
Olej musztardowy15,3325,9001: 2,6
Olejek migdałowy17.4010bez kwasów omega-3
Masło orzechowe31,7110bez kwasów omega-3
Olej z otrębów ryżowych33,40216001:21
olej sezamowy41,3040,3001: 137
Olej sojowy50,2937.0331: 7
Olej z nasion bawełny51,5030,2001: 257
olej z orzechów włoskich52,89410.40115
Olej kukurydziany53,5101.1611:46
Olej z kiełków pszenicy54,7976,90118
Olej słonecznikowy (zwykły)65,7020bez kwasów omega-3
Olej z pestek winogron69,5910,1001: 696
Olej szafranowy (zwykły)74,6150bez kwasów omega-3
Tabela 3

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w orzechach i nasionach

Produkt (porcja 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Migdałowy00.5bez kwasów omega-3
Orzechy włoskie2.610.8czternaście
Nasiona lnu Nasiona chia1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pecans0.36.41:21
Pistacje0,13.91:39
Pestki dyni Nasiona słonecznika0.105.410.41:54 bez Omega-3
Sezam0,16.71:67
Tabela 4

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w zielonych warzywach liściastych

Nazwa produktuPorcjaOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Szpinak (gotowany)1/2 kubka0,1Śladydziesięć
Świeże zielone liście sałaty1 szklankaŚladyŚlady1: 0,5
Świeże czerwone liście sałaty1 szklankaŚladyŚlady1: 1,5
Świeża sałatka bostońska1 szklankaŚladyŚlady1: 1,5
Duszone liście boćwiny1/2 kubka0.0Śladybez kwasów omega-3
Liście rzepy, gotowane1/2 kubkaŚladyŚlady1: 0,5
Liście mniszka, gotowane1/2 kubka0,1Ślady1: 0,8
Cale gotowany1/2 kubka0,10,11.: 0.9
Zielone buraki, gotowane na parze1/2 kubkaŚladyŚladyczternaście
Collard Collard, duszony1/2 kubka0,10,11: 0,8
Liście gorczycy, gotowane1/2 kubkaŚladyŚlady1: 0,5

Porównanie oleju rybnego Omega-3?

Ze względu na kontrowersje związane z zanieczyszczeniem wody toksynami i zanieczyszczeniami, takimi jak rtęć, wielu ludziom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z samego jedzenia ryb. Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie wolą suplementy oleju rybnego jako uzupełnienie żywności omega-3..

Różnica między „tranem rybim” a „tranem z wątroby dorsza” może być myląca. Olej rybny i tran z wątroby dorsza to w rzeczywistości dwa różne oleje, chociaż są podobne na poziomie molekularnym i oba są ekstrahowane w ten sam sposób. Powód, dla którego się różnią, leży w ich źródłach: olej rybny jest pozyskiwany z tuńczyka, śledzia, dorsza lub innych ryb głębinowych. Olej z wątroby dorsza pozyskiwany jest wyłącznie z wątroby danej ryby.

Jak wypadają w porównaniu pod względem wartości odżywczej? Olej rybny jest ogromnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, ale nie zawiera wystarczającej ilości witaminy A lub D. Z drugiej strony olej z wątroby dorsza ma znacznie niższy poziom omega-3, ale bardzo wysoki poziom witamin A i D.

Według niektórych źródeł olej z wątroby dorsza zawiera około 8% EPA i 10% DHA, znacznie mniej niż olej rybny, który ma około 18% EPA i 12% DHA..

Olej z wątroby dorsza jest tradycyjnie podawany małym dzieciom ze względu na zawartość witamin, ponieważ pomaga on mózgowi w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju. Ponieważ obecnie wiele osób cierpi na niedobór witaminy D, olej z wątroby dorsza wraca do mody. Wiele osób, które zażywają olej z wątroby dorsza, polega na nim zimą, kiedy spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu, aby utrzymać wysoki poziom witaminy D..

Jaki jest najlepszy rodzaj oleju rybnego, jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę? Uważam, że najlepszą formą omega-3 w oleju rybnym jest astaksantyna (silny przeciwutleniacz, który pomaga również stabilizować olej rybny), więc wybrałbym olej rybny z dzikiego łososia pacyficznego, który ma wysoką zawartość DHA / EPA i astaksantyny.

Pomysły na gotowanie Omega-3

Przepis na placki z łososia

Czas gotowania: 15 minut

  • 1 puszka łososia alaskańskiego
  • 2 jajka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ¼ cebuli posiekać
  • ¼ opakowania krakersów Mary's Gone, kruszonkę

Umieść wszystkie składniki w misce i zamieszaj. Uformuj placki. Gotuj przez pięć minut z każdej strony.

Przepis na pikantną pieczoną rybę

Czas gotowania: 40 minut

Porcje: 6

  • 6 filetów z białej ryby np. Mahi mahi, okoń morski czy lucjan złocisty
  • sól morska i czarny pieprz do smaku
  • ząbek czosnku, drobno posiekać
  • 1/2 szklanki drobno posiekanej cebuli
  • 3 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżka cebuli w proszku
  • 1 łyżka pieprzu cytrynowego
  • 1/2 łyżeczki przyprawy do papryki
  • 1 puszka (8 uncji) pieczonych pomidorów pokrojonych w kostkę
  • 4 łyżki pietruszki
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 3 łyżki startego surowego sera
  • 3 łyżki mąki migdałowej
  1. nagrzej piekarnik do 350 stopni.
  2. Podsmaż cebulę i czosnek na małej patelni w oleju kokosowym na średnim ogniu, aż cebula będzie przezroczysta i miękka.
  3. Smażone pomidory zmiel w blenderze.
  4. Dodaj czosnek / cebulę do blendera z pomidorami i innymi ziołami.
  5. Rybę ułożyć na blasze posmarowanej olejem kokosowym.
  6. Najlepsza ryba z sosem pomidorowym.
  7. W małej misce wymieszaj mąkę i ser.
  8. Rybę posyp mieszanką serów i piecz przez około 30 minut.

Owsianka z nasionami chia

Czas gotowania: 15-20 minut

  • 2/3 szklanki płatków owsianych
  • 2 szklanki mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii
  • 1/2 szklanki puree z dyni
  • 1/2 łyżki nasion chia
  • szczypta soli
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/4 łyżeczki imbiru
  • 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej
  1. W małym rondelku zagotuj płatki owsiane i mleko kokosowe.
  2. Dusić na wolnym ogniu i dodać puree z dyni i nasiona chia.
  3. Gotować na wolnym ogniu przez 5-7 minut.
  4. Dodaj resztę przypraw, regularnie mieszając.
  5. Gotować na wolnym ogniu przez kolejne 5-7 minut.

Czy są jakieś skutki uboczne spożywania pokarmów Omega-3??

Omega-3 są uważane za bezpieczne i skuteczne, nawet jeśli są przyjmowane do 20 gramów na raz, ale jednocześnie niektórzy ludzie odczuwają łagodne skutki uboczne podczas przyjmowania suplementów z olejem rybim omega-3. Niektóre z działań niepożądanych, które mogą wystąpić podczas przyjmowania oleju z ryb, obejmują:

  • „Rybie beknięcie” lub rybi smak w ustach (to zdecydowanie największa skarga, ale nie powinna tak być, jeśli bierzesz wysokiej jakości suplementy)
  • Ból brzucha lub nudności
  • Kłopoty z pójściem do toalety (biegunka)
  • Ryzyko nadmiernego krwawienia w przypadku przyjmowania więcej niż 3 mg Omega-3 dziennie
  • Reakcje alergiczne
  • Zmiany poziomu cukru we krwi (lub powikłania związane z przyjmowaniem leków na cukrzycę)

Chociaż większość ludzi nie odczuwa żadnych skutków ubocznych podczas codziennego spożywania dużej ilości pokarmów omega-3 i przyjmowania suplementów, porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych, gdy przyjmujesz więcej niż zalecane dawki. Jedną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie możesz przyjmować suplementów omega-3 z oleju rybiego, jeśli jesteś uczulony na większość rodzajów ryb, ponieważ istnieje wysokie ryzyko poważnej reakcji..