Z czego zrobione są tłuszcze?

Jednym z najważniejszych składników żywej komórki jest tłuszcz. Ten koncentrat energii i witalności organizmu pomaga przetrwać trudne czasy i niekorzystne warunki naturalne. Lipidy dzielą się na dwie duże grupy: tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne. Ponadto dzielą się na proste i złożone, są szkodliwe i przydatne..

Ogólna charakterystyka tłuszczów

Tłuszcze to związki organiczne odpowiedzialne za „rezerwę” energii w organizmie. Lipidy dostarczają organizmowi ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, kwasów arachidonowego, linolenowego, linolowego, których organizm sam nie wytwarza. Główne klasy lipidów: trójglicerydy, sterole i fosfolipidy.

  1. 1 Triglicerydy. Należą do nich nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, złożone z glicerolu i trzech łańcuchów węglowych. Oto przykłady żywności, która zawiera ich duże ilości:
    Nienasycone kwasy tłuszczowe - olej rybny, orzechy, nasiona, słonecznik, oliwka, oleje kukurydziane itp. - bardzo ważne dla zachowania zdrowia całego organizmu.
    Nasycone kwasy tłuszczowe są powszechnie obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego. Na przykład mięso różnych zwierząt, ser i mleko.
  2. 2 Sterole są obecne w prawie wszystkich tkankach zwierząt i roślin. Ze względu na ich źródło sterole można podzielić na: zoosterole (ze zwierząt), fitosterole (z roślin) i mykosterole (z grzybów). Głównym sterolem świata zwierząt jest cholesterol - najpopularniejszy i najbardziej kontrowersyjny rodzaj tłuszczu dla organizmu. Występuje w tłustych mięsach, maśle, wątrobie, jajach i innych wysokotłuszczowych produktach spożywczych. Jeśli chodzi o sterole roślinne, najpowszechniejszym z nich jest sitosterol. Rośliny są również bogate w stigmasterol i brassikasterol. Ten zestaw steroli występuje w oleju sojowym i oleju rzepakowym..
  3. 3 Fosfolipidy. Zbudowane są z glicerolu, kwasu fosforowego i dwóch łańcuchów węglowych. Fosfolipidy są ważną częścią błon komórkowych. Zapewniają plastyczne właściwości błon komórkowych, a cholesterol zapewnia im sztywność i stabilność. Fosfolipidy są głównym źródłem kwasu fosforowego niezbędnego do życia człowieka..

Pokarmy bogate w tłuszcz:

Podana przybliżona ilość w 100 g produktu

Z czego zrobione są tłuszcze?

  • Przemysł spożywczy
  • Farmaceutyki
  • Produkcja mydła i kosmetyków
  • Produkcja smarów

Tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, wraz z białkami i węglowodanami, są jednym z głównych składników normalnego odżywiania człowieka. Są głównym źródłem energii: 1 g tłuszczu przy całkowitym utlenieniu (trafia do komórek przy udziale tlenu) daje 9,5 kcal (ok. 40 kJ) energii, czyli prawie dwukrotnie więcej niż można uzyskać z białek czy węglowodanów. Ponadto rezerwy tłuszczu w organizmie praktycznie nie zawierają wody, natomiast cząsteczki białek i węglowodanów są zawsze otoczone cząsteczkami wody. W efekcie jeden gram tłuszczu dostarcza prawie 6 razy więcej energii niż jeden gram skrobi zwierzęcej - glikogenu. Dlatego tłuszcz słusznie należy uznać za wysokokaloryczne „paliwo”. Służy głównie do utrzymania normalnej temperatury ludzkiego ciała, a także do pracy różnych mięśni, więc nawet gdy człowiek nic nie robi (np. Sen), potrzebuje około 350 kJ energii na pokrycie kosztów energii co godzinę, w przybliżeniu taka sama moc ma elektryczną 100 -wata żarówka.

Wiadomo, że znaczną część spożywanego tłuszczu powinny stanowić oleje roślinne, które zawierają bardzo ważne dla organizmu związki, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z kilkoma podwójnymi wiązaniami. Kwasy te nazywane są „niezastąpionymi”. Podobnie jak witaminy, muszą być spożywane w postaci gotowej. Spośród nich najwyższą aktywność ma kwas arachidonowy (jest syntetyzowany w organizmie z kwasu linolowego), najmniej aktywny jest kwas linolowy (10 razy mniejszy niż kwas linolowy). Według różnych szacunków dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas linolowy wynosi od 4 do 10 g. Większość kwasu linolowego (do 84%) znajduje się w oleju szafranowym wyciskanym z nasion krokosza barwierskiego - rośliny jednorocznej o jasnopomarańczowych kwiatach. Dużo tego kwasu jest też w oleju słonecznikowym i orzechowym..

Zdaniem dietetyków zbilansowana dieta powinna zawierać 10% kwasów wielonienasyconych, 60% jednonienasyconych (głównie oleinowy) i 30% nasyconych. Jest to stosunek, który jest zapewniony, jeśli osoba otrzymuje jedną trzecią tłuszczów w postaci płynnych olejów roślinnych - w ilości 30–35 g dziennie. Oleje te są również częścią margaryny, która zawiera od 15 do 22% nasyconych kwasów tłuszczowych, 27 do 49% nienasyconych i 30 do 54% wielonienasyconych. Dla porównania: masło zawiera 45-50% nasyconych kwasów tłuszczowych, 22-27% nienasyconych i mniej niż 1% wielonienasyconych. Wysokiej jakości margaryna jest pod tym względem zdrowsza od masła..

Zapamiętaj

Nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów, pracę wątroby oraz przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Nienasycone (zwłaszcza kwas linolowy i arachidonowy) regulują metabolizm tłuszczów oraz biorą udział w usuwaniu cholesterolu z organizmu. Im wyższa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym niższa temperatura topnienia tłuszczu. Zawartość kalorii w stałych tłuszczach zwierzęcych i płynnych tłuszczach roślinnych jest mniej więcej taka sama, ale wartość fizjologiczna tłuszczów roślinnych jest znacznie wyższa. Tłuszcz mleczny ma cenniejsze właściwości. Zawiera jedną trzecią nienasyconych kwasów tłuszczowych, a pozostając w postaci emulsji jest łatwo przyswajalny przez organizm. Pomimo tych pozytywnych właściwości, nie należy spożywać samego tłuszczu mlecznego, ponieważ żaden tłuszcz nie zawiera idealnego składu kwasów tłuszczowych. Najlepiej spożywać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Ich stosunek powinien wynosić 1: 2,3 (70% zwierząt i 30% roślin) dla ludzi młodych i osób w średnim wieku. W diecie osób starszych powinny dominować tłuszcze roślinne.

Tłuszcze biorą udział nie tylko w procesach metabolicznych, ale są również magazynowane w rezerwie (głównie w ścianie brzucha i wokół nerek). Rezerwy tłuszczu zapewniają procesy metaboliczne, zachowując białka na całe życie. Tłuszcz ten dostarcza energii podczas ćwiczeń, jeśli z pożywienia zostało pobrane niewiele tłuszczu, a także w ciężkich chorobach, kiedy z powodu zmniejszonego apetytu nie jest dostatecznie dostarczany z pożywienia.

Obfite spożycie tłuszczu z pożywieniem jest szkodliwe dla zdrowia: jest on przechowywany w dużych ilościach w rezerwie, co zwiększa masę ciała, czasami prowadząc do zniekształcenia sylwetki. Jego stężenie we krwi wzrasta, co jako czynnik ryzyka przyczynia się do rozwoju miażdżycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia itp..

IX. Sprzęt do ćwiczeń

Maszyna treningowa nr 3: „Struktura tłuszczu”

Społeczności ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Tłuszcze: rodzaje, funkcje, korzyści i szkody.

Tłuszcze to makroskładniki odżywcze niezbędne do zdrowej diety każdego człowieka. Codzienna dieta powinna zawierać różne tłuszcze, każdy z nich spełnia inną funkcję..

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze są integralną częścią trzech makroskładników odżywczych, które zaspokajają podstawowe potrzeby organizmu. Są jednym z głównych źródeł energii. Tłuszcze są integralnym elementem wszystkich komórek, są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zapewniają izolację termiczną organizmu, uczestniczą w pracy układu nerwowego i odporności.

Oficjalna nazwa tłuszczów w żywności to lipidy. Te lipidy tworzące komórki nazywane są strukturalnymi (fosfolipidy, lipoproteiny), inne są sposobem magazynowania energii i nazywane są magazynowaniem (trójglicerydy).

Wartość energetyczna tłuszczów jest w przybliżeniu dwukrotnie większa niż wartość energetyczna węglowodanów.

Ze względu na swój charakter chemiczny tłuszcze są estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych. Podstawą tłuszczów zwierzęcych i roślinnych są kwasy tłuszczowe, których różny skład determinuje ich funkcje w organizmie. Wszystkie kwasy tłuszczowe są podzielone na dwie grupy: nasycone i nienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Są to ciała stałe o wysokiej temperaturze topnienia. Mogą być przyswajane przez organizm bez udziału kwasów żółciowych, co decyduje o ich wysokiej wartości odżywczej. Jednak nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest nieuchronnie magazynowany.

Główne rodzaje kwasów nasyconych to palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Występują w różnych ilościach w smalcu, tłustym mięsie, produktach mlecznych (masło, śmietana, mleko, sery itp.). Tłuszcze zwierzęce, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, dobrze smakują, zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz cholesterol.

Cholesterol jest głównym sterolem pochodzenia zwierzęcego, jest niezbędny dla organizmu, ponieważ jest częścią wszystkich komórek i tkanek organizmu, bierze udział w procesach hormonalnych i syntezie witaminy D.Jednocześnie nadmiar cholesterolu w żywności prowadzi do wzrostu jego poziomu we krwi, który jest jednym z głównych czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Cholesterol jest syntetyzowany przez organizm z węglowodanów, dlatego zaleca się spożywać go z pożywieniem nie więcej niż 300 mg dziennie.

Preferowaną formą spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych jest nabiał, jaja, produkty uboczne mięsne (wątroba, serce), ryby. Udział nasyconych kwasów tłuszczowych w codziennej diecie powinien stanowić nie więcej niż 10% kalorii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają, nie są bardzo odporne na obróbkę cieplną, dlatego najkorzystniej jest spożywać pokarmy zawierające je na surowo.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy, w zależności od ilości nienasyconych wiązań wodorowych między atomami. Jeśli istnieje tylko jedno takie połączenie, to są to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jeśli jest ich kilka, to są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Główne rodzaje MUFA to mirystoleinowy, palmitynowy, oleinowy. Organizm może syntetyzować te kwasy z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jedną z najważniejszych funkcji MUFA jest obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Odpowiada za to sterol zawarty w MUFA - p-sitosterol. Tworzy nierozpuszczalny kompleks z cholesterolem i tym samym zapobiega jego wchłanianiu.

Głównymi źródłami MUFA są olej rybny, awokado, orzeszki ziemne, oliwki, orzechy nerkowca, oliwka, olej sezamowy i rzepakowy. Fizjologiczne zapotrzebowanie na MUFA wynosi 10% dziennego spożycia kalorii.

Większość tłuszczów roślinnych to tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone. Te tłuszcze mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i często zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT): Omega-3 i Omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje PUFA to linolowy, linolenowy, arachidonowy. Kwasy te są nie tylko częścią komórek, ale także biorą udział w metabolizmie, zapewniają procesy wzrostu, zawierają tokoferole, p-sitosterol. PUFA nie są syntetyzowane przez organizm ludzki, dlatego wraz z niektórymi aminokwasami i witaminami są uważane za substancje niezbędne. Największą aktywność biologiczną posiada kwas arachidonowy, którego brakuje w pożywieniu, ale przy udziale witaminy B6 może być syntetyzowany przez organizm z kwasu linolowego.

Kwasy arachidonowy i linolowy należą do rodziny kwasów Omega-6. Kwasy te znajdują się w prawie wszystkich olejach roślinnych i orzechach. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy Omega-6 PUFA wynosi 5-9% dziennych kalorii.

Kwas alfa-linolenowy należy do rodziny Omega-3. Głównym źródłem PUFA w tej rodzinie jest olej rybny i niektóre owoce morza. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega-3 PUFA wynosi 1-2% dziennych kalorii.

Nadmiar pokarmów zawierających PUFA w diecie może powodować choroby nerek i wątroby.

Tłuszcz wielonienasycony zawiera ryby, orzechy włoskie, migdały, len, niektóre przyprawy, olej sojowy, olej słonecznikowy itp..

Tłuszcz trans (lub tłuszcz uwodorniony) jest otrzymywany z przetwarzania tłuszczów roślinnych i jest używany do produkcji margaryny i innych tłuszczów do gotowania. W konsekwencji trafia do frytek, hamburgerów i większości wypieków sklepowych..

Jest niebezpieczny, ponieważ zwiększa poziom złego cholesterolu we krwi. Zwiększa to ryzyko niedrożności naczyń i zawałów serca, przyczynia się do rozwoju cukrzycy..

Spożywanie tłuszczu jest niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Ale wszystko trzeba robić mądrze.

Korzyści płynące z tłuszczu, nawet nienasyconego, są możliwe tylko przy odpowiednim użyciu. Wartość energetyczna tłuszczu jest niezwykle wysoka. Szklanka ziaren słonecznika to kaloryczność jednego szaszłyka lub całej tabliczki czekolady. W przypadku nadużywania tłuszcze nienasycone są tak samo szkodliwe jak tłuszcze nasycone..

Pozytywna wartość tłuszczów dla organizmu jest niezaprzeczalna, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad: zminimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans, spożywaj tłuszcze nienasycone umiarkowanie i regularnie.

Z czego zrobione są tłuszcze?

Treść artykułu:

Białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i aminokwasy to główne składniki naszej żywności. Bilans kalorii, odpowiednia proporcja wszystkich składników dostarczanych z pożywieniem to gwarancja harmonijnego rozwoju, zdrowia i długowieczności człowieka już od dzieciństwa. W tym artykule porozmawiamy o tłuszczach, o ich funkcjach, dowiemy się, które tłuszcze są przydatne, a które są niebezpieczne dla naszego organizmu..

Tłuszcze (lipidy), zdaniem ekspertów w dziedzinie żywienia, podobnie jak wszystkie inne składniki, takie jak białka, węglowodany, minerały, muszą pochodzić z pożywienia, które spożywamy do organizmu człowieka.

Tłuszcze to energochłonne związki organiczne, które są estrami trójwodorotlenowego alkoholu glicerolu i tłuszczowych jednozasadowych nierozgałęzionych kwasów karboksylowych (trójglicerydy).

O właściwościach lipidów decyduje obecność, stężenie kwasów tłuszczowych, które są ograniczające (nasycone) lub nienasycone (nienasycone).

Tłuszcze są używane w medycynie, weterynarii, farmakologii i kuchni. Zarówno te, jak i inne są niezbędne do normalnego funkcjonowania naszego organizmu.

Rola tłuszczów w żywieniu człowieka

Tłuszcze zdaniem czołowych dietetyków powinny być obecne w diecie człowieka. Lipidy biorą udział w różnych procesach życiowych organizmu, oprócz węglowodanów są skoncentrowanym źródłem energii, wchodzą w skład komórek i tkanek. Tłuszcze dostarczają nam dwukrotnie więcej energii niż białka i węglowodany..

W procesie trawienia lipidy z pożywienia rozkładają się na kwasy tłuszczowe, cząsteczki gliceryny. Ponadto tłuszcze powstałe w jelicie przedostają się do krwiobiegu, do komórek narządów, tkanek.

Biologiczna rola lipidów polega również na poprawie parametrów smakowych potraw, zwiększeniu kaloryczności diety. Pokarmy beztłuszczowe są mniej smaczne i mniej aromatyczne.

Wraz z lipidami wchłaniane są z produktów inne substancje biologicznie czynne, takie jak trójglicerydy, fosfolipidy, sterole, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D).

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego nasycają organizm niezbędnymi aminokwasami, lecytyną, kefaliną, użytecznymi witaminami, tokoferolami, fosfatydami.

Niedobór, niewystarczające spożycie lipidów z pożywienia doprowadzi do rozwoju patologii, chorób układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i nerwowego. Funkcja nerek jest upośledzona, ponieważ lipidy chronią je przed uszkodzeniami mechanicznymi. Z powodu braku lipidów skóra, włosy cierpią, pogarszają się procesy metaboliczne.

Struktury komórkowe mózgu zawierają ponad 55-60% tłuszczu, więc niedobór lipidów wpłynie negatywnie na jego pracę.

Funkcje tłuszczów w organizmie

Funkcje tłuszczów w organizmie są bardzo ważne, ponieważ bez nich normalna egzystencja człowieka jest niemożliwa:

  • nasycić organizm użytecznymi, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach;
  • dostarczyć organizmowi energii, utrzymać równowagę energetyczną struktur komórkowych na odpowiednim poziomie;
  • brać udział w tworzeniu komórek tkankowych, narządów wewnętrznych;
  • brać udział w procesach metabolicznych, transporcie substancji biologicznie czynnych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
  • niezbędny do budowy masy mięśniowej;
  • normalizować równowagę hormonalną, uczestniczyć w tworzeniu się komórek płciowych;
  • są jednym z głównych materiałów budowlanych konstrukcji komórkowych;
  • zwiększyć elastyczność błon komórkowych (funkcja plastyczna tłuszczów);
  • wywołać uczucie pełności;
  • zapobiegają wysuszeniu, łuszczeniu się skóry, łamliwym paznokciom;
  • brać udział w procesach wzrostu, rozwoju;
  • dostarczają energii strukturom komórkowym.

Tłuszcze z pożywienia zapewniają prawidłowy transport kwasów żółciowych w jelitach, zapobiegając ich zastojom, blokowaniu dróg żółciowych., Tworzenie się kamieni żółciowych.

Lipidy pełnią również funkcję ochronną. Tworząc warstwę tłuszczu, chronią organy wewnętrzne przed naprężeniami mechanicznymi, wstrząsami.

Klasyfikacja tłuszczów

Lipidy klasyfikuje się według ich pochodzenia, składu biochemicznego, stosunku kwasów tłuszczowych.

Klasyfikacja (rodzaje) tłuszczów:

  1. Zwierzęta (tłuszcz zwierzęcy, ptactwo). Są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. W temperaturze pokojowej (z wyjątkiem oleju rybnego) są stałe.
  2. Warzywo. Oleje płynne, składające się głównie z nienasyconych, monopolinienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarty w nasionach, łodygach, rzadziej w innych częściach roślin oleistych.
  3. Tłuszcze trans. Są kategorią tłuszczów nienasyconych. Powstały w wyniku ich przetwarzania.

Kwasy tłuszczowe są ważnym składnikiem każdego lipidu. W zależności od rodzaju wiązań wodorowych między atomami węgla rozróżnia się nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Im mniej wiązań wodorowych, tym twardsza cząsteczka kwasu tłuszczowego (stałe lipidy). Odpowiednio, im więcej wielonienasyconych wiązań zawiera cząsteczka tłuszczu, tym bardziej elastyczna jest jej struktura. Dlatego tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej..

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe lub tak zwane prawidłowe tłuszcze są głównie płynne w temperaturze pokojowej. Zawarte w produktach roślinnych, olejach, produktach mlecznych.

Są one podzielone na:

  • jednonienasycone;
  • wielonienasycone.

Lipidy jedno- i wielonienasycone działają razem, dostarczając organizmowi energii, utrzymując prawidłowy metabolizm, zdrowie naskórka, włosów, paznokci. Normalizuje procesy trawienne, zmniejsza stężenie szkodliwego cholesterolu w organizmie, zapobiegając ryzyku wystąpienia niepowodzeń ogólnoustrojowych, patologii układu krążenia.

Tłuszcze jednonienasycone (kwas oleinowy, omega-9) biorą udział w metabolizmie energetycznym i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania struktur komórkowych. Zawarte głównie w pokarmach roślinnych.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują kwasy omega-3 i omega-6. Nie są syntetyzowane samodzielnie i są całkowicie degradowane w organizmie. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzrostu i rozwoju. Zapewniają ochronę przed stanami zapalnymi, podnoszą odporność, przyspieszają procesy spalania tłuszczu, zapobiegają rozwojowi otyłości, zaburzeniom endokrynologicznym.

Szkodliwe tłuszcze

Są też niezdrowe tłuszcze, szczególnie niebezpieczne dla zdrowia człowieka. Są to tłuszcze trans oraz lipidy zawierające nasycone kwasy tłuszczowe. Lipidy z tej kategorii nie biorą udziału w metabolizmie, metabolizmie tłuszczów w organizmie i faktycznie są „manekinami”.

Tłuszcze trans odkładają się pod skórą, narządami wewnętrznymi i na ścianach naczyń krwionośnych, powodując niewydolności funkcjonalne, ogólnoustrojowe i różne patologie. Podnieś poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Trawienie tłuszczów

Ponieważ lipidy są nierozpuszczalne w wodzie, proces ich rozszczepiania, trawienia w przewodzie pokarmowym odbywa się przy udziale specjalnych enzymów. Lipaza jest wytwarzana przez gruczoły języka, struktury komórkowe trzustki, które wytwarzają lipazę trzustkową.

Żółć, kwasy żółciowe, sok trzustkowy również biorą udział w trawieniu, rozszczepianiu i wchłanianiu tłuszczów..

Około 10-30% tłuszczu w pożywieniu ulega hydrolizie w żołądku, a pozostałe 70-90% rozkłada się w dwunastnicy i jelicie cienkim.

Przyswajalność lipidów przez organizm, a także ich wartość odżywcza zależy od ich temperatury topnienia. Tłuszcze o niskiej temperaturze topnienia (35-37 stopni) są szybciej iw pełni emulgowane w organizmie.

Skład tłuszczów

Tłuszcze roślinne i zwierzęce nie są czystymi związkami chemicznymi. Dlatego skład tłuszczów może mieć inną strukturę..

Lipidy nie mają dokładnej charakterystyki chemicznej, dlatego ich klasyfikacja opiera się na składzie biochemicznym, według którego wyróżnia się strukturę:

  • złożony (zawierający fosfor, azot, czasem siarkę);
  • cykliczne.

Do prostych lipidów należą glicerydy (trójglicerydy), które są główną częścią tłuszczów. Ta kategoria obejmuje również ceryny, które są częścią wosków, mikrosydów, ceroli, węglowodorów tłuszczowych (skwalen, terpeny).

Złożone lipidy obejmują glikozydolipidy (związki cukrów złożonych, wysokocząsteczkowych kwasów tłuszczowych), fosfatydy, które są estrami alkoholi, lipoproteiny - związki białek z lipidami.

Cykliczne lipidy obejmują składniki o cyklicznej strukturze molekularnej, takie jak sterole (sterole) i estry (steridy) z kwasami alifatycznymi (lub tłuszczowymi) o dużej masie cząsteczkowej.

Właściwości tłuszczów

Właściwości tłuszczów są bardzo podobne, niezależnie od ich budowy chemicznej. Lipidy są nierozpuszczalne w środowisku wodnym i są lżejsze od wody. Jednocześnie lepkie ciecze, stałe tłuszcze dobrze rozpuszczają się w rozpuszczalnikach organicznych (benzen, eter).

Posiada aktywność fizjologiczną, posiada dużą masę cząsteczkową głównych elementów strukturalnych, różne temperatury topnienia.

Struktura tłuszczu

Struktura chemiczna tłuszczów nie ma wspólnej cechy. Są połączeniem trójglicerydów i towarzyszących im składników. Udział trójglicerydów wynosi 93-95%, reszta to inne substancje, w tym 0,03-0,05% woda.

Cząsteczka lipidu zawiera pozostałości wyższych kwasów tłuszczowych karboksylowych: stearynowy C17H35COOH, palmitynowy C15H31COOH, oleinowy C17H33COOH.
Istnieją również pozostałości niższych kwasów, takich jak: butanowy (trójgliceryd kwasu masłowego).

Metabolizm tkanki tłuszczowej

Metabolizm tłuszczów w organizmie, metabolizm lipidów to złożony proces fizjologiczny, biochemiczny zachodzący w różnych strukturach komórkowych narządów.

Obejmuje następujące kroki:

  1. Rozkład, trawienie, wchłanianie lipidów w przewodzie pokarmowym, wchodzenie do organizmu z pożywieniem.
  2. Transport zemulgowanych tłuszczów z jelita górnego za pomocą chylomikronów.
  3. Metabolizm triacylogliceroli, fosfolipidów, cholesterolu.
  4. Interkonwersje kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych.
  5. Lipogeneza.
  6. Katabolizm lipidów (lipoliza).
  7. Katabolizm kwasów tłuszczowych.
  8. Usuwanie produktów przemiany materii tłuszczów z organizmu.

W rzeczywistości metabolizm tłuszczów jest połączeniem różnych procesów mających na celu przekształcenie tłuszczów obojętnych, ich biosyntezę w organizmie. Na tempo metabolizmu lipidów wpływa aktywność enzymatyczna, wiek, stan układu pokarmowego, ilość tłuszczów dostających się do organizmu.

Pokarmy bogate w tłuszcz

Kwasy tłuszczowe znajdują się w wielu produktach spożywczych, ale produkty bogate w zdrowe tłuszcze obejmują:

  • produkty mleczne (kefir, rewers, twarożek, masło, sery twarde), mięso, produkty uboczne, kiełbasy, olej palmowy i kokosowy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe;
  • awokado, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, oliwka, gorczyca, olej rzepakowy - zawierają kwasy jednonienasycone;
  • tłuste ryby, soja, słonecznik, olej lniany, czerwony, czarny kawior, kurczak, jaja przepiórcze, sosna i orzechy włoskie, pestki winogron, nasiona sezamu - są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze trans znajdują się w przetworzonych olejach roślinnych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, fast foodach, przemysłowych wypiekach, sosach, majonezie, wędlinach.

Ilość tłuszczu dziennie dla organizmu

Nie należy bać się tłuszczów, a tym bardziej całkowicie wykluczyć z diety, uzupełniając dietę w pokarmy niskotłuszczowe. Najważniejsze jest rozsądne podejście do wyboru i ich użycia..

Średnio dzienna dawka tłuszczu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 60-90 gramów (20-32% całej diety). Zatem w przeliczeniu na 1 kg masy ciała osoby o normalnej budowie potrzeba 1 g tłuszczu dziennie.

Codziennie należy spożywać 25-30 g oleju roślinnego, WNKT 3-6 g, cholesterol 0,8-1 g, fosfolipidy 4,5-5 g.

W przypadku dzieci i młodzieży dzienne spożycie całkowitego spożycia kalorii wynosi 30-35% od dwóch do trzech lat, 25-37% od 4 do 18 lat, co tłumaczy się wysokimi energetycznymi, plastycznymi potrzebami rosnących organizmów.

Minimalna ilość tłuszczu potrzebna do karmienia niemowląt to 28-30%. Mleko matki zawiera zwykle 37-55% tłuszczu, który pokrywa wszystkie potrzeby dziecka..

Przekroczenie spożycia prowadzi do wzrostu ilości tłuszczów, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, złego cholesterolu we krwi oraz zwiększa kaloryczność diety.

Gdy spożycie lipidów jest ograniczone o 17-20%, organizm nie otrzymuje wymaganej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E), niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zmniejsza się stężenie „dobrego” cholesterolu w osoczu krwi, wzrasta ryzyko wystąpienia zmian patologicznych.

Aby nie szkodzić zdrowiu, musisz starać się jeść w ciągu dnia jednakowo zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce, znać procent tłuszczu w spożywanej żywności.

Produkty spalające tłuszcz

Tłuszcze powinny być obecne w naszej diecie, ale jeśli istnieje potrzeba pozbycia się tych zbędnych kilogramów, wiele osób przechodzi na dietę niskokaloryczną. Jednocześnie absolutnie nie jest konieczne torturowanie się dietami, aktywnością fizyczną. Wystarczy zmniejszyć kaloryczność diety, spożywać pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które zdaniem dietetyków spalają tłuszcz, przyspieszają metabolizm lipidów dzięki zawartym w nich substancjom spalającym tłuszcz:

  • jajka - zawierają dużą ilość białka, przydatne aminokwasy;
  • owoce, zwłaszcza cytrusy, grejpfruty, jabłka, ananasy, papaja - składają się z pożytecznych cukrów, witamin, minerałów, peptydów, tokoferoli. Są bogate w błonnik, który przyspiesza metabolizm, zwiększa ruchliwość jelit;
  • jagody - maliny przyspieszają spalanie tłuszczu dzięki dużej zawartości błonnika roślinnego. Dietetycy zalecają spożywanie niewielkiej ilości tej jagody 20-30 minut przed głównym posiłkiem. Enzymy lipolityczne znajdują się w jagodach, jagodach i żurawinie;
  • warzywa - zielone warzywa (seler, szczaw, kapusta, cukinia, brokuły, ogórki) najbardziej przyspieszają metabolizm lipidów. Są bogate w błonnik roślinny, witaminy, związki organiczne aktywne. Praktycznie nie zawierają węglowodanów. Popraw sól wodną, ​​przyspiesz lipolizę;
  • zioła, przyprawy, przyprawy - aby spalić kalorie, przyspieszyć rozkład tłuszczów, doprawić swoje ulubione danie ostrymi, pikantnymi przyprawami (czerwona, pieprz cayenne, kurkuma, imbir, musztarda, chrzan). Przyprawy aktywują metabolizm 15-20 minut po jedzeniu dzięki zawartości olejków eterycznych;
  • pokarmy bogate w białko roślinne i zwierzęce - mięso z kurczaka, nabiał, rośliny strączkowe. Białko jest budulcem mięśni, spala tłuszcze, stymuluje procesy metaboliczne na poziomie komórkowym;
  • woda, zielona herbata - aby przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej w ciągu dnia, zdrowy człowiek musi wypić co najmniej półtora litra płynu. Niesłodzona czarna herbata z cytryną, mocna parzona kawa, zielona herbata, napary ziołowe, zwykła woda butelkowana bez gazu doskonale spalają tłuszcz;
  • zboża, zboża - zboża nie tylko wzbogacają organizm w przydatne substancje, napełniają energią, ale także doskonale stymulują metabolizm lipidów.

Decydując się na odchudzanie, osiągnięcie idealnej kondycji fizycznej, nie wystarczy przestrzegać zbilansowanej diety, zasad zdrowej diety, włączyć do swojego codziennego menu potrawy z powyższej listy. Zawartość kalorii w żywności w dużej mierze zależy od sposobu jej przygotowania. Na przykład smażone jedzenie zawiera więcej kalorii niż gotowane, grillowane jedzenie.

Aktywność fizyczna, kontrola BJU w spożywanej żywności, przestrzeganie reżimu, codzienna rutyna również pomogą przyspieszyć proces spalania tłuszczu.

Niebezpieczeństwo tłuszczów

Lipidy są nie tylko korzystne dla naszego organizmu, ale mogą być szkodliwe dla zdrowia w przypadku nadmiernego spożycia.

Szczególnie niebezpieczne są tak zwane tłuszcze transgeniczne (tłuszcze trans) zawierające izomery trans nienasyconych kwasów. Małe ilości znajdują się w zwykłych produktach (mleko, produkty mięsne, drób, przekąski, fast food, pieczywo, kremy cukiernicze, mrożonki).

Niebezpieczne tłuszcze trans są uwalniane podczas podgrzewania tłuszczów roślinnych. Na przykład podczas smażenia potraw w oleju słonecznikowym i innych olejach.

Spożywanie tłuszczów trans lub zmodyfikowanych, częściowo utwardzonych tłuszczów wiąże się z:

  • rozwój neoplazji (rak);
  • pogorszenie jakości mleka karmiących matek;
  • rozwój zaburzeń endokrynologicznych, ogólnoustrojowych i funkcjonalnych w organizmie;
  • wzrost poziomu „złego” cholesterolu, co prowadzi do pojawienia się złogów cholesterolu w naczyniach;
  • zaburzenia hormonalne;
  • problemy dermatologiczne;
  • osłabienie obrony immunologicznej, odporność organizmu;
  • zaburzenia metabolizmu komórkowego;
  • spadek odporności organizmu na stres, inne negatywne wpływy.

Tłuszcze trans negatywnie wpływają na rosnący organizm dzieci, zaburzają metabolizm, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Oprócz tłuszczów transgenicznych nadmierne spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze, lipidy, a także tłuszcze zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (mięso czerwone, masło, smalec, półprodukty, potrawy smażone na maśle, smalec, śmietana tłusta, śmietana).

Zwróć uwagę, że w sytuacjach stresowych uwalnia adrenalinę do krwi, która nie tylko stymuluje rozkład tłuszczów, ale także zwiększa stężenie kwasów tłuszczowych we krwi, co dosłownie zwiększa udział „złego” cholesterolu.

Dietetycy ostrzegają, że w przypadku niektórych zaburzeń, chorób (kwasica, zapalenie jelita grubego, otyłość, choroby trzustki, zaburzenia endokrynologiczne) konieczne jest dostosowanie diety, zminimalizowanie spożycia tłuszczu.

Aby nie szkodzić zdrowiu, aby czerpać wyłącznie korzyści ze stosowania lipidów, preferuj tylko zdrowe tłuszcze zawarte w pokarmie roślinnym, zwierzęcym. Obserwuj spożycie kalorii, nie przekraczaj dziennego spożycia tłuszczu.

Funkcje tłuszczów w organizmie, tłuszcze roślinne i zwierzęce w żywności, stół

Tłuszcze (trójglicerydy) to związki organiczne pochodzenia naturalnego, występujące w postaci estrów, składające się z trójwodorotlenowego alkoholu glicerolu oraz jednozasadowych wyższych lub średniotłuszczowych (nasyconych) kwasów. W wyniku reakcji trójwodorotlenowego alkoholu gliceryny z kwasami karboksylowymi powstają tłuszcze.

Zgodnie ze stanem skupienia tłuszcze są w stanie stałym - pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem trójglicerydów rybnych oraz w postaci oleistej cieczy, oleju otrzymywanego z surowców roślinnych. Łączą glicerynę i wyższe kwasy nienasycone.

Trójglicerydy są integralną częścią błony komórkowej, należą do głównej grupy substancji i mają wysoką wartość energetyczną. Jeden gram tłuszczu uwalnia około 38 kilodżuli energii.

  • funkcja konstrukcyjna: uczestniczy w budowie komórek, ze względu na swoją budowę jest materiałem niezastąpionym dla organizmów żywych;
  • funkcja energetyczna: jeden gram substancji zawiera 9 kilokalorii energii, tłuszcz podskórny jest głównym źródłem składników odżywczych podczas postu, odżywiają mięśnie prążkowane, wątrobę, nerki;
  • funkcja ochronna: tłuszcz pod skórą jest powłoką izolacyjną; tłuszcz wewnętrzny chroni narządy wewnętrzne;
  • funkcja przechowywania: zdolne do długotrwałego utrzymywania uczucia sytości dzięki powolnemu trawieniu.

Tłuszcze, obok węglowodanów i białek, należą do głównej grupy ważnych składników. Są częścią organizmów pochodzenia zwierzęcego, roślin. Rozpuścić tylko eterem, chloroformem, benzenem, gorącym etanolem.

Co to są tłuszcze

Naukowa koncepcja tłuszczów (lipidów) zakłada połączenie wszystkich rodzajów substancji tłuszczopodobnych. W biologii definicja brzmi następująco: tłuszcze to złożone związki organiczne, które mają różne struktury wewnętrzne, ale podobne właściwości.

Co to są tłuszcze

Rodzaje tłuszczów według wyglądu:

  • Z surowców roślinnych są to głównie tłuszcze płynne, z wyjątkiem oleju kokosowego i ziaren kakaowych. Ten rodzaj obejmuje wszystkie odmiany olejów roślinnych (słonecznikowy, sojowy, oliwkowy, bawełniany, rzepakowy, lniany i inne). W składzie substancji znajduje się wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, które topią się w niskich temperaturach. Łatwo przyswajalne przez ludzi.
  • Zwierzęta to tłuszcze stałe inne niż tłuszcze rybne. Jagnięcina, wieprzowina, wołowina i inne rodzaje tłuszczów topi się w wysokich temperaturach. Substancje zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Triglicerydy zwierzęce dostarczają energii, podnoszą poziom złego cholesterolu.
Nie zaleca się łączenia w żywności trójglicerydów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Rodzaje tłuszczów według zawartości kwasów tłuszczowych:

  • Substancje z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (kwas palmitynowy, kwas oleinowy). Są niezbędne dla organizmu, ponieważ usuwają szkodliwy cholesterol. Chronią układ sercowo-naczyniowy przed zawałami serca, udarami, miażdżycą. Organizm wykorzystuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe i nie gromadzi ich w postaci warstwy podskórnej. Takie kwasy znajdują się w oliwce, rzepaku, orzeszkach ziemnych, oleju słonecznikowym, awokado, oliwkach, orzechach.
  • Substancje z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi: linolowy - Omega 6, alfa-linolowy - Omega 3, eikozapentoenowy - EPA, dokozaheksaenowy - DHA, sprzężony linolowy - CLA. Potrzebny przez osobę do ochrony serca. Wspomaga również wzrost mięśni. Najbardziej przydatne produkty z Omega 3. Są to ryby (czerwona, śledź, sardynka, tuńczyk), siemię lniane, olej konopny, orzechy.
  • Substancje z nasyconymi kwasami tłuszczowymi (palmitynowy, stearynowy, laurynowy). Podnosi poziom cholesterolu, przyczynia się do tworzenia nadmiernych złogów pod skórą, jeśli jest spożywany razem z węglowodanami. Prawidłowo stosowany sprzyja produkcji testosteronu i zwiększa wytrzymałość mięśni. Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych: wołowina, drób, wieprzowina, smalec. Są bogate w nabiał, czekoladę, kokos, olej palmowy.
  • Izomery trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans). Przemysłowy sposób wytwarzania margaryn nazywany jest uwodornieniem, kiedy tłuszcze roślinne są nasycane wodorem. Stosowanie izomerów trans w żywieniu powoduje problemy w pracy serca, naczyń krwionośnych, grozi cukrzycą, zmniejsza objętość mięśni. Fast foody produkowane są na bazie margaryn. Przede wszystkim wykorzystywane są do produkcji chipsów, krakersów, pączków, krakersów, słodyczy, ciast, ciastek. Dużo tłuszczów trans w majonezie, keczup, zupa instant, frytki, wszystkie smażone potrawy, fast food.

Czym są tłuszcze - klasyfikacja

Klasyfikacja składu, struktura trójglicerydów jest trudna ze względu na obfitość substancji. Łączy je hydrofobowość, czyli zdolność do nierozpuszczania się w wodzie. Przy okazji zachodzi proces interakcji substancji z wodą, tłuszcze ulegają zmydleniu i niezmydleniu..

  1. Zmydlające się trójglicerydy zawierają co najmniej dwa składniki strukturalne. Ich składniki: alkohole, wyższe kwasy tłuszczowe. Bardziej złożone struktury obejmują również kwas fosforowy, aminoalkohole, mono- i oligosacharydy. Podczas hydrolizy pod działaniem kwasów, zasad lub enzymów lipazy następuje rozszczepienie na składniki.
  2. Niezmydlające się trójglicerydy nie są wynikiem połączenia kwasów tłuszczowych, dlatego nie podlegają hydrolizie. Są to naturalne związki połączone podobną strukturą bazową. Szkielet węglowy niezmydlającej się cząsteczki tłuszczu składa się z fragmentów izoprenu, z „głową” sąsiadującą z „ogonem”.

Skład tłuszczów

Triglicerydy są częścią roślin, zwierząt. W ich składzie molekularnym znajdują się wyższe kwasy karboksylowe: palmitynowy, stearynowy, oleinowy, linolowy, linolenowy. W składzie tłuszczów prawie nie ma związków o niższej kwasowości: są one rzadkie. Przykładem jest masło: zawiera kwas masłowy (masłowy).

To jest ogólny wzór dla tłuszczów, gdzie C oznacza węgiel; H oznacza wodór; O oznacza tlen; R - cząstki zawierające jeden lub więcej niesparowanych elektronów, nazywane są również rodnikami kwasów karboksylowych. Cząstki można przedstawić za pomocą różnych wzorów: C15H31, C17H33, C17H35.

Właściwości chemiczne tłuszczów:

  1. Ekspozycja na działanie wody z enzymami lub katalizatorami kwasowymi, w wyniku której uzyskuje się alkohol-glicerol i kwasy karboksylowe, to hydroliza, zmydlanie tłuszczów. Jeżeli enzymy, katalizatory kwasowe zostaną zastąpione alkaliami, wynikiem hydrolizy będą mydła - sole potasowe i sodowe wyższych kwasów tłuszczowych (karboksylowych).
  2. Przemiana ciekłego oleju roślinnego w ciało stałe nazywa się uwodornieniem tłuszczu. To sposób na uzyskanie smalcu metodą sztuczną, smalcu. Margarynę produkuje się również z różnego rodzaju olejów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych. Technologia produkcji margaryny zakłada uszlachetnienie produktu mlekiem, dodatkami smakowymi: sól, cukier, witaminy. Ze względu na wysoką temperaturę katalizatora metalicznego w produkcie powstają tłuszcze trans, wywołujące różne choroby.

Kaloryczna zawartość tłuszczu

Właściwości tłuszczów leżą w ich wartości energetycznej. Energia uwolniona podczas sprzedaży jednego grama trójglicerydu jest w stanie unieść ładunek prawie czterech kilogramów na wysokość metra.
Wiele osób, zwłaszcza na diecie, myśli o tym, ile kalorii zawiera tłuszcz. 1 g tłuszczu zawiera około 9 kcal. W związku z tym w 100 g produktu - około 900 kcal.
Białka, węglowodany, woda, błonnik to 0%, tłuszcze - prawie 147%.

Rola i funkcja tłuszczów w organizmie człowieka

Rola tłuszczu w organizmie człowieka jest znacząca. Pełnią kilka funkcji ważnych dla człowieka. O wartości tłuszczów w organizmie świadczy ich udział w pracy różnych narządów..

  1. Główną funkcją tłuszczów jest energia. Większość energii człowiek czerpie z węglowodanów, trójglicerydy zawierają rezerwę energii, która jest potrzebna w przypadku braku węglowodanów.
  2. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, K poruszają się, rozpuszczają i są wchłaniane dzięki funkcji transportowej trójglicerydów.
  3. Tłuszcz podskórny jest magazynowany jako rezerwa energii i jest wykorzystywany w przypadku niedoboru składników odżywczych, dlatego trójglicerydy pełnią funkcję magazynowania.
  4. Trójglicerydy są dobrym izolatorem ciepła, który chroni przed hipotermią. Pełnią funkcję izolacji termicznej.
  5. Ochronna funkcja trójglicerydów pomaga chronić narządy ludzkie przed szkodliwymi wpływami mechanicznymi.
  6. Funkcja strukturalna. Trójglicerydy - budulec komórek.
  7. Funkcja regulacyjna. Trójglicerydy pomagają regulować produkcję hormonów steroidowych niezbędnych do metabolizmu, narządów rodnych i układu odpornościowego.

Dlatego też znaczenie tłuszczów dla ludzi musi być znane, aby w ogóle z nich nie rezygnować. Do czego służą trójglicerydy? Do prawidłowej, pełnoprawnej pracy ciała.

Co oznaczają zdrowe tłuszcze

W przydatnych trójglicerydach znajdują się jednonienasycone kwasy tłuszczowe: palmitynowy, oleinowy i wielonienasycone: linolowy - Omega 6, alfa-linolowy - Omega 3, eikozapentoenowy, dokozaheksaenowy, sprzężony linolowy. Pożywienie uzyskuje przydatne trójglicerydy, ponieważ nie są one wytwarzane przez organizm w wymaganej ilości.

Potrzebujemy pożytecznych trójglicerydów do wzrostu i wzmocnienia mięśni, do pełnego funkcjonowania serca, naczyń krwionośnych, do wzmocnienia układu odpornościowego, do procesów metabolicznych, do produkcji testosteronu.

Zdrowe źródła tłuszczu: olej roślinny, awokado, oliwki, ryby, orzechy, nasiona, oliwki.

Pokarmy bogate w tłuszcz

Triglicerydy są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Informacje o tym, gdzie iw jakich ilościach jedna z głównych substancji umożliwia zbilansowanie odżywiania.

Pokarmy roślinne bogate w tłuszcz:

Nazwa produktuJaki rodzaj kwasów tłuszczowych jest przeważającyZawartość w 100 g (w gramach)Zawartość w 100 g (w%) normyDzielić
tłuszcz w
kalorie-
ness
Awokadojednonienasycone14.721.60.9
Orzechy włoskiewielonienasycone65960.87
Migdałowyjednonienasycone
wielonienasycone
54790,79
Pistacjejednonienasycone
wielonienasycone
45670,74
Orzech piniowyjednonienasycone
wielonienasycone
68100,60.87
Arachidjednonienasycone
wielonienasycone
49720,77
Orzech laskowyjednonienasycone61.590.50.85
Oliwa z oliwekjednonienasyconesto1471
Masło orzechowejednonienasycone
wielonienasycone
5073.50,72
Olej rzepakowyjednonienasyconesto1471
Olej słonecznikowywielonienasyconesto1471
Olej lnianywielonienasyconesto1471
Olej konopnywielonienasyconesto1471
Oliwkijednonienasycone1522.50.96
Nasiona lnuwielonienasycone42620.83
Owoce sojowewielonienasycone18260.43
Ziarna słonecznikawielonienasycone53780,79
nasiona Chiawielonienasycone31450.54
Gorzka czekoladawielonienasycone
nasycony
28410.5
Suszone borowikinasyconyczternaście210,45
Pokarmy zwierzęce bogate w tłuszcz:
Nazwa produktuJaki rodzaj kwasów tłuszczowych jest przeważającyZawartość w 100 g (w gramach)Zawartość w 100 g (w%) normyDzielić
tłuszcz w
kalorie-
ness
łosośjednonienasycone
wielonienasycone
8120.48
Trądzikwielonienasycone30.5450.83
Tuńczykwielonienasycone4.56.50.3
Saurywielonienasyconeczternaście210.62
Śledźjednonienasycone
wielonienasycone
8.512.50.53
łosośjednonienasycone
wielonienasycone
dziesięć150.52
Jesiotrjednonienasycone
wielonienasycone
460.36
Kocia rybajednonienasycone
wielonienasycone
pięć7.50,4
Babkijednonienasycone
wielonienasycone
460.34
Kawior z jesiotrawielonienasycone14.5210,45
Kawior z łososiawielonienasycone13dziewiętnaście0.48
Wieprzowinajednonienasycone
nasycony
33490.84
Wołowinajednonienasycone
nasycony
3.5pięć0.3
Baraninajednonienasycone
nasycony
szesnaście240,7
Mięso króliczejednonienasycone
nasycony
jedenaścieszesnaście0.54
mięso indykajednonienasycone
wielonienasycone
680.37
Mięso z kurczakajednonienasycone
wielonienasycone
230,15
Koninajednonienasycone
nasycony
4.570.33
Wątróbka wołowanasycony4250,26
Wątroba wieprzowajednonienasycone
nasycony
460,27
Tłuszcz wieprzowyjednonienasycone
nasycony
931360,99
Gotowana wieprzowinajednonienasycone
nasycony
27390,78
Kiełbasa wędzona surowajednonienasycone
nasycony
47700.86
Jajkajednonienasycone
nasycony
jedenaście170.66
Naturalne mlekojednonienasycone
nasycony
460.55
Śmietana 15%jednonienasycone
nasycony
15220.85
Ser tofuwielonienasyconepięć70.37
ser parmezanjednonienasycone
nasycony
25370.59
Jogurt naturalnynasycony3pięć0,4
Kefir 2,5%nasycony2.540,45
masłonasycony82.51210,99
Majonez prowansalskiwielonienasycone67980.96
Twaróg 5%nasyconypięć70.32

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Prawie wszystkie rodzaje olejów roślinnych są źródłem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych; słonecznik, dynia, sezam; awokado; ryba; orzechy; oliwki. Jest ich dużo w roślinach strączkowych, w zielonych warzywach liściastych: brokułach, szpinaku, kapuście, buraczkach, rukoli. Dieta musi zawierać mięso, produkty mleczne.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze

Ile tłuszczu należy spożywać dziennie zgodnie z zaleceniami lekarzy?

Dzienna stawka tłuszczu dla każdej osoby jest obliczana indywidualnie, w zależności od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia.
Jedyną praktyczną zasadą jest to, że 20-25% dziennych kalorii powinno pochodzić z trójglicerydów..
Ale nie powinno ich być więcej niż 30%, bo inaczej nadmiar tłuszczu stanie się niepotrzebną rezerwą, osłabi układ odpornościowy, ograniczy funkcje rozrodcze, spowolni procesy metaboliczne i spowoduje chroniczne zmęczenie.

  • Dla mężczyzn w wieku od 18 do 29 lat o niskiej aktywności fizycznej dzienne spożycie tłuszczu wynosi 50 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 30 do 39 lat o małej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 48 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 40 do 59 lat o niskiej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 45 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 18 do 29 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 53 gramy..
  • Dla mężczyzn w wieku od 30 do 39 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 51 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 40 do 59 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 48 gramów.
  • W przypadku mężczyzn w wieku od 18 do 29 lat wykazujących duży wysiłek fizyczny dzienne spożycie wynosi 61 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 30 do 39 lat wykazujących energiczną aktywność fizyczną dzienne spożycie wynosi 58 gramów.
  • Dla mężczyzn w wieku od 40 do 59 lat, wykazujących dużą aktywność fizyczną, dzienne spożycie wynosi 56 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 18 do 29 lat o małej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 42 gramy.
  • W przypadku kobiet w wieku od 30 do 39 lat o małej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 41 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 40 do 59 lat o małej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 39 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 18 do 29 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 45 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 30 do 39 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 43 gramy.
  • W przypadku kobiet w wieku od 40 do 59 lat o średniej aktywności fizycznej dzienne spożycie wynosi 41 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 18 do 29 lat, które wykonują duży wysiłek fizyczny, dzienne spożycie wynosi 48 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 30 do 39 lat wykazujących dużą aktywność fizyczną dzienne spożycie wynosi 46 gramów.
  • W przypadku kobiet w wieku od 40 do 59 lat wykazujących dużą aktywność fizyczną dzienne spożycie wynosi 44 gramy.

Oprócz przestrzegania prawidłowych norm spożycia trójglicerydów ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Należy je spożywać w równych proporcjach lub Omega 3 może być wyższy. Pomocne mogą być gulasze, pieczone lub gotowane na parze potrawy. Ważna jest również równowaga między białkami, tłuszczami i węglowodanami..

Nadmiar tłuszczu w jedzeniu

Nadmiar trójglicerydów w żywności człowieka prowadzi do tworzenia się nadmiernych złogów - do otyłości. To negatywnie wpływa na organizm. Konsekwencjami może być zwiększenie krzepliwości krwi, tworzenie się kamieni w wątrobie i woreczku żółciowym oraz pogorszenie funkcjonowania narządów wewnętrznych. Otyłość prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi, nieprawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych, tarczycy, jajników, negatywnych zmian w tkance kostnej i mięśniowej, podwyższonego poziomu cholesterolu.

Brak tłuszczu w żywności

Brak wystarczającej ilości tłuszczu spowoduje brak energii dla osoby. Układ nerwowy zacznie działać nieprawidłowo, pogorszy się wzrok, paznokcie, włosy i skóra. Mogą wystąpić zaburzenia hormonalne, prowadzące do przedwczesnego starzenia. Układ odpornościowy osłabnie. Rozwinie się miażdżyca. Takie nieprzyjemne konsekwencje są naturalne z powodu niewystarczającego wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E.,

Strawność tłuszczów

Badania naukowe wykazały, że tłuszcze roślinne i zwierzęce są metabolizowane w różny sposób. Wchłanianie trójglicerydów roślinnych jest szybkie, szybko uzyskuje się również energię. Tłuszcze zwierzęce wchłaniają się wolniej, co pozwala na dłuższe uczucie sytości.

Statystyki pokazują, że mężczyźni wolą tłuszcze zwierzęce, a kobiety tłuszcze roślinne..
Osoba dbająca o zdrowie powinna wiedzieć, dlaczego tłuszcze są potrzebne. Pomoże mu to uniknąć wielu chorób i przedłużyć młodość..