Produkty wzmacniające kości i stawy

W ostatnich latach coraz więcej osób narzeka na wspólne problemy. A jeśli wcześniej byli to pacjenci w podeszłym wieku, teraz coraz więcej takich chorób rozpoznaje się u dzieci i młodzieży..

Dlatego już od wczesnego okresu życia dziecka trzeba skupić się na wzmocnieniu stawów i więzadeł. Główne metody zapobiegania patologiom układu mięśniowo-szkieletowego to:

  • zbilansowana dieta;
  • stosowanie witamin i kompleksów mineralnych;
  • wystarczająca aktywność fizyczna;
  • coroczne badania profilaktyczne.

Środki te pozwalają na utrzymanie prawidłowego metabolizmu, ogólnej witalności organizmu i przyczyniają się do wykrywania chorób we wczesnych stadiach, kiedy korekta zapewnia maksymalny możliwy efekt. Poniżej skupimy się na zdrowej żywności dla stawów i kości, a także omówimy, czego nie jeść, aby nie sprowokować wystąpienia choroby tkanki łącznej.

Odżywianie

Starożytni greccy mędrcy zauważyli: „Jesteśmy tym, co jemy”. To stwierdzenie nie straciło na aktualności w XXI wieku..

W końcu to spożywane produkty okazują się przydatne i nasycają organizm substancjami odżywczymi, mikro i makroelementami lub szkodzą, zamieniając się w jelitach w toksyczne związki. Jedzenie to niedrogie zapobieganie wspólnej patologii.

Zdrowa żywność

Aby zrozumieć, które pokarmy będą dobre dla chrząstki i kości, musisz zrozumieć strukturę chemiczną układu mięśniowo-szkieletowego. Wszystkie powyższe elementy szkieletu powstają z tkanki łącznej.

Kość zawiera białko kolagenowe i część mineralną, reprezentowaną głównie przez wapń, fosfor i magnez.

Skład chemiczny chrząstki przypomina tkankę kostną, z nieco mniejszym udziałem związków nieorganicznych i różnego rodzaju składników białkowych. Zatem zdrowa żywność dla narządów układu mięśniowo-szkieletowego powinna pokrywać zapotrzebowanie na białka i zapewniać stały dopływ składników mineralnych do organizmu..

Rozważ listę pokarmów wzmacniających stawy i więzadła, a także dla normalnego funkcjonowania tkanki kostnej:

  1. Fermentowane produkty mleczne są głównym źródłem organicznego wapnia. Ta forma przyczynia się do uzupełnienia minerału w kościach. Bardziej korzystne są niskotłuszczowe produkty mleczne. Spożywając 500 ml mleka, 10 gramów sera i 50 gramów twarogu, można pokryć połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na wapń..
  2. Oprócz pokarmów zawierających wapń ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę D. Żółtka jaj i wątroba dorsza zawierają odpowiednią ilość. Łączenie posiłków mlecznych bogatych w wapń z pokarmami bogatymi w witaminę D może poprawić mineralizację kości.
  3. Aby utrzymać prawidłową zawartość kwasu hialuronowego w płynie maziowym, a tym samym bezbolesne funkcjonowanie stawów, należy zwrócić uwagę na mukopolisacharydy. Substancje te są bogate w algi i owoce morza. Ponadto w chrząstce i kościach zwierząt obserwuje się wysoką zawartość mukopolisacharydów, dlatego gotowanie galaretowatego mięsa lub bogatej zupy może pomóc w zapobieganiu chorobom stawów.
  4. Witamina F odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi stanów zapalnych stawów i jest związkiem chemicznym występującym w dużych ilościach w oliwie z oliwek. Jego dzienne spożycie w dawce 1 łyżki stołowej pomoże nie tylko nasycić organizm różnymi witaminami, ale także dostarczy komórkom wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  5. Magnez jest przydatny w normalnym funkcjonowaniu komórek nerwów obwodowych, które przekazują impulsy z kości i stawów. Warzywa, orzechy, zboża zawierają duże ilości tego minerału. Dlatego codzienne stosowanie tych produktów pozwoli na normalne funkcjonowanie układu nerwowego..
  6. Innym powodem resorpcji kości może być nadmiar fosforu w organizmie. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może rozwiązać ten problem. Małe dzienne zapotrzebowanie na ten metal można pokryć wątróbką drobiową, zbożami.
  7. Warto zauważyć, że wraz z wiekiem nasilają się procesy oksydacyjne, w tym w tkankach chrzęstnych i kostnych. Powstałe w ten sposób wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe, a te ostatnie przestają pełnić swoje fizjologiczne funkcje. Dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić żywność zawierającą przeciwutleniacze. Najczęściej występuje witamina C. Uzupełnienie cytrusami, dziką różą, porzeczkami, surowymi warzywami i owocami pomaga zwalczyć nadmierną peroksydację.

Oprócz prawidłowego odżywiania stawów i kości ważny jest schemat picia. W przypadku braku przeciwwskazań (choroba nerek) dzienna objętość płynu powinna wynosić co najmniej 2 litry wody.

Co warto ograniczyć?

Niestety w naszej codziennej diecie nieustannie pojawiają się pokarmy, które niekorzystnie wpływają na stan układu mięśniowo-szkieletowego. Istniejące zalecenia artrologów sugerują ograniczenie:

  1. Produkty zawierające fosfor. Nadmiar tego minerału zaburza wchłanianie wapnia, w wyniku czego ten ostatni jest wypłukiwany z tkanki kostnej. Powstaje rozwój osteoporozy. Aby temu zapobiec, należy powstrzymać się od nadmiernego spożycia kiełbas, serów topionych, napojów gazowanych, napojów alkoholowych. Magnez i żelazo mogą zmniejszać wchłanianie fosforu w jelicie.
  2. Kakao, herbata, czekolada, piwo zawierają kwas moczowy, który gromadząc się w torebce stawowej może wywołać rozwój określonego zapalenia - dny moczanowej.
  3. Szczaw jest źródłem kwasu o tej samej nazwie, którego nadmiar działa drażniąco na obwodowe włókna nerwów okołostawowych.

Warto też zmienić technologię gotowania. Nacisk należy położyć na duszenie i pieczenie, co musi zastąpić smażenie..

Zasady żywienia przy chorobach stawów

Jeśli metody profilaktyczne nie przyniosły owoców, a mimo to rozwinęła się choroba stawów, to dla takich pacjentów żywienie staje się ważnym elementem kompleksowego leczenia. Nie ma specjalnych diet na patologię stawów, ale powinieneś przestrzegać następujących zasad:

  • ogranicz spożycie soli tak bardzo, jak to możliwe;
  • zrezygnować z węglowodanów prostych (cukru);
  • podziel dzienną ilość jedzenia na 5-6 posiłków;
  • wykluczyć z diety pikantne, słone potrawy, mocne buliony mięsne;
  • zastąpić kawę i mocną herbatę wywarami ziołowymi.

Oczywiste jest, że taka dieta na stawy będzie skuteczna przy całkowitym zaprzestaniu palenia i spożywania alkoholu, a także przy odpowiednio dobranym leczeniu farmakologicznym.

Kompleksy multiwitaminowe

Przemysł farmaceutyczny oferuje rozwiązanie problemu zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego z powodu syntetycznych witamin. Można rozważyć zalety takich leków:

  • obecność wszystkich niezbędnych witamin w jednej tabletce;
  • zrównoważony skład mineralny;
  • niezastąpione dla stawów dodatki chondroityny i glukozaminy - substancje sprzyjające regeneracji tkanki łącznej.

Takie leki można kupić nawet bez recepty w każdej aptece. Jednak przed zakupem jakichkolwiek leków należy skonsultować się ze specjalistą, który może doradzić najskuteczniejszy sposób zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego..

Według badań 7 najlepszych pokarmów dla silniejszych kości

Kości tworzą mocną strukturę, która pomaga poruszać się w przestrzeni i chroni narządy wewnętrzne człowieka przed uszkodzeniami zewnętrznymi.

Niestety nawet tak solidny system może zawieść. Skład chemiczny oraz wytrzymałość tkanki kostnej ulegają zmianom przez całe życie. Na te parametry wpływa wiele czynników: od starzenia się i liczby złamań po niedobory żywieniowe organizmu..

Na skutek niewłaściwej diety i niewłaściwego trybu życia może dojść do wielu zaburzeń w pracy układu mięśniowo-szkieletowego, co może znacznie ograniczyć codzienną aktywność człowieka.

Po zapoznaniu się z dostępnymi dzisiaj badaniami można wybrać listę 7 zdrowych pokarmów, których stosowanie wzmocni kości, zmniejszy ryzyko osteoporozy oraz wspomoże zdrowie całego układu mięśniowo-szkieletowego..

1. Pestki dyni

Wszystkie nasiona roślin zawierają kolosalne ilości wapnia i magnezu (a jak wiesz, do 50% tego minerału znajduje się w składzie kostnym).

Najkorzystniejsze są pestki dyni.

Jedno z badań naukowych potwierdziło, że pestki dyni zwiększają liczbę osteoblastów i zmniejszają stłoczenie osteoklastów w tkance kostnej, co zapewnia niezawodną profilaktykę osteoporozy i przywraca siłę szkieletu..

Muszą być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące, aby zapobiec osteoporozie (spadek gęstości kości), a także dzieci w celu aktywnego wzrostu kości i ząbkowania.

Dzienne spożycie magnezu wynosi około 400-420 mg dla mężczyzn i około 300-320 mg dla kobiet. Dzieci poniżej 14 roku życia potrzebują od 80 do 240 mg magnezu. Jednocześnie 100 g pestek dyni zawiera prawie 600 mg makroskładnika, który całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu.

2. Orzechy

Orzechy to uniwersalne źródło magnezu, kwasu alfa-linolowego i kwasów tłuszczowych omega-3, które nie tylko zmniejszają tempo fizjologicznego niszczenia tkanki kostnej, ale także przyczyniają się do szybkiego powrotu do zdrowia uszkodzeń i zrostów kostnych (złamania, choroby zwyrodnieniowe).

Liczne badania wykazały wysoką skuteczność orzechów. Na przykład kanadyjscy naukowcy doszli do wniosku, że „zdrowe” zachowania żywieniowe z obowiązkowym włączeniem orzechów do diety poprawiają skład mineralny kości i znacznie zmniejszają ryzyko osteoporozy i złamań..

Podobny wynik uzyskali australijscy naukowcy. Według nich spożywanie pokarmów roślinnych (z dodatkiem warzyw, roślin strączkowych, owoców i orzechów) zwiększa wytrzymałość tkanki kostnej, zapobiega pojawianiu się chorób zwyrodnieniowych i zwyrodnieniowych mięśni poprzecznie prążkowanych.

3. Zielone warzywa liściaste

Wszystkie zielone rośliny liściaste są bogate w cenne białka i pierwiastki śladowe. Szczególnie cenione są za obecność magnezu, wapnia i witaminy K.W tym przypadku najbardziej przydatne są kolendra, sałata i zielona cebula (pióra).

Około 30-80 g opisanych produktów zapewnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Witamina ta zwiększa tempo regeneracji kości poprzez aktywację osteokalcytoniny.

Udowodniono, że niedobór witaminy K we krwi zwiększa ryzyko złamania biodra o prawie 30%. Podobne wyniki uzyskali japońscy naukowcy, ale stopień ryzyka był nieco niższy - 21%.

4. Tłuste ryby

Tłuste ryby są bogate w witaminę D. Większość z nich znajduje się w tuńczyku, makreli, łososiu, sardynkach, makreli.

Witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu integralności tkanki kostnej, a także pomaga we wchłanianiu wapnia. Przy niedoborze witaminy D następuje stopniowy spadek wytrzymałości kości i zwiększa się ryzyko złamań.

Dzienne spożycie witaminy D, według Departamentu Zdrowia USA, dla osoby dorosłej wynosi około 600 IU, osoby starsze powinny podnieść poprzeczkę do 800 IU. Zaskakujące jest to, że tylko 150-180 g „przeciętnej” ryby zaspokaja tę fizjologiczną potrzebę.

Ryby zawierają również cenne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę A, które są regulatorami wymiany jonów w tkance kostnej.

5. Ser

Sery twarde (Gouda, Cheddar, Parmezan), które zawierają 10-14 razy więcej wapnia niż zwykłe mleko, mają szeroki wachlarz użytecznych właściwości..

Eksperci z Uniwersytetu w Granadzie twierdzą, że wapń normalizuje procesy metaboliczne w tkance kostnej, zapobiega resorpcji, a także usprawnia funkcjonowanie całego układu mięśniowo-szkieletowego. Ilość wapnia w diecie jest odwrotnie proporcjonalna do zapadalności na osteoporozę, choroby onkologiczne i kardiologiczne.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoba dorosła spożywała co najmniej 6500 g sera i produktów z jego użyciem rocznie.

6. Mięczaki

Mięczaki, a także inne owoce morza dostarczają organizmowi cennych aminokwasów, wielu witamin, makro- i mikroelementów. Najważniejsze są jednak witaminy z grupy B..

Witamina B12, według Departamentu Zdrowia USA, normalizuje metabolizm soli mineralnych na poziomie tkanki kostnej, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

7. Fasola i soja

Fasola zawiera znaczną ilość białka, skrobi, witamin (A, B, C, K, PP, K) i składników mineralnych. Pod względem jakościowym fasola jest prawie taka sama jak mięso wołowe.

Soja dostarcza organizmowi naturalnych izoflawonoidów, lecytyny, kwasów fitynowych. Taki zestaw składników odżywczych stwarza warunki niezbędne do prawidłowego rozwoju kości u małych dzieci, a także pomaga zapobiegać związanemu z wiekiem spadkowi gęstości kości u osób starszych..

Doświadczenia na szczurach pokazują, że spożycie soi hamuje resorpcję kości, zapobiega rozwojowi osteoporozy w okresie okołomenopauzalnym.

5 ważniejszych wskazówek żywieniowych

Aby zwiększyć wytrzymałość tkanki kostnej i zapobiec różnym patologiom, zaleca się przestrzeganie następujących zaleceń:

  1. Zrównoważ swoją dietę. Zbilansowana dieta i brak nadwyżek energii stwarza warunki do pozyskania wszystkich niezbędnych składników odżywczych (głównie białek i węglowodanów), a także skutecznie zapobiega otyłości. Nadmierny nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy znacznie zwiększa ryzyko uszkodzenia nie tylko stawów i chrząstki, ale także kości. Szczególnie ważne są takie składniki jak witaminy (A, K, D, B12), magnez, wapń..
  2. Przestrzegaj diety ułamkowej. Zaleca się przyjmować pokarm 4-6 razy dziennie w równych porcjach, aby równomiernie obciążać metabolizm w organizmie..
  3. Mniej smażyć. Smażenie lub przedłużona obróbka cieplna innymi metodami niszczy wiele przydatnych substancji.
  4. Unikaj alkoholu - Liczne badania naukowe i eksperymenty pokazują, że spożywanie alkoholu (szczególnie długotrwałe) zmniejsza gęstość kości i przyczynia się do powstawania złamań. Stwierdzono również pogorszenie jakości wszystkich elementów konstrukcyjnych zębów. Ponadto wiadomo, że alkohol uszkadza stawy.
  5. Jedz więcej świeżych warzyw i owoców, zielonych liściastych. Produkty te nasycają organizm ludzki najważniejszymi pierwiastkami śladowymi i witaminami, mają wyraźny pozytywny wpływ na metabolizm..

Zalecenia dotyczące zmiany stylu życia

Na zdrowie tkanki kostnej wpływa nie tylko odżywianie, ale także charakter codziennych zachowań. Ważne jest, aby przestrzegać następujących wskazówek:

  1. Regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia wzmacniają aparat więzadłowy i mięśnie prążkowane. W rezultacie powstają przesłanki do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej. Zdaniem naukowców szczególnie skuteczne są ćwiczenia siłowe.
  2. Częsta ekspozycja na świeże powietrze. Pomaga to poprawić zaopatrzenie w tlen wszystkich narządów i tkanek, zapobiegając zaburzeniom mikrokrążenia w kościach. Dodatkowo dzięki promieniom słonecznym można pozyskać witaminę D. Należy przebywać w świetle ultrafioletowym nie dłużej niż 30 minut dziennie i jako miejsce wybrać strefy parkowe.
  3. Właściwe podejście do swojego zdrowia. Wszelkie ogniska bolesnych odczuć lub upośledzenia ruchomości w okolicy stawów, szczególnie długotrwałe, powinny być powodem do pilnego skierowania do specjalisty. Wczesne leczenie ma znacznie większe szanse przynieść pozytywne rezultaty..
  4. Rzucić palenie. Regularne wdychanie dymu tytoniowego (w tym dymu biernego) niekorzystnie wpływa nie tylko na stan układu mięśniowo-szkieletowego, ale i na cały organizm. Upośledzony jest metabolizm witaminy D i wchłanianie witaminy C, hamowana jest synteza nowych włókien kolagenowych.

Wniosek

Tak więc, aby zachować zdrowie tkanki kostnej i zapobiegać chorobom, wystarczy przestrzegać prawidłowego odżywiania, prowadzić zdrowy tryb życia z całkowitym odrzuceniem złych nawyków, a także skonsultować się z lekarzem w odpowiednim czasie w przypadku wykrycia jakichkolwiek zmian patologicznych. Te zasady utrzymają układ mięśniowo-szkieletowy w zdrowym stanie..

20 pokarmów dla zdrowych kości

Szkielet, w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu, jest naszym głównym wsparciem i wsparciem. Całe nasze ciało składa się z kości, więc ich zdrowie jest bardzo ważnym składnikiem, ponieważ słaby układ kostny to wiele różnych chorób, które uprzykrzają nam życie. Na szczęście wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla zdrowych i mocnych kości można uzyskać z szerokiej gamy naturalnych produktów spożywczych. W tym artykule przedstawiono 20 najbardziej korzystnych pokarmów dla zdrowia układu kostnego.

  1. Mleko. Wszyscy wiedzą od dzieciństwa, że ​​mleko zawiera ogromną ilość wapnia. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, ponieważ jest głównym składnikiem strukturalnym kości. Składają się z kryształów wapnia, które działają jako wsparcie mechaniczne. Szklanka pełnotłustego mleka zawiera około 300 miligramów wapnia. Kobiety powinny wypijać co najmniej dwie szklanki mleka dziennie, aby zapewnić organizmowi dzienne spożycie wapnia..
  2. Jogurt. Jogurt to równie zdrowy produkt. Ponieważ żadna inna żywność nie może się równać z produktami mlecznymi pod względem zawartości wapnia, wystarczy je dodać do codziennej diety. A dla tych, którzy nie lubią smaku i zapachu mleka, warto spróbować zastąpić je jogurtem. Ponieważ ilość wapnia w jogurcie jest taka sama jak w mleku, jogurt może być dobrą alternatywą zapewniającą organizmowi dzienne zapotrzebowanie na wapń. 250 ml jogurtu zawiera około 450 miligramów wapnia. Ponadto jogurt jest źródłem witamin D, B, potasu, magnezu i białka. Witamina D zapewnia mocne kości.
  3. Ser. Ser to najbardziej znany i ukochany produkt mleczny. Jest stosowany jako dodatek do różnych produktów spożywczych i pieczywa. Ser ma swój wyjątkowy smak i może być substytutem nabiału dla osób nietolerujących mleka lub jogurtu. Ser zawiera wiele witamin i minerałów: magnez, wapń, fosfor, witaminy B i D - podstawa zdrowych i mocnych kości. Jedna porcja sera szwajcarskiego zawiera około 200 mg wapnia.
  4. Sardynki. Sardynki są bogate w wapń i witaminę D. Wapń jest podstawą tkanki kostnej, a witamina D poprawia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Porcja sardynek, około 90 gramów, odpowiada zawartości wapnia w szklance mleka. Ponadto sardynki są bogate w witaminę B12, która pomaga obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Podwyższony poziom homocysteiny przyczynia się do przyspieszonego rozwoju osteoporozy, a także niszczenia tkanki kostnej.
  5. Ziarenka sezamu. Nasiona sezamu są świetne dla zdrowych kości. Zawierają również wapń, fosfor, witaminę B1, błonnik pokarmowy, miedź i cynk. Wapń i fosfor pomagają wzmocnić kości, a miedź ma doskonałe właściwości przeciwutleniające i pełni rolę ochronną, ponieważ uczestniczy w tworzeniu włókien kolagenowych. Cynk zmniejsza ryzyko osteoporozy.
  6. Łosoś. Każdy, kto szuka mocnych i zdrowych kości, powinien spożywać pokarmy bogate w witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Wszystko jest w łososiu. Odkładanie się i wchłanianie wapnia jest spowodowane witaminą D, a kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią funkcje ochronne.
  7. Collard zieleni. Kapusta włoska zawiera również wapń, witaminy K, D i A. Wszystkie te składniki pomagają wzmocnić kości..
  8. Szpinak. Szpinak to bez wątpienia jedno z najlepszych źródeł witaminy K, potasu, wapnia, żelaza, magnezu i witaminy A, a także kwasu foliowego. Kubek szpinaku zapewnia 25% dziennego zapotrzebowania na wapń.
  9. Wzbogacane płatki zbożowe. Źródło witaminy D i wapnia. Wapń - na mocne kości i stawy. Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości.
  10. Tofu. Wiele osób nie lubi tofu ze względu na jego specyficzny smak, ale niewielu z nich w pełni zdaje sobie sprawę z pełnej wartości odżywczej tego produktu. Tofu jest bogate w wapń, dzięki czemu jest ogólnie dobrą alternatywą dla nabiału. Szacuje się, że tofu ma 77% wapnia w stosunku do innych mikroelementów, dlatego tofu jest zalecane dla utrzymania zdrowia kości..
  11. Fasolki sojowe. Wykazano, że soja pomaga w walce z osteoporozą, stanem związanym z przerzedzaniem kości. Zawierają naturalnie występujące flawony, przeciwutleniacze potrzebne do ochrony kości. Ale ponieważ soja ma stosunkowo niską zawartość wapnia, jest głównie cenna ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające..
  12. Fasolki. Fasola to skarbnica zdrowia, w tym zdrowia kości. Są bogate w białko, wapń i wiele innych pierwiastków śladowych. Ponadto fasola to doskonały produkt dietetyczny, niskokaloryczny, dzięki czemu można je spożywać w dużych ilościach bez obawy o sylwetkę..
  13. Sok pomarańczowy. Układ kostny składa się z białek kolagenu w jądrze centralnym, które zapewniają wsparcie strukturalne dla kości. Sprzyjają temu kryształki fosforanów, wapnia i witaminy C, a sok pomarańczowy jest jednym z najbogatszych jego źródeł..
  14. Orzechy. Orzechy, takie jak orzechy włoskie i migdały, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, są wielonienasyconymi i silnymi przeciwutleniaczami, które chronią kości przed wieloma chorobami.
  15. Warzywa liściaste. Wiadomo, że warzywa zawierają wiele składników odżywczych niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu, szczególnie przydatne są zielone warzywa. Tak więc ciemne warzywa liściaste są doskonałym źródłem witaminy K, magnezu, kwasu foliowego, wapnia i potasu, mogą służyć jako tymczasowy substytut produktów mlecznych, ponieważ zawierają te same składniki odżywcze..
  16. Jajka. Jajka są również niezbędne do utrzymania zdrowia kości i wzrostu. Są tak cenne ze względu na zawartość kompleksu witamin z grupy B, a także witaminy D..
  17. Tuńczyk. Oprócz słońca istnieją inne źródła witaminy D. Tuńczyk to świetna opcja, która zawiera jej dużo, co jest niezbędne dla mocnych kości..
  18. Śliwki. Słodkie śliwki są nie tylko bardzo smaczne, ale także bardzo zdrowe. Ten super produkt zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także stanowi doskonałą profilaktykę złamań. Szczególnie korzystny dla kobiet po menopauzie, ponieważ mają one szczególnie wysokie ryzyko problemów ze stawami i kościami.
  19. Białko mięsne. Wapń, białka kolagenu i witaminy są podstawą naszych kości. Dlatego białka są niezbędne, ale nie tylko dla wzrostu, ale także dla elastyczności kości. Należy zachować ostrożność, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości mięsa jest niepożądane dla ogólnego stanu zdrowia.
  20. Jabłka. Jabłka zawierają kwercetynę, która bierze udział w tworzeniu kolagenu, który pomaga wzmocnić kości i stawy.

Pożywienie dla kości

Głównym szkieletem naszego ciała jest szkielet, który składa się z kości połączonych stawami. Szkielet pełni funkcję ochronną i wraz z mięśniami uczestniczy w ruchu człowieka.

Kości są podzielone na 4 typy: rurkowe, krótkie, płaskie i mieszane..

Przykładem kości rurkowych jest kość ramienna i kość udowa, krótkie kości stopy, płaskie kości łopatki i mieszane kości czaszki. W kościach znajduje się szpik kostny. A same kości składają się z materii stałej i soli mineralnych..

W sumie w ludzkim ciele znajduje się około 200 kości, które mogą wytrzymać obciążenie 160 kg na 1 centymetr kwadratowy ich powierzchni..

Ogólne zalecenia

Do aktywnej pracy mózg potrzebuje dobrego odżywiania. Wskazane jest wykluczenie z diety szkodliwych chemikaliów i konserwantów.

Badania, w których wzięło udział ponad 1 000 000 studentów, przyniosły następujące rezultaty. Uczniowie, których posiłki nie zawierały sztucznych aromatów, barwników lub konserwantów, wypadli o 14% lepiej w teście IQ niż uczniowie przyjmujący powyższe suplementy.

Zgodność z reżimem pracy i odpoczynku, właściwe odżywianie i aktywność, terminowe zapobieganie naruszeniom, zachowa zdrowie mózgu przez wiele lat.

Głównym wrogiem dla zdrowia układu kostnego jest osteoporoza, która w ostatnim czasie stała się znacznie młodsza. Nawet dzieci to rozumieją.

A co możemy powiedzieć o kobietach, u których w czasie ciąży wapń jest wykorzystywany do budowy szkieletu dziecka. Najczęściej mają osteoporozę! A wszystko dlatego, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych do normalnego życia.

Aby układ mięśniowo-szkieletowy funkcjonował normalnie, należy znormalizować metabolizm wody i soli w organizmie. Ułatwia to zaopatrzenie organizmu w odpowiednie odżywianie i wystarczającą ilość płynu przy umiarkowanym spożyciu soli kuchennej..

Ciało ludzkie składa się w 60% z wody, więc woda, soki i płynne pokarmy w diecie powinny być obecne codziennie w wystarczających ilościach.

Większość dobroczynnych soli mineralnych, które są niezbędne dla siły szkieletu, znajduje się w prostych i naturalnych produktach spożywczych (warzywach, owocach, jajach i ziołach).

Najzdrowsza żywność dla kości

W celu utrzymania zdrowia układu kostnego potrzebne są witaminy i minerały, takie jak wapń, witamina D3, miedź, mangan, cynk, magnez i fosfor.

Produkty, które zawierają:

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Wzmacniają kości i zęby. Ponadto, jeśli trzeba wypić mleko co najmniej litr, to twardy ser należy spożyć w ilości 120 - 150 g.

Warzywa i warzywa liściaste. Dla tych, którzy pod pewnymi warunkami nie akceptują produktów mlecznych, odpowiednie mogą być inne źródła organicznego wapnia. Są to seler, szpinak, kapusta włoska. Zawierają oprócz wapnia takie niezbędne pierwiastki śladowe jak potas, żelazo, cynk, magnez. Ponadto są bogate w witaminy B, E i PP.

Sardynki, łosoś, tuńczyk. Aby wapń był normalnie wchłaniany, konieczna jest obecność witaminy D, która jest tak bogata w ryby. Aby uniknąć osteoporozy wystarczy spożywać je w ilości 50 gramów dziennie. Jednocześnie nie powinieneś jeść konserw! Lepiej ugotuj to sam.

Wątroba. Bogaty w miedź, witaminę A i witaminę D3, które pomagają poprawić wchłanianie fosforu i wapnia.

Flądra, gromadnik, mintaj, kalmary. Źródło organicznego fosforu, przez który następuje wchłanianie wapnia.

Pestki dyni, kasza gryczana, orzeszki ziemne. Niezawodne źródło cynku, który wraz z fosforem odpowiada za wchłanianie wapnia i witaminy D..

Orzechy, proso, wodorosty, otręby, suszone śliwki. Źródło magnezu, który odpowiada za funkcjonowanie osteocytów.

Morela. Bogaty w potas, który odpowiada za normalne funkcjonowanie mięśni kontrolujących układ kostny.

Buraki, szpinak, borowiki. Wszystkie te pokarmy zawierają tak ważny przeciwutleniacz jak mangan. To dzięki niemu odbywa się normalny wzrost i rozwój tkanki kostnej i chrzęstnej..

Dynia, papryka, persimmon, pomidory. Zawierają tak ważny dla kości produkt jak beta-karoten, który jest prekursorem prowitaminy A..

Cytrus. Zawierają witaminę C, która ma korzystny wpływ na zdrowie kości. Witamina C w organizmie człowieka przekształca wapń ze stanu nieorganicznego w organiczny.

Środki ludowe wzmacniające kości

Aby wzmocnić kości i ich szybkie gojenie się po uszkodzeniu, stosuje się następujące metody:

  • Świeżo wyciśnięty sok z marchwi (100-200 gramów kilka razy dziennie);
  • Sok z liści pszenicy;
  • Herbata z żywokostu (używane korzenie i liście).

Niebezpieczne pokarmy dla kości

Pokarmy, które usuwają wapń z kości:

  • Kawa i herbata;
  • napoje gazowane (na przykład Coca-Cola zawiera kwas fosforowy, który jest bardzo szkodliwy dla kości)

Pokarmy blokujące wchłanianie wapnia

  • Owsianka - zawiera kwas fitowy
  • Alkohol

Nie ma złamań. 7 produktów, które są skuteczne dla mocnych kości

Zima to gorący sezon dla traumatologów. Na dworze o tej porze roku rano i wieczorem jest dość ciemno i nie jest trudno się poślizgnąć, idąc z pracy lub do pracy..

Warto zawczasu zadbać o swoje zdrowie. W większości przypadków osoba zdrowa nie złamie kości spadając z wysokości. Jeśli nawet przy udanym upadku doszło do tego rodzaju urazu, oznacza to, że twoje ciało wyraźnie nie ma wystarczającej ilości wapnia. Jak ładować nim swoje ciało na długą, długą zimę, przeczytaj poniżej.

Co pomaga wzmocnić kości

- Wystarczająca ilość witamin i minerałów w diecie.

Niezbędny dla mocnych kości wapń, magnez, fosfor, mangan, witaminy D, C, K i B..

Pokarmy wzmacniające kości

Jogurt

Jeden z najlepszych produktów mlecznych wzmacniających kości. Dodaj do sałatek, zjedz na śniadanie, zrób z niego desery... Jogurt ma wiele ciekawych rozwiązań. Zawiera wapń, a także witaminę D, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka. Ponadto jogurt jest źródłem białka i korzystnie wpływa na trawienie..

Ser

Wśród produktów mlecznych rekordzistą pod względem zawartości wapnia jest ser, ale nie zaleca się go spożywać w dużych ilościach, kilka kawałków wystarczy na jeden posiłek, gdyż wapń w dużych dawkach nie jest wchłaniany.

łosoś

Fosfor, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze są bardzo potrzebne do wchłaniania wapnia. 200 g czerwonej ryby zawiera dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, która jest ważna dla kości i dobrego samopoczucia.

szpinak

Szpinak ma podwójną pozycję: z jednej strony zawiera wiele przydatnych substancji, w szczególności witaminę K, która pomaga w produkcji białka osteokalcyny, ponadto produkt ten zawiera wapń, potas, magnez, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę C - jest to bardzo przydatne kości. Ale z drugiej strony kwas szczawiowy zakłóca wchłanianie wapnia..

Soja

Rośliny strączkowe są ogólnie bardzo dobre dla słabych kości, ale soja jest szczególnie dobra. Zawiera dużo wapnia. Po drugie, zawiera estrogeny i właśnie z powodu ich braku osteoporoza występuje u kobiet w wieku przedemerytalnym..

Sardynki

Jeśli chcesz uniknąć osteoporozy, jedz sardynki. Zawierają niezbędny dla kości wapń, magnez i fosfor, a także witaminę D..

Jarmuż

Wierzchołki i liście różnych roślin zawierają dość dużą ilość wapnia. Około 25 procent dziennej wartości znajdziesz w 100 g duszonej kapusty..

Płatki

Witaminy z grupy B. Występują dość rzadko i zazwyczaj organizm bardzo ich potrzebuje. Jednym z najlepszych ziaren na kości jest brązowy ryż. Jednak zboża zawierają nie tylko witaminy, ale także wapń, magnez, fosfor.

Ważny! Tylko 500 mg wapnia jest wchłaniane w jednym posiłku, co stanowi około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania. Dlatego szczególnie sensowne jest spożywanie pokarmów wzbogaconych wapniem - nie.

Do produktów z kości

Aby organizm mógł w pełni funkcjonować i rozwijać się, potrzebuje pokarmów dla kości i stawów, które mają wysoką zawartość wapnia. Należy jednak pamiętać, że sam ten mikroelement niewiele pomaga człowiekowi i przynosi korzyści tylko w połączeniu z innymi substancjami i związkami..

Tak więc do całkowitego wchłonięcia wapnia organizm potrzebuje witaminy D, a fosfor jest potrzebny do dodatkowego wsparcia kości i zębów. W połączeniu wszystkie te elementy poprawiają regenerację kości i pomagają uniknąć nadmiernego przerzedzenia..

Co musisz jeść, aby wzmocnić kości i stawy

Żywność wapniowa

Największa ilość wapnia znajduje się w mleku. Aby uzupełnić dzienne spożycie pierwiastka śladowego, należy wypijać co najmniej 1 litr napoju dziennie. Jednak ta opcja nie jest odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza jeśli dana osoba ma nietolerancję laktozy. Alternatywnie możesz użyć innych produktów, takich jak twardy ser. Zawiera 720 mg wapnia na 100 gramów, dlatego aby uzyskać dzienne spożycie pierwiastka śladowego należy codziennie spożywać 120-150 g sera.

Pokarmy bogate w wapń obejmują również:

- twarożek;
- fasolki;
- kapusta;
- żółtka;
- Chleb żytni;
- krewetki;
- migdały;
- rodzynki;
- pomarańcze.

Wszystkie produkty zawierające wapń na kości można jeść bez lęku, ponieważ przedawkowanie pierwiastka występuje tylko wtedy, gdy jest stosowany w postaci dawkowania.

Żywność zawierająca fosfor

Fosfor jest doskonałym pokarmem dla tkanki kostnej i odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych. Jego dzienna porcja wynosi około 1500-1800 mg dla osoby dorosłej. Brak fosforu w organizmie może przyczynić się do zmniejszenia zdolności do pracy, pogorszenia aktywności umysłowej, osłabienia, senności, bólów głowy. Wśród produktów najbardziej wzbogaconych w ten pierwiastek warto zwrócić uwagę na:

- ryby i owoce morza (zwłaszcza makrela, łosoś, mintaj, sardynki, tuńczyk);
- cielęcina - przede wszystkim w kark;
- orzechy i nasiona (pestki dyni, otręby, kiełki pszenicy);
- żółtka;
- płatki;
- twarożek i ser.

Podczas komponowania diety z pożywienia wzmacniającego kości ważne jest, aby zrozumieć, że fosfor jest dobrze wchłaniany tylko w optymalnej proporcji z wapniem. Dlatego warto dać pierwszeństwo dokładnie tym produktom, które mają podobny bilans. W szczególności prawidłowe proporcje wapnia i fosforu są obecne w orzechach laskowych, twardych serach tłustych, kapuście, marchwi

Jak dobrze się odżywiać, aby wzmocnić kości?

Badania pokazują, że ludzie w wieku powyżej dwudziestu pięciu lat tracą około jednego procenta tkanki kostnej rocznie. Ponieważ nasz organizm stale traci wapń, stara się go natychmiast uzupełnić. Ale im bliżej starości, tym gorzej przebiega proces regeneracji. Dlatego ważne jest, aby zadbać o prawidłowe odżywianie, aby nasze kości nie doznały konsekwencji złamania..

Istnieje cały szereg chorób, które wiążą się z kruchością kości, co nieuchronnie wiąże się z niewłaściwą dietą, przez co nie da się uniknąć złamań kości, zapalenia kości i szpiku, choroby zwyrodnieniowej stawów, osteopoikilozy, osteoporozy i innych chorób. Ten problem dotyczy szczególnie kobiet po 50 latach..

Najczęstszym problemem chorób kości jest osteoporoza, która najczęściej dotyka kobiety po 50 roku życia. Ale myślenie, że ta choroba dotyczy wielu kobiet, jest głęboko błędne. Ponieważ ten problem dotyka wszystkich ludzi, których tkanka kostna stała się krucha. A to prowadzi nie tylko do wieku 50 lat, ale także do niewłaściwego odżywiania, które może prowadzić do złamania.

Gdy zachodzi potrzeba wzbogacenia organizmu w wapń - pierwiastek, który jest po prostu niezastąpiony w diecie osoby powyżej 50. roku życia, przychodzi kolej na właściwy dobór produktów.

Zwykle wapń dla zdrowej osoby powinien dostać się do organizmu w ilości tysiąca miligramów, gdyż u osób zagrożonych są to osoby powyżej 50. roku życia, a także po złamaniu, które potrzebują zjadać około półtora tysiąca miligramów dziennie. A to wraz z aktywnym trybem życia, który również pomaga wzmocnić kości.

Produkty mleczne, takie jak mleko, sery, twarożek, śmietana, jogurty i inne mogą dostarczać wapń do naszego organizmu. Ale nie tylko one go zawierają. Warzywa liściaste zawierają również dużo wapnia, który również należy spożywać. Przyjrzyjmy się bliżej, które pokarmy zawierają te elementy, które są niezbędne do tworzenia mocnych kości..

Jakie pokarmy przynoszą korzyści ciału

Zdrowa żywność to przede wszystkim nabiał, ale równie ważne są zboża, pszenica, żyto, kasza gryczana, owies, kukurydza i brązowy ryż. Ważne jest również, aby budować swoją dietę przy użyciu fasolki szparagowej, marchwi, szpinaku, sałaty, cebuli, brokułów, brukselki, selera, cukinii, karczochów, ogórków, szparagów, papryki i pomidorów..

Dla wszystkich kobiet nutą mogą być wypieki z nadzieniem bogatym w wapń. Na przykład z kapustą pekińską, brokułami lub tofu na bazie soi, bardzo zdrową rośliną strączkową.

Jak już wspomniano, rośliny strączkowe są bardzo korzystne dla tworzenia kości. Dlatego ważne jest, aby spożywać fasolę, soczewicę, groch, soję i inne rośliny strączkowe. Nie da się obejść bez nasion i wszelkiego rodzaju orzechów. Nasiona sezamu są również bogate w wapń. Można go spożywać z wypiekami lub po prostu jako nasiona. Nie zapomnij o wodzie, należy ją spożywać co najmniej osiem szklanek dziennie, ponieważ pomaga wzmocnić kości.

Jakie pokarmy są bogate w wapń

Zalety produktów mlecznych

Oto kilka wskazówek i wskazówek, które mogą pomóc w zwiększeniu spożycia mleka:

Potrzebne jest wszystko, co można przygotować z mleka. Oto następujące dania:

Pomiędzy posiłkami można zjeść sałatkę z:

  • Owoce doprawione jogurtem,
  • Warzywa doprawione kwaśną śmietaną.

Aby uzyskać witaminę D, która jest niezbędna do dostarczania wapnia do tkanki kostnej, należy wypijać cztery szklanki mleka dziennie..

Jak widać, odżywianie mlekiem jest bardzo ważnym aspektem diety. Kobiety w ciąży i dzieci na ogół muszą spożywać trzy porcje mleka dziennie. Ponieważ wszyscy wiedzą, że produkty mleczne wzmacniają kości dziecka, a także tworzą je w zarodku. Dlatego u kobiet, które jedzą mało pokarmów zawierających wapń, zęby szybko się pogarszają, przerzedzają się włosy i łamią się paznokcie..

Jakie inne pokarmy wzmacniają kości

Oprócz produktów mlecznych, jak już zauważyliśmy, istnieje również wiele innych, które również wzmacniają kości. Rozważ je:
Na wierzchu pojawiają się tłuste ryby. Olej rybny lub po prostu tłusta ryba przyczynia się do produkcji witaminy D, która dostarcza kościom wapń.
Ale nie tylko wapń jest ważny dla kości. Nie można również zrezygnować z potasu, który zatrzymuje wapń, zapobiegając jego wypłukiwaniu. Pokarmy takie jak szpinak, pieczarki, chleb żytni, ryby, ziemniaki, banany zawierają go w nadmiarze.

Jakie pokarmy są niebezpieczne dla kości

Jak się teraz dowiadujemy, istnieją nie tylko przydatne, ale także szkodliwe potrawy, które zakłócają wchłanianie wapnia przez organizm. Dlatego zróżnicowana dieta nie zawsze jest korzystna. Co to za dania?

  • Chodzi o pikle,
  • Napoje gazowane zawierające kwas fosforowy, który wypłukuje wapń z kości,
  • Tłuszcze w margarynie, które zaburzają wchłanianie witaminy K.,
  • Alkohol i napoje na jego bazie alkohol zaburza wchłanianie wapnia,
  • Kawa spożywana w dużych ilościach.

Oczywiście wymienione szkodliwe elementy żywności można spożywać w ograniczonych ilościach. Tylko zaniedbanie tej rady może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji. Nawiasem mówiąc, ta rada może być bardzo przydatna zwłaszcza dla kobiet powyżej 50 roku życia, ponieważ są one bardziej podatne na problemy z kością, a spożywanie składników, które nie wzmacniają, ale niszczą tkankę kostną, mogą prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji.

Odżywianie kości dla kobiet powyżej 50 roku życia

Biorąc pod uwagę, że kobiety po 50 roku życia mają menopauzę, czyli ustanie miesiączki, poziom estrogenu gwałtownie spada, co prowadzi do tak niebezpiecznej choroby, jak osteoporoza, która nie jest daleko od złamania.

Dlatego, aby po 50 latach kontynuować wzmacnianie tkanki kostnej u kobiet, konieczne jest spożywanie większej ilości wapnia i witaminy D, tak ważnej dla jej wchłaniania..

Jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na to, co zawiera codzienna dieta, bardzo łatwo jest złamać z powodu rozrzedzenia tkanki kostnej. A po złamaniu organizm potrzebuje wapnia na jeszcze większą skalę. Dlatego dla kobiet powyżej 50.roku życia ważne jest zbilansowanie diety tak, aby było miejsce na urozmaicone jedzenie, wtedy wszystkie potrzebne substancje zostaną na pewno wchłonięte..

Odżywianie złamań

Jeśli istnieje ryzyko złamań, dieta powinna zawierać szereg pokarmów, które nie tylko wzmocnią tkankę kostną, ale także przyczynią się do szybkiego powrotu do zdrowia. W przypadku złamania, w celu wzrostu kości, należy jeść:

Wapń. To jest ryba, mówimy o sardynkach, łososiu. Na tej liście znajdują się również kapusta, mleko i produkty mleczne, migdały, szpinak i nasiona sezamu..
Magnez. Niezbędne są banany, nabiał, migdały, orzechy, kiełki pszenicy, warzywa liściaste, karp, krewetki, halibut, flądra, okoń morski, śledź, makrela, dorsz, gruby chleb.
Witamina D. Musisz jeść olej rybny, tłuste ryby.
Cynk. Mowa o rybach morskich, owocach morza, pestkach dyni, roślinach strączkowych, grzybach, płatkach owsianych i gryczanych, orzechach włoskich.
Fosfor. Nie da się obejść bez kawioru z jesiotra, kaszy owsianej i gryczanej, wątróbki wołowej, serów, fasoli, żółtka, orzechów włoskich.
Witaminy B6, B9, B12. Mowa o drożdżach piwnych, wątróbce cielęcej, bananie, roślinach strączkowych, warzywach liściastych, brukselce i kapuście białej, burakach, cytrusach, sardynkach, makreli, jajach.
Witamina K. Ważne jest, aby nie zapomnieć o fermentowanych produktach mlecznych.

Jeśli wykorzystasz wszystkie powyższe elementy w przypadku złamania, to wszystko wystarczy do wzrostu tkanki kostnej.

Czego nie należy jeść ze złamaniem

Zazwyczaj ta żywność zawiera dania, których nie można nazwać zdrowym odżywianiem. Mówimy o słonych potrawach, na przykład marynarzach, które tak bardzo chcesz jeść zimą. Lepiej jeść więcej buraków, marchwi, kapusty, owoców cytrusowych, bananów, jabłek i innych rzeczy, które można kupić zimą.

Warto też zrezygnować z kiełbasy i wszystkiego ogólnie wędzonego. Lepiej nie używać półproduktów, gotuj dla siebie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedzieć, ile soli włożyłeś. A dla osoby wystarczy spożywać pół łyżeczki soli dziennie. Ogranicz także spożycie herbaty i kawy do dwóch filiżanek dziennie..

Dlaczego wypłukiwanie wapnia z organizmu jest niebezpieczne i jak można wzmocnić kości i stawy?

Usuwanie wapnia z kości, czyli osteoporoza, występuje w Rosji u 34% kobiet i 27% mężczyzn po pięćdziesiątce [1]. W 2000 roku w kraju co minutę dochodziło do siedmiu złamań kręgów, a co pięć minut dochodziło do złamań bliższej części kości udowej [2]. Złamania są związane z kruchością tkanki kostnej z powodu braku w niej wapnia. U kobiet gęstość mineralna tkanki spada z wiekiem znacznie szybciej niż u mężczyzn. Dlaczego tak się dzieje i czy można coś zrobić?

Podstawy ciała: kilka słów o układzie kostnym

Układ kostny jest ramą, na której trzymane są wszystkie tkanki miękkie i narządy naszego ciała. Tkanka kostna jest stale odnawiana jako system dynamiczny. Proces ten nazywany jest przebudową kości, dzięki której w ciągu roku odtwarzanych jest nawet 10% tkanki [3]. Za przebudowę odpowiedzialnych jest kilka grup komórek: osteoklasty niszczą „niepotrzebną” tkankę kostną, osteoblasty tworzą nowe, osteocyty utrzymują gęstość mineralną kości.

Tkanka kostna ma złożoną strukturę. Oparty jest na włóknach kolagenowych, specjalnym białku występującym w prawie wszystkich narządach naszego organizmu. Nasze kości zawdzięczają jej elastyczność. Baza kolagenowa jest zmineralizowana hydroksyapatytem wapnia, który nadaje kościom siłę. Wapń to minerał występujący w największej ilości w naszym organizmie, stanowiący około 2% masy ciała człowieka. Jednocześnie 99% całego wapnia znajduje się w kościach i zębach, reszta w surowicy krwi i wewnątrz komórek. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń to 1 gram, taką ilość organizm może pozyskać np. Z produktów mlecznych.

Metabolizm wapnia reguluje witamina D - kalcyferol. Aktywuje pracę genu zapewniającego syntezę przez organizm specjalnego białka odpowiedzialnego za wchłanianie wapnia w jelicie. Białko to transportuje wapń do obszarów macierzy kostnej, które podlegają przebudowie. Witamina D może być syntetyzowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Ale lekarze uważają, że nowoczesny styl życia nie pozwala na wystarczającą ilość słońca. Dlatego witamina D musi być dostarczana z pożywieniem i ewentualnie w postaci preparatów farmakologicznych. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi klinicznymi dotyczącymi profilaktyki niedoboru witaminy D, osoby dorosłe poniżej 50. roku życia powinny spożywać ją w ilości 600-800 IU (jednostek międzynarodowych lub jednostek działania - IU), powyżej 50 lat, 800-1000 IU. Głównymi źródłami witaminy D są tłuste ryby, jajka, masło.

Oprócz witaminy D witamina K jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu wapnia, o czym mówi się znacznie rzadziej. To on jest potrzebny do syntezy białka osteokalcyny, które w tkance kostnej wiąże razem hydroksyapatyty i kolagen. Eksperci z American Medical Association uważają, że dorosły mężczyzna powinien przyjmować około 120 mg witaminy K dziennie, a kobieta około 90 mg. Głównymi źródłami witaminy K są szpinak, kapusta, pietruszka, otręby.

Przyczyny i objawy wypłukiwania wapnia z kości

Tkanka kostna w organizmie człowieka przechodzi przez trzy etapy rozwoju: do około 30 roku życia - wzrost masy kostnej, następnie stosunkowo krótki okres jej stabilizacji, po którym rozpoczyna się fizjologiczny spadek mineralizacji tkanki kostnej. Gęstość kości spada już po 35 latach u kobiet, po 45 - u mężczyzn [4]. Początkowo proces ten przebiega dość wolno - 0,3-0,5% rocznie. Ale u kobiet po menopauzie utrata masy kostnej przyspiesza do 2–3% rocznie i utrzymuje się w tym tempie do 70 lat. Dzieje się tak, ponieważ estrogeny normalnie utrzymują równowagę między osteoblastami i osteoklastami, a wraz ze spadkiem liczby żeńskich hormonów płciowych wzrasta aktywność komórek niszczących tkankę kostną. Ponadto estrogeny wpływają również na metabolizm witaminy D w organizmie: 70% kobiet po menopauzie ma niedobór witaminy D [5].

Estrogeny są również związane z syntezą kolagenu: wraz ze spadkiem ich ilości następuje spowolnienie odnowy włókien kolagenowych. Dowodem na to są zmarszczki i zwiotczenie skóry, których nie można uniknąć z wiekiem. Podobny proces zachodzi w tkance kostnej, która nie może nie wpływać na jej gęstość, ponieważ jak już wspomniano, włókna kolagenowe są podstawą budowy kości.

W efekcie już w wieku 50 lat u przeciętnej kobiety ryzyko złamań kości jest trzykrotnie większe niż u mężczyzny w tym samym wieku [6]. To złamania o niewielkim urazie, które wystąpiły przy minimalnym wpływie fizycznym, są głównym objawem osteoporozy, wypłukiwania wapnia z tkanki kostnej. Najczęstsze są złamania w górnej części (proksymalnej) uda, kości promieniowej, trzonów kręgów, a także żeber i obojczyków [7].

Większość złamań kręgosłupa nie występuje podczas upadku, ale podczas podnoszenia ciężaru lub drżenia. Ostry ból obręczy kręgosłupa występujący przy takim złamaniu często nazywany jest „lumbago”, a ponieważ ustępuje samoistnie po dwóch do czterech tygodni, zwykle nie poświęca się mu odpowiedniej uwagi. Konsekwencją tego rodzaju złamań kompresyjnych jest zmniejszenie wysokości: o 1–3 cm w każdym kręgu. Na szczęście najczęściej nie występują zaburzenia motoryczne i sensoryczne w osteoporotycznych złamaniach kręgosłupa..

Złamania szyjki kości udowej są bardziej niebezpieczne w osteoporozie. Jeśli w klinice nie ma możliwości przeszczepienia stawu biodrowego, takie złamanie skazuje osobę na całkowite unieruchomienie. W starszym wieku ograniczenie ruchomości często prowadzi do zastoinowego zapalenia płuc i zakrzepicy żylnej. W rezultacie śmiertelność po takim złamaniu w pierwszym roku wynosi około 12% do 40% [8].

Metody wzmacniania tkanki kostnej i stawów: wiek nie jest przeszkodą

Oczywiście możliwe i konieczne jest wzmocnienie tkanki kostnej. Aby zapobiec osteoporozie, musisz przede wszystkim pozbyć się złych nawyków. Przy regularnym spożywaniu alkoholu masa kostna spada dwukrotnie szybciej niż zwykle. Gęstość mineralna kości kobiet palących jest od półtora do dwóch razy niższa niż u niepalących [9].

Ponadto niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Ale musisz mądrze wybrać odpowiedni sport. Bieganie i skakanie nie są zalecane. Trening rozciągający i równoważący są dobre - pomagają zmniejszyć częstotliwość upadków. Ale ciężkie ćwiczenia są szczególnie przydatne w zapobieganiu osteoporozie. Mogą to być zarówno tradycyjne przyrządy do ćwiczeń, hantle czy kettlebell, jak i popularny ostatnio trening na masę ciała, taniec na rurze, czy po prostu chodzenie po schodach (szczególnie jeśli jest winda, która zawiezie Cię na dół, bo zejście bardziej obciąża kolana). Faktem jest, że mięśnie są przyczepione do kości, a wraz ze wzrostem siły mięśni organizm jest zmuszony do zwiększenia mineralizacji kości, aby przyczepność była silna.

Jednak żadna aktywność fizyczna nie pomoże, jeśli organizm nie otrzyma wystarczającej ilości „budulca” dla kości oraz witamin regulujących metabolizm wapnia. Oznacza to, że żywność musi zawierać białko, najlepiej z mięsa i produktów mlecznych, ponieważ zawierają aminokwasy niezbędne dla kolagenu. Ponadto produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia. Jeśli nie tolerujesz pełnego mleka, możesz użyć sfermentowanych produktów mlecznych, w tym twarożku, serów. Zieloni pomogą dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witaminy K, a tłustym rybom witaminę D, a także omega-3-wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych..

Niestety, nie zawsze jest możliwe uformowanie pełnowartościowej diety, szczególnie w wieku dorosłym, kiedy istnieją ograniczenia dietetyczne z powodu przewlekłych patologii. W takim przypadku na ratunek przychodzą preparaty zawierające wapń i witaminę D..

Ale biorąc pod uwagę, że na tle zmniejszonej ilości estrogenu w organizmie kobiety wchłanianie witaminy D jest zakłócone i aktywowane są procesy resorpcji kości, tylko wapń i witamina mogą nie wystarczyć. Potrzebne są również roślinne lub syntetyczne analogi żeńskich hormonów płciowych. Substancje roślinne o działaniu podobnym do estrogenów nazywane są fitoestrogenami. Spośród nich najlepiej zbadane są izoflawony sojowe (genisteina).

Genisteina działa podobnie do naturalnych estrogenów w organizmie kobiety. Aktywuje syntezę kolagenu, pomagając wzmocnić tkankę kostną. Ponadto poprawia wchłanianie wapnia i witaminy D. Badania wykazały, że podczas przyjmowania genisteiny oprócz wapnia i witaminy D gęstość kości staje się o 15–20% wyższa niż przy przyjmowaniu witamin i minerałów bez fitoestrogenów [10].

Usuwanie wapnia z kości to problem, na który szczególnie narażone są kobiety w wieku powyżej 40-50 lat. Wynika to przede wszystkim ze spadku ilości żeńskich hormonów płciowych - estrogenów, dzięki czemu w organizmie dochodzi do zakłócenia wymiany wapnia i witaminy D, niezbędnych do wzmocnienia kości. Prawidłowe odżywianie, dozowana aktywność fizyczna, a także przyjmowanie leków zawierających wapń, witaminę D i fitoestrogeny - ziołowe analogi żeńskich hormonów płciowych pomogą spowolnić ten proces.

Kompleks witamin z wapniem i fitoestrogenami

Jednym z nowoczesnych kompleksów wspomagających wzmocnienie kości i stawów jest KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Zawiera wapń, witaminę D3, witaminę K - substancje bezpośrednio wpływające na gęstość kości, a także fitoestrogen sojowy - genisteinę. Jedna tabletka zawiera 50% wymaganej dziennej ilości wapnia [11], 104% zalecanej dziennej ilości witaminy K1 (ale nie więcej niż dopuszczalny poziom dobowy) oraz witaminę D3 w ilości odpowiadającej zaleceniom klinicznym dotyczącym zapobiegania hipowitaminozy witaminy D.

Jedna tabletka „COMPLIVIT® Calcium D3 Gold” zawiera 30 mg genisteiny, co odpowiada 60% normalnego poziomu spożycia [12]. Genisteina nie tylko pomaga wzmocnić tkankę kostną, ale także korzystnie wpływa na zdrowie stawów i ogólny stan kobiet, zmniejszając intensywność „uderzeń gorąca”, pocenia się i innych wegetatywnych objawów zespołu klimakterycznego.

Zalecane dawkowanie KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold to jedna tabletka dziennie, czas stosowania to miesiąc. Przeciwwskazane w czasie ciąży, laktacji i przy indywidualnej nietolerancji składników.

* Numer suplementu diety „Complivit® Calcium D3 Gold” w Rejestrze Państwowych Świadectw Rejestracji Rospotrebnadzoru - RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16 z dnia 6 października 2016 r. [13].