Korzyści z brokułów i szkodliwość brokułów

Brokuły często nazywane są królową kapusty. Ta coroczna kultura, znana od czasów starożytnego Rzymu, słynie z wielu dobroczynnych właściwości. Brokuły to podgatunek kalafiora, różniący się od niego wyglądem i smakiem, a także składem chemicznym. Nazwa tej rośliny pochodzi od włoskiego „brocco” - pęd, gałąź.

Brokuły pochodzą z Azji Mniejszej, basenu Morza Śródziemnego. W Europie kapusta zaczęła zdobywać popularność w XVI wieku, ale prawdziwe uznanie zyskała dopiero w XX wieku. Brokuły praktycznie nie są uprawiane w Rosji. Z reguły do ​​jedzenia używa się kwiatostanów i łodyg brokułów. Kwiatostany mogą być fioletowe lub zielone. Jesteśmy bardziej przyzwyczajeni do ostatniej opcji, ta odmiana nazywa się Calabrese.

Korzyści zdrowotne wynikające z brokułów

Kapusta brokułowa zawiera ogromną ilość witamin i pierwiastków potrzebnych człowiekowi. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, A, PP, K, U, C, a ta ostatnia jest w nim o rząd wielkości więcej niż w pomarańczach i cytrynach. Witamina U jest skuteczna w walce z wrzodami, a brokuły zawierają jej tyle samo, co szparagi. Spośród makro- i mikroelementów można wymienić potas, magnez, wapń, sód, żelazo, fosfor, cynk, mangan, miedź i selen. Potas usuwa z organizmu nadmiar soli, wapń jest niezbędny dla zdrowia i prawidłowego wzrostu włosów i paznokci, magnez jest dobry dla serca, sód pomaga w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie, mangan i cynk korzystnie wpływają na rozwój tkanek i komórek, miedź odgrywa ważną rolę w hematopoezy selen usuwa metale ciężkie i pozostałości leków syntetycznych.

Brokułów i beta-karotenu jest dużo - znacznie więcej niż w innych uprawach warzyw (nawet marchwi), a ten pierwiastek uważany jest za witaminę piękna i młodości. Roślina ta zawiera zarówno korzystnie działający na krew chlorofil, jak i niezbędne aminokwasy, które w dużych ilościach występują jedynie w mięsie wołowym. Wśród aminokwasów znajduje się także związek, który sprzyja produkcji „hormonu szczęścia” - endorfiny..

Brokuły są bogate w białko, które jest bardzo cenione ze względu na obecność w nim lizyny i izoleucyny - utożsamiają to warzywo z białkiem z jaja kurzego. Zawiera substancje, które zapobiegają kumulacji cholesterolu w organizmie i jego wydalaniu - cholinę i metioninę. Dlatego polecany jest osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, artretyzm, miażdżycę. Jedzenie tego warzywa znacznie zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu..

Błonnik jest również obecny w dużych ilościach w kapuście, który w naturalny sposób oczyszcza jelita, normalizuje procesy trawienia i łagodzi zaparcia. Stymuluje wydzielanie brokułów i żółci, ułatwiając pracę wątroby i narządów żółciowych. Regularne stosowanie tego produktu sprzyja procesom regeneracji tkanek i komórek organizmu, które odgrywają ważną rolę w okresie rekonwalescencji po przebytych chorobach..

Brokuły to niezastąpiony produkt dla diabetyków i miłośników słodyczy - zawiera składniki, które pomagają normalizować poziom insuliny, a także chronią ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami spowodowanymi wysokim poziomem cukru we krwi. Osoby, które mają problemy z układem nerwowym, również muszą uwzględnić tę roślinę w swojej diecie: fizjologiczne substancje czynne, obecne w dużych ilościach w kapuście, mają zbawienny wpływ na układ nerwowy i serce. Warzywo to ma również korzystny wpływ na wzrok: karotenoidy zapobiegają zaćmie wzmacniając siatkówkę i soczewkę oka.

Znane właściwości brokułów w usuwaniu z organizmu toksyn, martwych komórek, jonów metali ciężkich, wolnych rodników. Dlatego zaleca się spożywanie kapusty osobom ciężko chorym, które ucierpiały z powodu napromieniowania, mieszkających na niekorzystnych ekologicznie obszarach o wysokim poziomie promieniowania. Brokuły pomagają pozbyć się nadmiaru płynu, który jest towarzyszem cellulitu. Wystarczy zacząć regularnie stosować ten produkt, a skóra stanie się gładsza i bardziej stonowana. Odwar z nasion tej kultury jest skutecznie stosowany w walce z robakami.

Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego w brokułach polecany jest kobietom w ciąży. Kwas sprzyja szybkiemu tworzeniu nowych zdrowych komórek i utrzymuje ich stan.

Do czego jeszcze służą brokuły??

Ostatnie badania medyczne wykazały, że brokuły mogą zwalczać nowotwory rakowe, takie jak rak piersi, jajnika, prostaty, pęcherza i skóry. Zawiera najcenniejszą substancję - sulforafan, który hamuje rozwój komórek nowotworowych. Ten składnik występuje szczególnie obficie w młodych łodygach i pędach kapusty. To prawda, że ​​w główkach kapusty zawiera prawie 10 razy mniej niż w łodygach. Ta sama substancja zabija oporne na antybiotyki bakterie powodujące wrzody żołądka..

Oprócz sulforafanu, brokuły zawierają dwie inne substancje niezbędne w leczeniu raka: sinegrynę i indolo-3-karbinol (IZC). Sinegrin jest częścią innych rodzajów kapusty. Nie tylko zapobiega dzieleniu się komórek nowotworowych, ale także je niszczy. IZS działa zarówno na komórki nowotworowe, jak i na układ odpornościowy człowieka, znacząco go wzmacniając, dzięki czemu organizm jest w stanie aktywniej przeciwstawiać się nowotworom.

U tych pacjentów, którzy jedli dania z brokułów co najmniej dwa razy dziennie, zahamowano wzrost guzów nowotworowych. W najbliższym czasie planowane jest opracowanie leków przeciwnowotworowych opartych na powyższych substancjach. Ich zaletą jest to, że są optymalnie wchłaniane przez organizm człowieka..

Szkoda brokułów

Same brokuły są dobrym produktem dla organizmu człowieka pod każdym względem. Bardzo trudno jest ugotować i zjeść tę kapustę w taki sposób, aby była szkodliwa, ale nadal jest to możliwe.

Rosół z kapusty zawiera guaninę i adeninę (pochodne puryny) - substancje szkodliwe dla organizmu człowieka, choć jest ich mniej niż w kalafiorach. Chociaż substancje te nie są tak szkodliwe (puryny - ważne związki zawierające azot, są częścią wszystkich bez wyjątku organizmów żywych), osoby z dną moczanową, kamieniami nerkowymi, a także w czasie ciąży powinny odmówić po rosie brokułowym.

Zdecydowanie nie zaleca się smażenia brokułów na dużym ogniu z dużą ilością tłuszczu. W takim przypadku zamiast dobroczynnych właściwości, w które ta kapusta jest tak bogata, organizm otrzyma poważny cios, który ułatwią czynniki rakotwórcze powstające podczas podgrzewania oleju. Po trzecie, jedząc brokuły na surowo (to najlepsza opcja), na ostrożność powinny uważać osoby z wysoką kwasowością żołądka i upośledzoną funkcją trzustki. Niektóre diety pooperacyjne zabraniają również spożywania surowych warzyw bogatych w gruby błonnik..

Okazuje się, że aby czerpać maksymalne korzyści ze stosowania tego produktu i nie szkodzić zdrowiu, należy tylko prawidłowo ugotować kapustę (lub używać na surowo) i prawidłowo przechowywać - w zamrażarce lub nie dłużej niż tydzień w lodówce.

Ile kalorii jest w gotowanych brokułach?

Ze względu na niską zawartość kalorii produkt ten zaliczany jest do produktów dietetycznych. Gotowane brokuły bez dodatku tłuszczu zawierają nieco ponad 30 kcal w 100 gramach produktu.

Dla porównania jabłko ma około 35 kcal na 100 gramów (owoce zawierają cukier, dlatego mają więcej kalorii i nie są polecane tym, którzy chcą schudnąć). Dlatego brokuły często wchodzą w skład diet modelujących sylwetkę - są zdrowe, smaczne i bezpieczne, a także doskonale sycą..

Odchudzające brokuły

Podstawą każdej diety jest zmniejszenie ilości tłuszczu i węglowodanów w diecie. W takim przypadku brokuły są idealną opcją do włączenia do diety. Istnieje mit, że brokuły są produktem o ujemnej kaloryczności, to znaczy, że do ich strawienia zużywa więcej energii, niż dostarcza organizmowi. To dalekie od prawdy, raczej można powiedzieć, że daje bardzo mało kalorii - to w zupełności wystarczy, aby ułożyć optymalną dietę, która pozwala schudnąć bez szkody dla zdrowia..

Jak wspomniano powyżej, brokuły są najbardziej korzystne, gdy są surowe. Na drugim miejscu jest kapusta parzona - w ten sposób pewna ilość składników odżywczych zostanie utracona, ale wiele pozostanie. Dopuszczalne jest krótkotrwałe duszenie brokułów (nie więcej niż 7 minut) bez dodawania soli, co przyczynia się do zatrzymania nadmiaru płynów w organizmie. Najmniej pożądanymi metodami gotowania tego produktu są długie gotowanie, pieczenie. Najgorszą opcją jest smażenie.

Pomimo tego, że surowe warzywa są zdrowsze, dietetycy zalecają regularne spożywanie lekkich zup warzywnych: mają one dobroczynny wpływ na błonę śluzową żołądka, nasycają i są łagodnym źródłem błonnika, co nie jest przeciwwskazane w chorobach przewodu pokarmowego. Zupa z puree z brokułów to jedna z najzdrowszych i najzdrowszych potraw.

Wersja dietetyczna tej smacznej i zdrowej zupy przygotowywana jest z niesolonego bulionu warzywnego. Najpierw pokroić i ugotować ziemniaki, marchewkę i por, a na 7 minut przed przygotowaniem warzyw dodać brokuły. Do smaku dodaje się świeże lub suszone zioła, cebulę, czosnek, liście laurowe. Po 7 minutach zdjąć rondel z ognia i za pomocą blendera zmielić powstałą zupę jarzynową na puree ziemniaczane o pożądanej konsystencji. Oczywiście wskazane jest używanie takiej zupy bez chleba. Aby uzyskać bardziej satysfakcjonującą opcję, dodaj gotowanego białego kurczaka. Jedna porcja zupy jarzynowej z kawałkami kurczaka zawiera około 300 kcal, co dostarczy organizmowi energii na około 5 godzin.

Istnieje również opinia, że ​​brokuły pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie, pomagają spalać tłuszcz. Rzeczywiście istnieją ku temu przesłanki, ponieważ ta kapusta zawiera dość dużą ilość chlorofilu i witamin z grupy B, które przyczyniają się do procesów metabolicznych. To prawda, że ​​w tym celu wskazane jest spożywanie kapusty w postaci surowej, na przykład dodanie jej do lekkich sałatek warzywnych. Oczywiście podczas diety zaleca się przyprawianie sałatek brokułowych nie majonezem czy kwaśną śmietaną, ale minimalną ilością oleju roślinnego i soku z cytryny.

Ponieważ brokuły są bogate w błonnik, pomagają oczyścić jelita, a co za tym idzie, schudnąć. Dlatego zaleca się spożywanie brokułów przynajmniej raz dziennie. Na obiad można zjeść porcję chudego mięsa z dodatkiem duszonej kapusty, a jako doskonałe śniadanie posłuży omlet na parze z brokułami. Dieta będzie najskuteczniejsza, jeśli jeden z posiłków zastąpisz chudym daniem z tej kapusty. Lepiej, jeśli to sałatka jarzynowa ze świeżymi brokułami na obiad. Jeśli kapusta wydaje się zbyt twarda, można ją oparzyć wrzącą wodą - nie przyniesie to znaczących szkód dla korzyści kapusty..

Przepis wideo z programu „Po prostu pyszne - brokuły!”

Przeciwwskazania do jedzenia brokułów

Jak wspomniano wcześniej, brokuły mają niezwykle korzystny wpływ na organizm zdrowej osoby. Nie zaleca się spożywania surowych brokułów osobom z wysoką kwasowością soku żołądkowego, a także tym, które ze względów zdrowotnych nie mogą spożywać pokarmów zawierających gruboziarnisty błonnik. Oczywiście to warzywo jest przeciwwskazane dla tych, którzy mają indywidualną nietolerancję na brokuły, ale na szczęście takie przypadki są niezwykle rzadkie. Zaleca się dietetykom, aby konsumowali ten wspaniały produkt tak często, jak to możliwe..

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).

Dlaczego brokuły są dobre dla zdrowia człowieka - 13 faktów

Brokuły czy szparagi to roślina warzywna o unikalnej kombinacji witamin, przeciwutleniaczy, makro- i mikroelementów, która decyduje o jej korzystnych dla zdrowia właściwościach.

Zdaniem naukowców regularne przyjmowanie brokułów poprawia stan wielu układów organizmu człowieka, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i normalizuje masę ciała. Udowodniono, że roślina jest skuteczna we wzmacnianiu odporności i zapobieganiu wadom rozwojowym płodu podczas ciąży.

13 przydatnych właściwości

Oto 13 opartych na dowodach kluczowych wiadomości na temat korzyści płynących z brokułów.

1. Bogaty skład

Brokuły to niskokaloryczny pokarm (około 28 kalorii na 100 gramów), który zawiera następujące składniki odżywcze na 100 gramów:

Nazwa komponentuCiężar właściwy lub procent dziennego zapotrzebowania
węglowodany6,6 grama
białka2,9 grama
tłuszcze0,33 grama
błonnik pokarmowy2,6 grama
witamina C148%
witamina A12%
witamina K.127%
witamina B9 (kwas foliowy)15,4%
potas8,8%
fosfor6,6%
selen3,3%

Brokuły można spożywać w dowolnej postaci (surowe lub gotowane), jednak ekspozycja na ciepło (smażenie, gotowanie, duszenie, gotowanie na parze) nieznacznie obniża zawartość witamin i szeregu przeciwutleniaczy.

Udowodniono, że gotowanie na parze ma najmniejszy negatywny wpływ na wartościowe składniki odżywcze brokułów.

2. Działanie przeciwutleniające

Brokuły zawierają dużo antyoksydantów - specjalnych substancji, które redukują negatywny wpływ wolnych rodników na wszystkie komórki organizmu.

Najcenniejszym związkiem jest sulforafan. Udowodniono, że substancja ta jest w stanie obniżyć poziom glukozy i cholesterolu całkowitego we krwi, zapobiegając rozwojowi chorób przewlekłych (otyłość, cukrzyca typu II, nadciśnienie itp.).

Zdaniem ekspertów z USA stosowanie brokułów pomaga zapobiegać złośliwej degeneracji komórek.

Kanadyjscy eksperci odkryli, że warzywo to zawiera również luteinę i zeaksantynę. Te przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia związanej z wiekiem inwolucji plamki żółtej, a następnie utraty wzroku.

3. Tłumienie przewlekłego zapalenia

Przewlekłe zapalenie jest fizjologicznym procesem obserwowanym w tkankach organizmu i znacznie zwiększa ryzyko nowotworów złośliwych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego..

Naukowcy z Niemiec odkryli, że flawonoidy zawarte w brokułach (kemferolu) mają wyraźne działanie przeciwzapalne. Efekt badano zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach.

Włoscy naukowcy wykazali, że brokuły obniżają stężenie kluczowych markerów zapalenia we krwi: interleukin 1 i 6, czynnika martwicy nowotworów - alfa, białka C - reaktywnego, adiponektyny.

4. Ochrona przed rakiem

Wszystkie rośliny krzyżowe (w tym brokuły) mają w swoim arsenale przeciwutleniacze i inne związki, które zmniejszają uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki lub przewlekłe stany zapalne.

Naukowcy kojarzą przyjmowanie brokułów z częstotliwością złośliwej degeneracji komórek w następujących narządach:

5. Spadek poziomu cukru we krwi

Regularne spożywanie brokułów obniża poziom glukozy w osoczu.

Pozytywny efekt nie jest w pełni zrozumiały i przypuszczalnie wiąże się z dużą zawartością przeciwutleniaczy i błonnika, które spowalniają wchłanianie cukru ze światła przewodu pokarmowego i zwiększają wrażliwość receptorów insulinowych tkanek obwodowych (mięśni i tłuszczu) na insulinę.

Badanie prowadzone przez irańskich naukowców wykazało, że jedzenie brokułów przez 4 tygodnie zmniejsza oporność na insulinę u osób z cukrzycą typu II. W efekcie stężenie cukru we krwi spada i potrzeba mniej leków przeciwhiperglikemicznych..

Pracownicy Uniwersytetu Sultan Qaboos w Omanie odkryli, że ekstrakt z brokułów zapobiega uszkodzeniom komórek trzustki spowodowanym różnymi przyczynami (ekspozycja na substancje toksyczne, ostre zapalenie trzustki). Dlatego roślina może być również stosowana do zapobiegania chorobom trzustki i częściowej odbudowy komórek beta aparatu wyspowego..

6. Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Brokuły działają kompleksowo na serce i naczynia krwionośne, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia najczęstszych chorób. Udowodniono następujące efekty:

  1. Korekta dyslipidemii Zdaniem irańskich naukowców warzywo to obniża stężenie cholesterolu całkowitego, a także jego aterogennych („szkodliwych”) frakcji (LDL, VLDL, TAG), zwiększa zawartość „dobrego” cholesterolu (HDL). W efekcie zapobieganie tworzeniu się blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic i rozwojowi takich patologii jak: choroba wieńcowa i zawał mięśnia sercowego, udar, przewlekłe niedokrwienie mózgu.
  2. Ochrona śródbłonka naczyniowego. Wiadomo, że blaszki miażdżycowe najczęściej powstają w miejscach uszkodzeń wewnętrznej wyściółki łożyska naczyniowego. Brokuły zwiększają odporność śródbłonka na wszelkie wpływy mechaniczne i chemiczne.
  3. Ochrona mięśnia sercowego przed niedokrwieniem. Na tle różnych chorób, takich jak choroba niedokrwienna serca i ogólnoustrojowe patologie tkanki łącznej, serce nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu i składników odżywczych. Prowadzi to do powstania ognisk zmian sklerotycznych i kilkakrotnie zwiększa ryzyko arytmii i niewydolności serca (przewlekłej i ostrej). Brokuły poprawiają ukrwienie mięśnia sercowego, pobudzają pracę kardiomiocytów (efekt nie jest do końca poznany).

7. Poprawa funkcjonowania układu pokarmowego

Eksperci z Kanady twierdzą, że spożywanie wszelkich pokarmów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze (takich jak brokuły) zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych ścian jelit, normalizuje aktywność motoryczną i zapobiega zaparciom..

Według ekspertów z Nowej Zelandii warzywo poprawia trawienie, normalizując skład mikroflory jelitowej (zwiększa liczbę pożytecznych mikroorganizmów, hamuje wzrost i rozmnażanie form patogennych i oportunistycznych). Odpowiednia mikrobiocenoza przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz pełnej asymilacji składników odżywczych z pożywienia.

8. Poprawa funkcji mózgu

Niektóre substancje zawarte w brokułach mają pozytywny wpływ na metabolizm mózgu i zdolności poznawcze.

Jedno z największych badań amerykańskich naukowców wykazało zdolność brokułów do zapobiegania związanemu z wiekiem pogorszeniu pamięci, uwagi i myślenia..

Brokuły zmniejszają również ilość uszkodzeń tkanki mózgowej spowodowanych udarem. Obserwuje się łatwiejszy przebieg wszelkich urazowych uszkodzeń ośrodkowego układu nerwowego.

Zdaniem ekspertów z Chin sulforafan zawarty w brokułach zwiększa tempo regeneracji tkanki nerwowej w przypadku uszkodzenia, zmniejsza wpływ na ośrodkowy układ nerwowy wszelkich toksycznych substancji dostających się do organizmu..

Należy zauważyć, że wszystkie badania przeprowadzono na zwierzętach, dlatego wpływ na ludzi wymaga naukowego potwierdzenia..

9. Spowolnienie starzenia się organizmu

Proces starzenia jest w ostatnich latach przedmiotem intensywnej debaty naukowej. Większość ekspertów jest skłonna wierzyć, że starzenie się jest spowodowane działaniem wolnych rodników, przewlekłym stanem zapalnym i zmianami metabolizmu..

Udowodniono, że chociaż starzenie się jest nieuniknione, jest bezpośrednio zależne od diety, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju patologii „związanych z wiekiem”.

Amerykańscy naukowcy wykazali, że sulforafan spowalnia szereg reakcji biochemicznych powodujących starzenie się organizmu, a także zwiększa ekspresję genów antyoksydacyjnych.

10. Wzmocnienie odporności

Brokuły to niezwykle bogate źródło witaminy C - najważniejszej substancji stymulującej układ odpornościowy.

Według pracowników University of Otago (Nowa Zelandia) witamina C pełni następujące funkcje:

  1. Zwiększenie odporności tkanek barierowych (skóry, błon śluzowych) na wprowadzenie wszelkich zewnętrznych czynników zakaźnych.
  2. Aktywacja komórek układu odpornościowego. Kwas askorbinowy może gromadzić się w neutrofilach i zwiększać ich chemotaksję (zdolność przemieszczania się do obcej cząsteczki) oraz aktywność fagocytarną (zdolność wchłaniania obcego czynnika).
  3. Zwiększone różnicowanie i proliferacja komórek łącznikowych T i B..

Spożywanie około 100-200 mg witaminy C dziennie (100 gram brokułów zawiera około 95 mg) prowadzi do zmniejszenia częstości występowania chorób zakaźnych układu oddechowego i ogólnoustrojowego.

11. Utrzymanie zdrowych zębów i jamy ustnej

Brokuły są bogate w witaminę C i wapń, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób jamy ustnej.

Dlatego według japońskich ekspertów antyoksydanty (kemferol) odgrywają ważną rolę w zapobieganiu zapaleniu przyzębia..

Zmniejszyła się również częstość występowania nowotworów złośliwych w jamie ustnej przy regularnym stosowaniu brokułów.

Należy pamiętać, że surowe brokuły zawierają składniki, które mechanicznie usuwają płytkę nazębną i wybielają szkliwo zębów..

12. Wzmocnienie kości

Brokuły dostarczają wapnia i witaminy K, niezbędnych składników odżywczych, które wspierają gęstość mineralną kości.

Wapń jest głównym budulcem kości.

Witamina K reguluje metabolizm w tkankach kostnych, zmniejsza tempo wydalania wapnia z organizmu przez układ moczowy.

Ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego odgrywają również: fosfor, cynk, witaminy A i C.

Przyjmując brokuły występuje tendencja do zwiększania gęstości mineralnej kości (zapobieganie osteoporozie) i zmniejszania ryzyka patologicznych złamań. Właściwości te są szczególnie ważne dla osób starszych i kobiet w okresie menopauzy..

13. Skuteczność w odchudzaniu

Roślina zawiera duże ilości błonnika, którego spożycie wiąże się ze spadkiem masy ciała..

Zdaniem naukowców ze Stanów Zjednoczonych błonnik pokarmowy powoduje szybkie uczucie sytości w żołądku. W efekcie aktywność ośrodków głodu zostaje zahamowana, człowiek przez kilka godzin po spożyciu błonnika spożywa mniej pokarmu, co zmniejsza całkowitą zawartość kalorii w codziennej diecie..

Błonnik normalizuje również aktywność ruchową mięśni gładkich jelit, zapobiegając procesom fermentacji i rozpadu, które spowalniają metabolizm i sprzyjają tworzeniu się złogów tłuszczu.

Należy również zauważyć, że brokuły to niskokaloryczny pokarm o dużej zawartości wody. Przyjmowanie go nawet w dużych ilościach nie może negatywnie wpłynąć na wagę ciała..

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Z pewnością brokuły mają wiele pozytywnych skutków. Ale są sytuacje, w których przyjmowanie warzyw może nie być bezpieczne i powodować szkody..

Efekty uboczne obejmują:

  1. Reakcje alergiczne. Alergia na brokuły może wystąpić, jeśli organizm jest uczulony na któregokolwiek członka rodziny Cruciferous, ale jest to niezwykle rzadkie i charakteryzuje się łagodnym przebiegiem..
  2. Zahamowanie produkcji hormonów tarczycy. Nie zaleca się stosowania brokułów w przypadku niedoczynności tarczycy, ponieważ warzywo zawiera substancje zakłócające wchłanianie jodu.
  3. Zakrzepy. Roślina zawiera witaminę K, która zwiększa krzepliwość krwi. Podczas przyjmowania leków przeciwpłytkowych, przeciwzakrzepowych lub trombolitycznych brokuły są przeciwwskazane, ponieważ mogą niwelować działanie leków i zwiększać ryzyko powikłań zakrzepowych i zakrzepowo-zatorowych.

Brokuły polecane są kobietom w ciąży. Zawiera wiele witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego tworzenia się wszystkich tkanek i narządów płodu. Szczególną rolę odgrywa kwas foliowy, który zapobiega pojawianiu się wad cewy nerwowej u nienarodzonego dziecka.

Brokuły można podawać nawet dzieciom poniżej pierwszego roku życia, ale dopiero od 8 miesiąca życia (od 50 gramów tygodniowo). Wcześniejsze wprowadzenie do diety lub większa dawka może negatywnie wpłynąć na ogólny stan dziecka..

Porady dotyczące odbioru

Istnieje wiele opcji przygotowania brokułów, ale nie wszystkie z nich są odpowiednie dla maksymalnych korzyści zdrowotnych..

Zaleca się preferowanie surowych warzyw. Każda ekspozycja na ciepło (powyżej 70 stopni) prowadzi do zmniejszenia stężenia witamin i przeciwutleniaczy, ale praktycznie nie wpływa na objętość minerałów.

Ze wszystkich opcji najbardziej odpowiednie jest gotowanie na parze. W środku znajdują się gotowane i duszone brokuły. Lepiej całkowicie odmówić smażenia..

Również mrożone brokuły zachowują wszystkie swoje cenne składniki odżywcze.

Jeśli porównamy brokuły z kalafiorem lub brukselką, to za bardziej przydatne uznawane są brokuły, które zawierają najwięcej witamin (z grupy C i B) oraz minerałów. Jednak te warzywa dobrze się łączą i nie ma powodu, aby je wybierać..

Kiełki brokułów (mikrozielone) są również niezwykle korzystne, ponieważ zawierają o 10-15% więcej niezbędnych składników odżywczych.

Przepisy na dania

Poniżej znajduje się kilka przepisów, dzięki którym brokuły będą smaczne i zdrowe..

1. Zupa z puree z brokułów

  • brokuły - 500 gramów;
  • woda - 600 ml;
  • marchewki - 1 szt.;
  • cebula - 1 szt.;
  • ser topiony - 50-100 gramów;
  • masło - 1 łyżka stołowa;
  • sól, przyprawy, krakersy, śmietana - do smaku.
  1. Cebulę i marchewkę obrać, pokroić w kostkę i smażyć 2-3 minuty na maśle.
  2. Podpal wodę, zagotuj, dodaj świeże brokuły. Gotuj warzywo na małym ogniu przez 10 minut.
  3. Do rondla włożyć pokrojone warzywa i stopiony ser. Gotuj jeszcze około 10 minut.
  4. Ostudź zawartość i zmiel w blenderze. Dodaj (do smaku) przyprawy, sól, śmietanę, krakersy. Zupa przecierowa jest gotowa!

2. Rosół

  • brokuły - 200 gramów;
  • woda - 600 ml.
  1. Zanurz kapustę w garnku z wrzącą wodą.
  2. Gotuj około 5 minut. Zdjąć z ognia i ostudzić przez 15 minut. Danie gotowe. Kapustę można wykorzystać jako przystawkę do dowolnych dań mięsnych lub jako sałatkę.

3. Sok

Do gotowania należy włożyć brokuły do ​​sokowirówki i wycisnąć sok. Maksymalna zalecana dzienna porcja produktu końcowego to 200-300 ml.

Sok z brokułów dobrze komponuje się z sokiem z marchwi, ogórków, pomarańczy.

4. Kotlety

  • brokuły - 300 gramów;
  • jajko kurze - 1 szt.;
  • otręby owsiane - 50 gramów;
  • pory - 30 gramów;
  • sok z cytryny - 10 ml;
  • kasza manna - 20 gramów;
  • olej roślinny, sól - do smaku.

Sposób przygotowania kotletów:

  1. Umieść brokuły w podwójnym bojlerze i gotuj na parze przez około 10 minut.
  2. Zmiel brokuły w blenderze lub widelcem (popychaczem), aż uzyskają papkowatą konsystencję.
  3. Do kapusty dodać sól i jajko kurze. Dokładnie wymieszać.
  4. Dodać otręby owsiane, wymieszać, odstawić naczynie na około 10 minut (aby płatki wchłonęły wilgoć), następnie ponownie zamieszać.
  5. Drobno posiekaj pory, dodaj posiekaną cebulę i sok z cytryny. Dokładnie wymieszaj, dłońmi wyciśnij nadmiar wilgoci.
  6. Wlej semolinę na talerz. Zwilżonymi wodą dłońmi uformuj małe okrągłe kotlety, zawiń w semolinę ze wszystkich stron.
  7. Przygotuj patelnię: dodaj trochę oleju i podgrzewaj przez 2-3 minuty. Położyć kotlety i smażyć z każdej strony przez 3-4 minuty (na złoty kolor). Danie gotowe.

Jak prawidłowo jeść brokuły, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne

Pozdrowienia, przyjaciele! Porozmawiajmy o zaletach brokułów.

Jeśli zapytasz mnie, które warzywo jest moje ulubione, to bez wahania odpowiem, że to brokuły.

Generalnie uwielbiam prawie wszystkie warzywa, ale brokuły są zawsze priorytetem..

A dziś chcę wam opowiedzieć o tej kapuście i jej wyjątkowych właściwościach..

Ten niesamowity brokuł, WIĘCEJ niż zasługuje na honorowe miejsce wśród warzyw!

Jest to nie tylko przydatne: jest niezwykle przydatne dla kobiet, mężczyzn, ogólnie dla wszystkich, którzy dbają o zdrowie.!

Dlaczego brokuły są dla ciebie dobre? Dla kogo jest to przydatne? Jak używać i jak gotować, a także co robić dla tych, którzy w żaden sposób nie lubią tej najbardziej pożytecznej kapusty, a naprawdę chcą czerpać z niej wszystkie cenne korzyści dla swojego organizmu?

Czytaj dalej, powiem ci wszystko!

Z tego artykułu dowiesz się:

Dlaczego brokuły są dobre dla zdrowia ludzkiego?

Brokuły to królowa wszystkich istniejących kapust.!

Jak tylko brokuły nie zostaną wywołane!

I „piękno”, „królowa” i „siła życiowa”...

Najczęściej pojawia się imię „królowa”, ale imię „siła życia” jest zapomniane...

Ale na próżno ta nazwa niesie najdokładniejszą definicję jej „misji”.

Zwracali na to uwagę nawet starożytni Rzymianie, zauważając, że kwiatostany tej kapusty są podobne kształtem do naszych palców zaciśniętych w pięść i uznali, że nie bez powodu: to nie tylko symboliczne, to tak naprawdę nasza siła i nasza energia życiowa!

Jakim więc warzywem są te tajemnicze i mistyczne „brokuły”?

Najsłynniejsi dietetycy, naukowcy i najsłynniejsi lekarze medycyny światowej jednogłośnie określają kapustę brokułową za jedno z najbardziej przydatnych warzyw, jakie obecnie istnieją w przyrodzie.!

Kapusta brokułowa - krótki opis cech

Brokuły to roślina jednoroczna z rodziny kapustowatych, należąca do podgatunku kalafiora.

Możesz użyć kwiatostanów brokułów do jedzenia.

Nie zawsze są zielone, jak wielu jest przyzwyczajonych: brokuły są również fioletowe..

Swoją drogą, raz pierwszy raz zobaczyłem fioletowe brokuły i zdecydowałem, że to jakoś „nie tak”… Myślę, że może „chemiczny”. I dopiero wtedy dowiedziałem się, że nie: nic jej nie jest, tylko ten rodzaj такой Więc nie krępuj się kupować zarówno zielone, jak i fioletowe brokuły!

Najpopularniejszym rodzajem brokułów jest odmiana Calabrese..

Jej główki kapusty są zielone w kształcie parasola, z dużą liczbą kwiatostanów ściśle przylegających do siebie, znajdujących się na końcu grubej łodygi.

Z pewnością wielu z Was zna ten rodzaj kapusty brokułowej..

Ale jest też odmiana kapusty szparagowej, która wygląda mniej więcej tak: dużo cienkich łodyg, na których znajdują się małe kwiatostany kapusty.

Kapusta brokułowa to jedna z najstarszych i najbardziej przydatnych roślin warzywnych, znana od czasów starożytnego Rzymu..

Ponad 2000 lat temu najsłynniejsi uzdrowiciele już wtedy uważali go za „lekarstwo na wszystkie choroby” i dość szeroko iz powodzeniem stosowali go w leczniczym odżywianiu pacjentów..

Dlaczego brokuły są dziś tak popularne??

Dość długo zapomniano o kapuście brokułowej, ao jej właściwościach leczniczych jeszcze nie tak dawno mówiono..

Ostatnio mieszkańcy wszystkich krajów świata zaczęli coraz częściej włączać go do swojej diety: popularność brokułów rośnie tak szybko, że wielu jest zaskoczonych.

Popularność brokułów wzrosła dokładnie od czasu, kiedy naukowcy po raz pierwszy zidentyfikowali spośród wszystkich korzystnych właściwości kapusty brokułowej jedną z najpotężniejszych i najbardziej potrzebnych dla zdrowia światowej populacji w tym czasie: tę właściwość polegającą na hamowaniu wzrostu komórek rakowych!

O tej zdolności mówi się coraz częściej..

Od tego czasu badania w kontekście tego aspektu (onkologia i jak z nią walczyć brokułami) nie ustają ani na chwilę..

Naukowcy są w ciągłych poszukiwaniach, ciągłych badaniach, ciągłych eksperymentach i eksperymentach, aby dokonać przełomu i dać światu najnowszy lek, który może uratować ogromną część światowej populacji przed strasznym problemem - pojawieniem się złośliwych nowotworów w ludzkim ciele.

Co zawiera brokuły?

Och, to tylko skarbnica naturalnych korzyści!

  • Zawiera ogromną ilość substancji biologicznie czynnych, wśród których znajdują się prawie wszystkie witaminy, minerały, aminokwasy (w tym niezbędne aminokwasy), karoten, kwasy organiczne, flawonoidy, garbniki, fitoncydy o właściwościach grzybobójczych i bakteriobójczych (tj. zahamować wzrost i rozwój grzybów i bakterii).
  • Białko w brokułach jest kilkakrotnie wyższe niż w innych rodzajach kapusty. W brokułach i grubym błonniku są nawet zdrowe i niezbędne tłuszcze, idealne do oczyszczania jelit.
  • 100 gramów surowych brokułów zawiera dzienną ilość witaminy C, której potrzebuje dorosły. Brokuły mają wyższą zawartość witaminy C niż owoce cytrusowe.
  • Witamina A występuje nie tylko w warzywach pomarańczowych i czerwonych, ale w dużych ilościach występuje również w warzywach zielonych. A brokuły mogą „pochwalić się” bardzo przyzwoitą zawartością tej cudownej witaminy, bez której nie widać ani piękna skóry i włosów, ani dobrego wzroku. A to ogromny „plus” brokułów. Przecież nie możesz jeść dużo marchwi i dyni i nie wypijesz z nich dużo soku, ponieważ istnieje duże ryzyko uzyskania „pięknego żółtego” odcienia skóry. Spowoduje to oszołomione spojrzenie wśród znajomych, a pytanie brzmi, czy nie jesteś przypadkowo chory na coś. I brokułów możesz jeść tyle, ile chcesz, a zażółcenie skóry nie boi się ciebie, ale zapewnia jej piękno, blask, świeżą cerę i rumieniec!
  • Najważniejsza witamina U, która, jak wcześniej sądzono, zawiera tylko szparagi w rekordowej ilości warzyw, jest również zawarta w „królowej wszystkich kapust”, a jej ilość na jednostkę wagi jest tylko nieznacznie mniejsza niż szparagów.!

Ale prawdziwym „skarbem”, jaki zawiera ta kapusta, są związki zawierające siarkę (glukozynolany): ich głównym składnikiem aktywnym jest sulforafan, który ma właściwości przeciwutleniające i immunostymulujące, sprzyja wiązaniu wolnych rodników w organizmie i zapobiega starzeniu się komórek.

  • Oprócz związków indolowych (mianowicie indolo-3-karbinolu), które zapewniają silną ochronę przed wszystkimi hormonozależnymi typami raka piersi i prostaty.

Dlaczego kapusta brokułowa jest przydatna??

Udowodniono, że brokuły są w stanie najsilniej odmłodzić organizm i nadać każdej komórce piękno i młodość, przywrócić utraconą przez lata świeżość i przedłużyć życie.

Najważniejsze punkty:

  • Regularne spożywanie brokułów pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu funkcjonalnego całego przewodu pokarmowego, a tym samym wszystkich procesów trawiennych w optymalnym dla organizmu stanie.
  • Bardzo ważną właściwością leczniczą tej kapusty, którą zidentyfikowali naukowcy, jest hamowanie infekcji Helicobacter pylori wywoływanej przez Helicobacter pylori - głównych „sprawców” wrzodów żołądka i nieżytów żołądka. Co więcej, brokuły są zdolne do niszczenia tych „nieproszonych gości” normalnej mikroflory żołądka, mają też silne właściwości przeciwzapalne i lecznicze..
  • Medycyna tradycyjna w przepisach na leczenie i profilaktykę dysbiozy, wzdęć i niestrawności, wrzodów żołądka i 12 wrzodów dwunastnicy oraz innych chorób, zaleca włączenie brokułów do codziennej diety!
  • Brokuły pomagają zmniejszyć ból, nudności, zgagę, normalizują proces trawienia i wydzielania żółci, poprawiają apetyt w przypadku jego braku oraz zmniejszają go w przypadku jego nadmiernych przejawów (czyli równoważą poziom apetytu).
  • Brokuły są bardzo przydatne dla osób cierpiących na dnę moczanową, choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego, ponieważ mogą znacznie poprawić stan tych problemów.
  • Dla osób z nadwagą, cukrzycą, brokuły to prawdziwe zbawienie.
  • Sulforafan znajdujący się w tej kapuście pomaga naszym stawom zachować zdrowie tak długo, jak to możliwe, ponieważ zapobiega niszczeniu zawartej w nich chrząstki..
  • Naukowcy wykazali eksperymentalnie, że osoby, które regularnie włączają kapustę brokułową do swojej diety, rzadko cierpią na wrzody żołądka i dwunastnicy, a także na nowotwory jelita grubego i cienkiego, które z reguły są jedynie następstwem (powikłaniem) choroby wrzodowej.
  • Ponadto ustalili ilościową zależność między spożyciem brokułów a występowaniem tych chorób, a mianowicie: im więcej brokułów w diecie danej osoby, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia wrzodów i guzów..
  • Brokuły usuwają z organizmu nadmiar płynu, likwidują obrzęki, cellulit, podrażnienia i wysypki na skórze, uelastyczniają, uelastyczniają i odmładzają skórę.
  • Lekarze zdecydowanie zalecają stosowanie brokułów osobom osłabionym chorobami, niedożywionym oraz rekonwalescentom po chorobach i operacjach, u których zdiagnozowano raka i przechodzą chemioterapię..
  • Nie zaniedbuj tej kapusty, nawet jeśli jesteś „praktycznie zdrowy” i nie narzekasz na swoje zdrowie: brokuły pomogą Ci nie tylko zachować zdrowie na długie lata, ale także poprawią Twój wygląd i zwiększą poziom Twojej siły, wytrzymałości, energii (pamiętaj o jednym od nazw brokułów - „siła życia”? ☺).

A wszystkie te niesamowite „cudowne efekty” lecznicze są teraz dostępne dla każdego, wystarczy regularnie jeść brokuły.

Kolejny ciekawy eksperyment wykazał bezpośredni związek między spożywaniem brokułów a stabilnym i silnym układem nerwowym: naukowcy przekonują, że wśród miłośników brokułów jest więcej optymistów i osób zdrowych psychicznie niż wśród tych, którzy nie lubią tego warzywa na stole szczególnie.

Ponownie wymienię, dlaczego brokuły są dobre na:

  1. dla zdrowia układu krążenia i zdrowia serca,
  2. dla zdrowia układu nerwowego,
  3. oczyścić krew i zmniejszyć jej lepkość,
  4. obniżyć wysokie ciśnienie krwi,
  5. poprawić krążenie krwi,
  6. dla zdrowia płuc i całego układu oddechowego (nawet przy astmie!) - wszystko to podlega brokułom, ze względu na zawartość w nim sulforafanu!

Przyszłym matkom (już w ciąży i tym, które dopiero się przygotowują) lekarze zdecydowanie radzą, aby jak najczęściej włączały brokuły do ​​swojej diety. Ta pożyteczna kapusta pomaga w pomyślnym poczęciu, zdrowym przebiegu ciąży, zachowaniu zdrowia i urody przyszłej mamy bez „strat” charakterystycznych dla wielu kobiet w ciąży (pogorszenie stanu włosów, zębów, skóry, paznokci itp.), A także łatwy poród i utrzymanie pozytywnego nastawienia po porodzie (możliwość wystąpienia depresji poporodowej jest minimalna!).

Kapusta brokułowa jest przydatna dla osób w każdym wieku: od niemowląt po osoby starsze..

Podsumowując, możemy powiedzieć, że stosując brokuły na wszelkie choroby organizmu można nie tylko poprawić swoje samopoczucie i przebieg choroby, ale także wyleczyć się z nich, jednocześnie przyczyniając się do skutecznej profilaktyki ich wystąpienia w przyszłości..

Właściwości przeciwnowotworowe brokułów

Ale, jak wspomniano powyżej, aktywność przeciwnowotworowa tej kapusty wzbudza obecnie największą uwagę naukowców..

Wiadomo, że absolutnie KAŻDA kapusta ma najsilniejsze właściwości przeciwnowotworowe. Ale tylko brokuły zajmują PIERWSZE miejsce na tej liście wśród wszystkich kapust..

Badania w tej dziedzinie doprowadziły naukowców do wniosku, że sulforafan jest w stanie stymulować znaczny wzrost własnych komórek, białka przeciwnowotworowego, a zawarty w tej kapuście indolo-3-karbinol jest w stanie całkowicie zniszczyć zmienione (czyli już dotknięte chorobą) komórki.

Jednocześnie bez wpływu na zdrowe: indol-3-karbinol po prostu „oblicza” komórki z „uszkodzonym” programem genowym.

A potem, aby zapobiec ich dalszemu podziałowi (reprodukcji), po prostu „zmusza” je do zniszczenia siebie.

Jak prawidłowo jeść brokuły i jak długo zachować ich maksymalne korzyści?

Aby czerpać korzyści z jedzenia brokułów, ważne jest, aby spożywać tylko świeże brokuły.

Będziesz musiał zapomnieć o gotowaniu, parze lub pieczeniu, smażeniu!

Z danych eksperymentalnych wynika, że ​​brokuły powinny być spożywane często i na bieżąco w ilości 100,0 dziennie (100,0 to ¼ części standardowej główki kapusty), jest to jedyny sposób, aby zapewnić organizmowi stały „dopływ” sulforafanu w ilości, dzięki której organizm będzie w stanie przezwyciężyć każdą złożoną chorobę lub zapobiec jej „u źródła”

Dlaczego kapusta jest tak ważna, aby jeść na surowo??

Ponieważ ten magiczny sulforafan powstaje tylko wtedy, gdy surowa kapusta wchodzi w interakcję ze śliną i niczym więcej.!

Prekursorem sulforafanu jest glukorafanina (to właśnie zawiera kapusta). Podczas żucia w ustach przekształca się w sulforafan..

Aby oczyścić, odmłodzić i wyleczyć organizm, zaleca się przygotowywanie surowych sałatek i koktajli (smoothie) z brokułów.

Sok z brokułów jest niezbędny dla tych, którzy mają obniżoną funkcję lub deformację pęcherzyka żółciowego, lub chorują żołądek i / lub trzustka: w tym przypadku sok z brokułów pomoże szybko i skutecznie strawić i przyswoić pokarm, pomagając chorym narządom.

Jeśli nie możesz w żaden sposób schudnąć, to picie surowego soku z brokułów rano na pusty żołądek pomoże Ci wielokrotnie szybciej osiągnąć upragniony efekt.!

Co zrobić, jeśli w ogóle nie lubisz smaku brokułów?

Najpierw powinieneś pilnie skonsultować się z endokrynologiem. Bez żartów! Naukowcy udowodnili, że utrzymująca się niechęć do brokułów w większości przypadków wskazuje na wadliwe działanie tarczycy..

Ale są też tylko osobiste preferencje..

Jeśli jesteś „kapryśny” w życiu, szczególnie od urodzenia, jesteś dość wybredny jeśli chodzi o jedzenie, to masz na to świetne wyjście - użyć ekstraktu z brokułów (na przykład tego) lub zjeść jego kiełki, w których ilość sulforafanu po prostu przekracza skalę.

Na przykład w 1 ul. Skiełkowane nasiona brokuła zawierają tyle samo, co cała główka kapusty!

Ale najważniejsze jest to, że kiełkowanie brokułów nie jest takie łatwe, wymaga specjalnych organicznych i nieprzetworzonych nasion. Znalazłem to, próbuję wykiełkować.

Dlatego stosowanie ekstraktu z brokułów lub jego kiełków to doskonałe rozwiązanie:

  • dla tych, którzy nie znoszą smaku i zapachu brokułów,
  • tych, którym trudno jest zapewnić sobie codziennie wystarczającą porcję brokułów ze względu na okoliczności (pieniądze, czas, brak w sprzedaży przez cały rok itp.),
  • dla tych, którzy nie lubią zbytnio zawracać sobie głowy gotowaniem,
  • dla tych, którzy chcą zapewnić sobie GWARANTOWANĄ ochronę, profilaktykę i leczenie brokułami,
  • dla tych, którzy potrzebują zwiększonej (terapeutycznej) dawki dobowej i regularności przyjmowania sulforafanu z powodu choroby.

Jak brokuły mogą zaszkodzić?

Ale, przyjaciele, brokuły mają drugą stronę medalu, mogą wyrządzić szkody, obniżając wchłanianie jodu i zmniejszając produkcję hormonów tarczycy.

Dlatego osoby, które mają problemy z tarczycą, nie powinny jej jeść przez cały czas..

Ale aby utrzymać stały dopływ sulforafanu do naszego ciała, brokuły można stosować naprzemiennie z rukolą lub kalafiorem. (są też w pierwszej trójce pod względem zawartości glukorafaniny, jednak po brokułach)

Przyjaciele, mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu i wiedzy o tym, jak przydatne są brokuły, często włączysz tę wspaniałą kapustę do swojej diety..

Napisz w komentarzach, czy lubisz brokuły?

Udostępnij swoje surowe przepisy, będzie to cenne zarówno dla mnie osobiście, jak i dla innych czytelników.

I to wszystko na dziś.

Życzę zdrowia na wiele, wiele lat!

Alena była z wami, do zobaczenia wkrótce przyjaciele!

DOŁĄCZ DO MOICH GRUP W SOCIAL MEDIA

Brokuły: korzyści zdrowotne i szkody

Brokuły to zielone warzywo, które nieco przypomina miniaturowe drzewo. Należy do rodziny kapustowatych. Brokuły są blisko spokrewnione z białą kapustą, brukselką, jarmużem i kalafiorem - z których wszystkie są roślinami jadalnymi zbiorczo nazywanymi warzywami krzyżowymi.

Istnieją trzy główne odmiany brokułów:

  1. Broccoli calabrese;
  2. Kiełki brokułów;
  3. Kalafior fioletowy (wbrew swojej nazwie to rodzaj brokułów).

Brokuły są bardzo bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze..

Oto 13 naukowo udowodnionych zalet brokułów, ich wartości odżywczej, składu i kalorii oraz potencjalnych szkód wynikających z ich stosowania..

Brokuły - korzyści i szkody dla zdrowia kobiet i mężczyzn

Wartość odżywcza, skład i kaloryczność brokułów

Jedną z głównych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych. Jest bogaty w szeroką gamę witamin, minerałów, błonnika i innych związków biologicznie czynnych.

100 gramów surowych brokułów zawiera (jako% ZDS) (1):

  • Kalorie: 34 kcal (2%).
  • Węglowodany: 6,6 g (2%).
  • Tłuszcz: 0,4 g (1%).
  • Białko: 2,8 g (6%).
  • Błonnik: 2,6 g (10% ZDS).
  • Witamina A: 623 IU (12%).
  • Witamina C: 89,2 mg (149% ZDS).
  • Witamina K: 102 mcg (127% ZDS).
  • Tiamina: 0,1 mg (5%).
  • Ryboflawina: 0,1 mg (7%).
  • Witamina B6: 0,2 mg (9%).
  • Kwas foliowy: 63 mcg (16% ZDS).
  • Kwas pantotenowy: 0,6 mg (6%).
  • Cholina: 18,7 mg.
  • Wapń: 47 mg (5%).
  • Magnez: 21 mg (5%).
  • Fosfor: 66 mg (7%).
  • Potas: 316 mg (9% ZDS).
  • Mangan: 0,2 mg (10% ZDS).
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3: 21 mg.
  • Kwasy tłuszczowe Omega-6: 17 mg.

Brokuły zawierają również śladowe ilości witamin i minerałów, takich jak witamina E, niacyna, betaina, żelazo, sód, cynk, miedź i selen.

Warzywo to można spożywać po ugotowaniu lub na surowo - są dobre dla zdrowia, ale mają różne profile składników odżywczych.

Metody gotowania, takie jak gotowanie, mikrofale, podsmażanie i gotowanie na parze, zmieniają skład odżywczy warzyw, zwłaszcza poprzez zmniejszenie poziomu witaminy C, a także rozpuszczalnego białka i cukru. Wydaje się, że gotowanie na parze ma najmniej negatywnych skutków (2).

Jednak surowe lub gotowane brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. 78-gramowa porcja gotowanych warzyw zawiera 84% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C (3, 4).

Brokuły to bogate źródło wielu witamin, minerałów i błonnika. Różne metody gotowania mogą wpływać na skład odżywczy warzyw, ale brokuły są zdrowym dodatkiem do diety, niezależnie od tego, czy są gotowane, czy nie..

Korzyści zdrowotne wynikające z brokułów

Jedzenie brokułów może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, może chronić przed niektórymi typami raka, pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, korzystnie wpływać na serce i nie tylko. Oto niektóre korzyści zdrowotne wynikające z brokułów:

1. Zawiera silne przeciwutleniacze

Profil przeciwutleniający brokułów to główna korzyść zdrowotna (5).

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i ogólnie zdrowszego efektu.

Brokuły mają wysoki poziom glukorafaniny, związku, który podczas trawienia przekształca się w silny przeciwutleniacz zwany sulforafanem (6).

Badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach pokazują, że sulforafan może przynosić wiele korzyści, w tym obniżać poziom cukru we krwi, cholesterol, stres oksydacyjny i choroby przewlekłe. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć jego rolę u ludzi (7).

To warzywo zawiera również wymierne ilości przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek w twoich oczach (8).

Brokuły zawierają kilka silnych przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie komórek i tkanek w całym organizmie.

2. Związki bioaktywne mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny

Brokuły zawierają różne biologicznie aktywne związki, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny w tkankach.

Teoretycznie sugeruje się, że wiele związków działa synergistycznie, aby wspierać ten efekt, chociaż niektóre wydają się działać indywidualnie (5).

Flawonoidowy kempferol obecny w brokułach wykazał silne właściwości przeciwzapalne zarówno w badaniach na zwierzętach, jak iw probówkach (9, 10).

Małe badanie na palaczach wykazało również, że jedzenie brokułów doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego (11).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób spożycie tego warzywa wpływa na stan zapalny u ludzi..

Brokuły zawierają kilka bioaktywnych związków, które wykazały działanie przeciwzapalne w badaniach na zwierzętach i probówkach. Mimo to należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.

3. Może chronić przed niektórymi typami raka

Warzywa kapustne, takie jak brokuły, zawierają różnorodne substancje bioaktywne, które mogą zmniejszyć uszkodzenia komórek spowodowane przez niektóre choroby przewlekłe (12).

Kilka małych badań wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi typami raka, a mianowicie:

  • Rak piersi (13)
  • Rak prostaty (14)
  • Rak żołądka (15)
  • Rak jelita grubego (16)
  • Rak nerki (17)
  • Rak pęcherza (18)

Chociaż te dane są zachęcające, nie są wystarczająco mocne, aby sformułować ostateczne stwierdzenia na temat roli brokułów w leczeniu lub profilaktyce raka..

Ostatecznie potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić związek między warzywami krzyżowymi a profilaktyką raka.

Liczne badania wykazały, że warzywa kapustne, takie jak brokuły, mogą zapobiegać rakowi, chociaż potrzebne są dalsze badania.

4. Przeciwutleniacze i błonnik pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Jedzenie brokułów może wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, może to być spowodowane przeciwutleniaczami zawartymi w tym warzywu (19).

Jedno badanie na ludziach wykazało znaczne zmniejszenie insulinooporności u osób z cukrzycą typu 2, które codziennie spożywały kiełki brokułów przez jeden miesiąc (19).

Co ciekawe, badanie na zwierzętach wykazało obniżenie poziomu cukru we krwi, a także zmniejszenie uszkodzenia trzustki u szczurów z cukrzycą, które otrzymały ekstrakt z brokułów (20).

To warzywo jest również dobrym źródłem błonnika. Niektóre badania sugerują, że większe spożycie błonnika jest związane z niższym poziomem cukru we krwi i lepszą kontrolą cukrzycy (21, 22).

Jedzenie brokułów może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić kontrolę cukrzycy. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartymi w nim przeciwutleniaczami i błonnikiem..

5. Może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Kilka badań pokazuje, że brokuły mogą wspierać zdrowie serca na różne sposoby.

Wiadomo, że podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Brokuły mogą odgrywać rolę w poprawie tych markerów.

Jedno z badań wykazało znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, jak również wzrost „dobrego” cholesterolu HDL u osób, którym podawano suplementy z kiełków brokułów w proszku (23).

Niektóre badania potwierdzają również, że określone przeciwutleniacze w tym warzywu mogą obniżyć ogólne ryzyko zawału serca (7).

Badanie na myszach, które otrzymały kiełki brokułów, ujawniło potencjalny efekt ochronny przed śmiercią komórek i stresem oksydacyjnym w tkance serca po zatrzymaniu krążenia (24).

Ponadto wyższe spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (25).

Badania pokazują, że brokuły mogą pomóc zmniejszyć różne czynniki ryzyka chorób serca i zapobiegać uszkodzeniom tkanki serca.

6. Wspomaga zdrowe trawienie i łagodzi zaparcia

Brokuły są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelit i zdrowy przewód pokarmowy.

Ruchliwość jelit i wystarczająca ilość przyjaznych bakterii w okrężnicy to dwa istotne składniki zdrowego przewodu żołądkowo-jelitowego. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, takich jak brokuły, może odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowej funkcji jelit (26, 27, 28).

Badanie na myszach karmionych tym warzywem wykazało zmniejszenie poziomu zapalenia okrężnicy, a także korzystne zmiany w mikroflorze jelitowej (29).

Niedawne badania na ludziach wykazały, że ludzie, którzy jedli brokuły, byli w stanie łatwiej wypróżnić się z jelit niż osoby z grupy kontrolnej (30).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć, jak jedzenie tego warzywa wpływa na zdrowie układu pokarmowego..

Jedzenie brokułów może wspierać normalne wypróżnienia i zdrowe bakterie jelitowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.

7. Spowolnienie rozwoju zaburzeń poznawczych i wspieranie zdrowego funkcjonowania mózgu

Kilka składników odżywczych i związków bioaktywnych zawartych w brokułach może spowolnić osłabienie psychiczne i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i tkanki nerwowej.

Badanie przeprowadzone na 960 starszych osobach wykazało, że jedna porcja ciemnozielonych warzyw dziennie, takich jak brokuły, może pomóc spowolnić spadek sprawności umysłowej związany ze starzeniem się (31)..

Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że myszy leczone kemferolem (związek w brokułach) miały zmniejszoną częstość uszkodzeń mózgu i zmniejszone zapalenie tkanki nerwowej po udarze (32)..

Sulforafan to kolejny silny związek bioaktywny występujący w tym warzywu. Ma potencjał wspomagania funkcji mózgu po zmniejszeniu jego utlenowania.

W niektórych badaniach myszy leczone sulforafanem wykazały znaczną naprawę tkanki mózgowej i zmniejszenie zapalenia neuronów po urazowym uszkodzeniu mózgu lub ekspozycji na toksyny (33, 34, 35).

Większość obecnych badań oceniających wpływ związków bioaktywnych znajdujących się w brokułach na zdrowie mózgu ogranicza się do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób związki te wspierają funkcje neurologiczne u ludzi..

Liczne badania na zwierzętach wskazują, że specyficzne związki bioaktywne zawarte w brokułach mogą działać ochronnie na tkankę mózgową. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, jak te związki wpływają na ludzi..

8. Może pomóc spowolnić proces starzenia

Proces starzenia można w dużej mierze wyjaśnić stresem oksydacyjnym i obniżoną funkcją metaboliczną (36).

Chociaż starzenie się jest nieuniknionym procesem naturalnym, uważa się, że jakość diety jest głównym czynnikiem determinującym ekspresję genetyczną i rozwój chorób związanych z wiekiem (37).

Badania pokazują, że sulforafan (kluczowy bioaktywny związek w brokułach) może mieć zdolność spowolnienia procesu starzenia biochemicznego poprzez zwiększenie ekspresji genów antyoksydacyjnych (37).

Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić związek przyczynowy między spożyciem brokułów a jego wpływem na starzenie się..

Sulforafan (związek występujący w brokułach) może spowolnić proces starzenia. Aby lepiej zrozumieć tę funkcję, potrzeba więcej badań na ludziach..

9. Zawartość witaminy C wspomaga zdrowy układ odpornościowy

Ludzki układ odpornościowy jest złożony i do prawidłowego funkcjonowania wymaga różnorodnych składników odżywczych.

Witamina C jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym dla funkcji odpornościowych, a brokuły są w niej bogate.

Badania pokazują, że witamina C odgrywa rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu różnych chorób. Wydaje się, że dzienne spożycie 100-200 mg witaminy C jest wystarczające, aby zapobiec niektórym infekcjom (38).

Witamina C jest zwykle kojarzona z pomarańczami lub truskawkami, ale zdecydowanie warto sprawdzić brokuły - 78-gramowa porcja gotowanych brokułów zawiera 84% RDI dla tej witaminy (3).

Brokuły dostarczają organizmowi dużej ilości witaminy C, składnika odżywczego, o którym wiadomo, że wspiera zdrową odpowiedź immunologiczną.

10. Może wspierać zdrowie jamy ustnej i zębów

Brokuły zawierają szeroką gamę składników odżywczych, z których niektóre wspomagają zdrowie jamy ustnej i zapobiegają chorobom zębów.

To warzywo jest dobrym źródłem witaminy C i wapnia, dwóch składników odżywczych związanych ze zmniejszonym ryzykiem chorób przyzębia. Kaempferol (flawonoid występujący w brokułach) może również odgrywać rolę w zapobieganiu zapaleniu przyzębia (39, 40).

Dodatkowe badania sugerują, że sulforafan znajdujący się w brokułach może zmniejszać ryzyko raka jamy ustnej (41).

Niektóre źródła podają, że jedzenie surowych brokułów może pomóc usunąć płytkę nazębną i wybielić zęby. Jednak nie ma mocnych dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia..

Ostatecznie potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć rolę tego warzywa w utrzymaniu zdrowia jamy ustnej..

Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w brokułach są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób zębów i jamy ustnej.

11. Może promować zdrowe kości i stawy

Wiadomo, że wiele składników odżywczych znajdujących się w brokułach wspiera zdrowe kości i może zapobiegać chorobom kości.

To warzywo jest dobrym źródłem witaminy K i wapnia, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla utrzymania mocnych i zdrowych kości (42, 43, 44).

Zawiera również fosfor, cynk i witaminy A i C, które są niezbędne dla zdrowych kości (45).

Badania z użyciem probówek pokazują, że sulforafan znajdujący się w brokułach może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów. Jednak potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat roli tego warzywa w zdrowiu kości i stawów (46)..

Wiele składników odżywczych zawartych w brokułach, w tym wapń, witamina K i fosfor, jest niezbędnych do utrzymania zdrowych kości. Ponadto wczesne badania sugerują, że niektóre przeciwutleniacze zawarte w tym warzywach mogą zapobiegać niektórym chorobom stawów..

12. Zawartość składników odżywczych może wspierać zdrową ciążę

Ciało kobiety w ciąży potrzebuje różnorodnych witamin, minerałów i białka, aby wspierać zarówno dziecko, jak i matkę..

Brokuły są dobrym źródłem witamin z grupy B, a mianowicie B9, znanej również jako kwas foliowy.

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego płodu. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy, takich jak brokuły, może pomóc w utrzymaniu zdrowej ciąży.

Ponadto niektóre badania na zwierzętach sugerują, że jedzenie brokułów przez matkę dziecka może wspierać zdrowsze funkcje poznawcze u noworodka (47, 48).

Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób to warzywo i jego bioaktywne związki mogą wspierać zdrowsze wyniki ciąży..

Brokuły zawierają składniki odżywcze niezbędne do pewnych aspektów rozwoju płodu. W tym względzie szczególnie ważny jest kwas foliowy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładniej zgłębić ten temat..

13. Może chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi

Rak skóry jest coraz częstszym problemem, częściowo z powodu uszkodzenia ozonu i zwiększonej ekspozycji na promienie ultrafioletowe (UV) (49).

Badania pokazują, że bioaktywne związki zawarte w brokułach mogą chronić przed promieniowaniem UV, które prowadzi do raka skóry.

W niektórych badaniach na zwierzętach leczenie ekstraktem z brokułów spowodowało znaczne zmniejszenie wzrostu guza i częstości występowania u myszy z rakiem skóry wywołanym promieniowaniem UV (49, 50, 51).

Małe badania na ludziach dały podobne wyniki. Wykazano, że ekstrakt z brokułów ma znaczące działanie ochronne przed uszkodzeniami skóry i rakiem po ekspozycji na słońce (49).

Ostatecznie potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób to warzywo i jego bioaktywne składniki mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi..

Badania na małych zwierzętach i ludziach wykazały znaczne zmniejszenie wzrostu guza, gdy ekstrakt z brokułów był stosowany jako terapia ochronna przed promieniowaniem UV.

Potencjalne szkody brokułów dla zdrowia ludzkiego

Brokuły można bezpiecznie spożywać w normalnych ilościach jako część diety. Nie ma wystarczających informacji na temat tego, czy to warzywo jest bezpieczne, gdy jest spożywane w bardzo dużych ilościach..

Brokuły nakładane na skórę mogą wywoływać alergiczną wysypkę u osób z nadwrażliwością.

Specjalne środki ostrożności i ostrzeżenia:

Ciąża i karmienie piersią: Brokuły są bezpieczne dla kobiet w ciąży i karmiących w normalnych ilościach. Ale tego warzywa nie należy spożywać w nadmiernych ilościach, dopóki nie będzie o nim więcej wiadomo..

Obecnie nie ma informacji na temat interakcji brokułów z jakimikolwiek lekami. (52)