FitAudit

FitAudit to Twój codzienny asystent żywieniowy.

Prawdziwe informacje o jedzeniu pomogą Ci schudnąć, nabrać masy mięśniowej, poprawić stan zdrowia, stać się aktywną i wesołą osobą.

Znajdziesz dla siebie wiele nowości, poznasz ich prawdziwe zalety, usuniesz ze swojej diety te produkty, o których wcześniej nawet nie wiedziałeś o zagrożeniach.

Wszystkie dane oparte są na rzetelnych badaniach naukowych, mogą być wykorzystywane zarówno przez amatorów jak i profesjonalnych dietetyków oraz sportowców.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12

Przyjmowanie witaminy B12 (cyjanokobalaminy) wraz z produktami jest niezbędne do życiowej aktywności organizmu. Krystaliczna substancja zawierająca kobalt została po raz pierwszy sztucznie pozyskana z wątroby w 1948 roku i nadal jest stosowana do zapobiegania i leczenia wielu chorób..

Funkcja w ciele

Cyjanokobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Odpowiada za poziom hemoglobiny, funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza drażliwość, w połączeniu z kwasem foliowym (B9) uczestniczy w hematopoezy w szpiku kostnym, dojrzewaniu erytrocytów.

Spożycie pokarmów zawierających witaminę B12 stymuluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów, aktywuje układ krzepnięcia krwi, wpływa pozytywnie na pracę układu nerwowego i wątroby, stymuluje produkcję soli żółciowych, co obniża poziom cholesterolu.

Znaczna ilość witaminy B12, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, gromadzi się w wątrobie i nerkach, a także w śledzionie, mięśniach.

Cyjanokobalamina jest stosowana w profilaktyce i leczeniu różnych postaci anemii, chorób wątroby, śledziony, skóry, zapalenia nerwów i nerwobólów, wyczerpania organizmu, zaburzeń metabolicznych, zapalenia błony śluzowej jamy ustnej.

Witamina B12 korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego i tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy i normalizuje ciśnienie krwi. Ma działanie przeciwalergiczne, przeciwnowotworowe i antytoksyczne, wzmacnia działanie terapeutyczne niektórych leków.

Pokarmy zawierające witaminę B12 wchodzą w skład diety w celu poprawy funkcji rozrodczych (szczególnie u mężczyzn), apetytu, poprawy napięcia, normalizacji snu, walki z depresją, zmniejszenia drażliwości, zwiększenia zdolności koncentracji, poprawy pamięci.

Dzienne zapotrzebowanie

Zalecana dzienna porcja:

  • dla dorosłych - do 3 mcg;
  • dla matek karmiących - 2-4 mcg;
  • dla dzieci - 0,5-1,5 mcg;
  • dla niemowląt - do 0,4 mcg.

Przydatne jest zwiększenie tych wartości w przypadku nadużywania alkoholu, palenia tytoniu, środków antykoncepcyjnych i środków nasennych..

Spożycie witaminy B12 jest szczególnie ważne dla wegetarian, ponieważ pokarmy roślinne jej nie zawierają. Aby uniknąć i skorygować niedobory, wegetarianie powinni przyjmować suplementy multiwitaminowe.

Lista i tabela produktów spożywczych zawierających witaminę B12

Cyjanokobalamina jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Wcześniej otrzymywano go sztucznie przy użyciu mikroorganizmów, które umieszczano w pożywce zawierającej sole kobaltu.

W warzywach i owocach nie ma cyjanokobalaminy. Pomimo tego, że buraki są produktem roślinnym i nie ma w nich cyjanokobalaminy, to zawierają sole kobaltu, które są wykorzystywane przez mikroflorę jelitową do syntezy witaminy B12.

Wchłanianie poprawia przyswajanie wapnia, z którym cyjanokobalamina oddziałuje podczas posiłku. Kwas foliowy (B9) wspomaga wchłanianie witaminy B12.

Przede wszystkim witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zawiera wątrobę, mięso, kawior rybny, produkty mleczne. Warto włączać je do diety raz w tygodniu..

Tabela produktów zawierających najwięcej witaminy B12
Produkt (100g)Zawartość witaminy B12, μg
Wątróbka wołowa60
Wątroba wieprzowatrzydzieści
Wątróbka23.4
Wątróbka z kurczakaszesnaście
Serce wołowedziesięć
Język wołowy4.7
Mięso królicze4.1
Baranina3
Wołowina2.6
Mięso z kurczaka0.5
Kurze jajo0.5
Produkty mleczne
Ser1.5
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu1.3
mleko0,4
Kefir 1%0,4
Beztłuszczowa śmietana0.3
Produkty rybne
Ostryga pacyficznaszesnaście
Śledź13
Makrela z Dalekiego Wschodu12
Sardynka morskajedenaście
Sardynki w oleju8.7
Pstrąg7.4
Kolega4.1
Okoń2.4

Przyczyny i objawy niedoboru

Organizm wydala cyjanokobalaminę z żółcią. Jej zniszczenie zajmuje dużo czasu.

Brak witaminy B12 występuje przy długotrwałym odrzucaniu produktów ją zawierających - mięsa, wątroby, ryb, mleka, jaj. Środek konserwujący E200 może również powodować zniszczenie cyjanokobalaminy.

Przyczyną niedoboru jest naruszenie jego asymilacji w chorobach przewodu żołądkowo-jelitowego - zanikowym zapaleniu żołądka, zapaleniu jelit, inwazjach robaków pasożytniczych.

Regularny niedobór przez 5-6 lat jest przyczyną rozwoju niedokrwistości z niedoboru witaminy B12. Stan patologiczny zaburza powstawanie kwasu dezoksyrybonukleinowego, wymianę kwasów tłuszczowych, obniża poziom erytrocytów i hemoglobiny, wpływa na przewód pokarmowy, ośrodkowy układ nerwowy. Ten rodzaj anemii powoduje choroby wątroby, nerek, krwi.

Inne przyczyny niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 obejmują przyjmowanie leków przeciwdrgawkowych, antykoncepcję i nadmierne spożywanie pokarmów zawierających drożdże.

Choroby żołądka, dróg żółciowych, jelit powodują wtórny niedobór witamin na skutek zmniejszenia produkcji cyjanokobalaminy przez mikroflorę jelitową.

Nawet przy wystarczającym spożyciu pokarmów zawierających witaminę B12 jest słabo wchłaniana, jeśli organizm wytwarza niewystarczającą ilość czynnika wewnętrznego (czynnik Castle'a) - enzym, który wchodzi w interakcję z nieaktywną formą cyjanokobalaminy dostarczaną z pożywieniem i przekształca ją w postać aktywną (strawną).

W starszym wieku czynnik Castle'a praktycznie nie jest wytwarzany ze względu na zmniejszoną syntezę kwasów w organizmie. W takim przypadku lekarz przepisuje zastrzyki zamiast tabletek cyjanokobalaminy. Włączenie do diety kwaśnych pokarmów roślinnych - jagód, owoców, warzyw - pomaga utrzymać wymagany poziom produkcji kwasu w organizmie.

Niektóre witaminy są antagonistami. Dlatego witamin B12 i B1, B2, B6, kwas askorbinowy i kwas askorbinowy nie można mieszać w jednej strzykawce - są one niszczone przez jon kobaltu, który zawiera cząsteczka cyjanokobalaminy..

Na niedobór witaminy B12 wskazują następujące objawy:

  • zwiększone zmęczenie, senność, depresja;
  • ból głowy, zawroty głowy;
  • drażliwość;
  • brak apetytu;
  • drętwienie kończyn;
  • osłabienie i wypadanie włosów;
  • szarawa lub żółtawa cera.

Nadmiar cyjanokobalaminy

Spożycie pokarmów zawierających witaminę B12 nie powoduje jej nadmiaru. W przypadku przedawkowania kompleksów witaminowych możliwe są reakcje alergiczne.

Nadmierność powoduje podniecenie nerwowe, kołatanie serca (tachykardia), ból w okolicy serca.

Nadmiar jest możliwy przy przewlekłym zapaleniu wątroby, marskości wątroby, przewlekłej niewydolności nerek, białaczce.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy B12 (tabela)

Witamina B12 jest niezastąpiona, tj. nie może być syntetyzowany w organizmie i należy go przyjmować z pożywieniem.

Ryzyko niedoboru jest szczególnie wysokie u wegetarian / wegan / witarian, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób starszych. Zobacz Objawy niedoboru witaminy B12.

Poniżej zestawiliśmy listę produktów o wysokiej zawartości witaminy B12..

Ważna rola witaminy B12 w organizmie. Stawka dzienna

Obecność witaminy B12 jest niezbędna dla zdrowia człowieka. Odpowiada za tak ważne funkcje, jak:

  • tworzenie i podział czerwonych krwinek lub erytrocytów;
  • ochrona komórek układu nerwowego;
  • tworzenie cząsteczek DNA;
  • metabolizm energii w organizmie.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 zależy od wieku osoby (30):

  • Dorośli i młodzież: 2,4 mcg dziennie;
  • dzieci w wieku 9-13 lat: 1,8 mcg;
  • dzieci w wieku 4-8 lat: 1,2 mcg;
  • dzieci w wieku 1-3 lat: 0,9 mcg.

Zwiększone zapotrzebowanie u kobiet w ciąży (2,6 μg) i karmiących piersią (2,8 μg).

Dzienna norma witaminy B12 dla dorosłych 2,4 mcg

Lista produktów, które zawierają najwięcej witaminy B12

Zaskakujące, ale prawdziwe: z jakiegoś powodu natura zamierzała, aby głównym źródłem witaminy B12, pełniącej niezwykle ważne funkcje w organizmie, były produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wielu postrzega to jako ukrytą aluzję do nienaturalności diety roślinnej dla ludzi, co jest trudne do potwierdzenia lub zaprzeczenia..

Niemniej jednak fakt pozostaje faktem: poniższa lista obejmuje prawie wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Rozcieńczyliśmy go kilkoma opcjami dla wegetarian, które są sztucznie wzbogaconymi witaminami B12..

1 Wątroba i nerki zwierzęce

Wątroba i nerki zwierzęce to jedne z najbardziej wartościowych pokarmów.

Szczególnie dużo witaminy B12 znajduje się w wątrobie i nerkach jagnięcych: w wątrobie - 3760% dziennej wartości na 100 g lub 90,3 μg, w nerkach - 3280% dziennej wartości lub 78,8 μg na te same 100 g 1,3.

Ponadto wątroba jagnięca jest bardzo bogata w witaminy A i B2, aw nerkach jest dużo witaminy B2 i selenu, ten ostatni - ponad 100% dziennej wartości w 100 g.

Zawartość witaminy B12 w wątrobie wołowej jest nieco niższa: ok. 2410% wartości dziennej lub 59,3 μg na 100 g 2.

100 g wątroby i nerek wołowych i jagnięcych zawiera ponad 2000% dziennej wartości witaminy B12

2 mięczaki

Mięczaki są również klasyfikowane jako bardzo pożywne..

Są dobrym źródłem chudego białka i zawierają bardzo duże ilości witaminy B12: około 4120% DV, czyli 98,9 mcg na 100 g 4. Jest w nich też sporo żelaza - około 300% dziennej wartości i przeciwutleniaczy 5,6.

W 100 g skorupiaków w puszkach jest mniej witaminy B12: 2,7–14,1 μg 7.

100 g świeżych skorupiaków zawiera 99 mcg witaminy B12 lub 4120% dziennej wartości, w tej samej ilości konserwowej - 3-14 mcg

3 sardynki

Sardynki to małe, ale „odległe” ryby: są nie tylko jednym z najlepszych źródeł niewiarygodnie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale zawierają także dużo witaminy B12: zaledwie 100 g sardynek dostarcza 370% dziennej wartości 8.

100 g sardynek zawiera 8,9 mcg witaminy B12; to 370% wartości dziennej

4 Wołowina

100 g wołowiny dostarcza około 260% dziennej wartości witaminy B12, a także dość dużą ilość witaminy B2, B3, B6 i selenu 9.

Większość witaminy B12 znajduje się w chudych częściach ciała i jest lepiej zatrzymywana podczas gotowania, jeśli do gotowania używa się grillowania i pieczenia 10.11.

100 g wołowiny zawiera 6,2 mcg witaminy B12, co stanowi około 260% dziennej wartości

5 Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12

To jedno z niewielu źródeł witaminy B12, które jest odpowiednie dla wegetarian..

Witamina B12 w płatkach śniadaniowych jest syntetyzowana sztucznie i nie jest pozyskiwana z produktów pochodzenia zwierzęcego 12.

Jego ilość różni się w zależności od producenta i może wynosić 28,3 mcg na 100 g lub 1170% dziennej wartości. Dokładną kwotę najlepiej określić na opakowaniu..

Badania potwierdzają, że te pokarmy są równie skuteczne w zwiększaniu poziomu witaminy B12 we krwi, jak żywność naturalna 13,14.

Z oczywistych względów lepiej wybierać rodzaje płatków śniadaniowych z minimalną ilością cukru w ​​składzie.

Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12 są dobrym alternatywnym źródłem witaminy B12 dla wegetarian

6 Makrela (Atlantyk)

Makrela to jeden z najtańszych i najtańszych gatunków ryb na naszym rynku. Jedno z najlepszych źródeł omega-3 i witaminy B12, zawiera 18,9 mikrogramów na 100 gramów, co stanowi około 790% dziennej wartości (32).

Jedną z ważnych zalet makreli atlantyckiej jest stosunkowo niska zawartość rtęci (33).

100 g makreli zawiera około 790% dziennej wartości witaminy B12

7 Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów.

100 g świeżego tuńczyka zawiera 390% dziennej wartości witaminy B12, a także dużo selenu, witamin A i B3 15.

Tuńczyk w puszce zawiera mniej witaminy B12, ale mimo to dużo: około 124% dziennej wartości w konserwach o masie 100 g 16.

100 g tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12, czyli 390% dziennej wartości; w tej samej ilości w puszkach - 124% dziennej wartości lub 3 mcg

8 Pstrąg

Pstrąg jest jedną z najzdrowszych ryb do spożycia, a zatem prawdopodobnie jedną z najdroższych.

Jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B..

100 g pstrąga zawiera 310% dziennej wartości witaminy B12 i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Jest również bogaty w ważne dla zdrowia minerały takie jak mangan, fosfor, selen 17.

100 g pstrąga zawiera 7,5 μg witaminy B12; jest to 310% wartości dziennej

9 Łosoś

Łosoś znany jest również jako dobre źródło białka, kwasów omega-3 i witaminy B12: 100 g produktu to 117% dziennej wartości witaminy B12, 2260 mg omega-3 i 22 g białka 18.

100 g łososia zawiera 117% dziennej wartości witaminy B12, czyli 2,8 mcg

10 Mleko sojowe / migdałowe / ryżowe wzbogacone witaminą B12

Witamina B12 jest bardzo niska we wszystkich odżywczych produktach roślinnych. To samo dotyczy rodzajów mleka z nich wytwarzanego: migdałowego, ryżowego, sojowego.

Jednak te rodzaje mleka są obecnie często celowo wzbogacane witaminą B12, dzięki czemu produkty te są dobrym źródłem tej witaminy dla wegan i wegetarian. Podobnie jak w płatkach śniadaniowych witamina B12 występuje tutaj w postaci syntetycznej..

Jedna filiżanka (240 ml) mleka sojowego zawiera około 110% dziennej wartości witaminy B12 19.

Jedna szklanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 2,6 μg witaminy B12; to 110% dziennej wartości

11 Produkty mleczne

Mleko jest produktem dość kontrowersyjnym: z jednej strony jest wypełnione pożytecznymi substancjami, z drugiej otoczone jest plotkami o szkodliwości dla zdrowia ludzkiego. Zobacz fakty naukowe i opinie ekspertów na temat korzyści i zagrożeń związanych z mlekiem.

Mleko i produkty mleczne są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, witamin i minerałów, w tym witaminy B12: 54% ZDS w filiżance mleka i 38% ZDS w filiżance jogurtu normalnego tłuszczu 20,31.

Niektóre badania naukowe pokazują, że witamina B12 jest lepiej wchłaniana z produktów mlecznych niż z wołowiny, ryb i jaj 21,22,23.

Jedna szklanka chudego mleka krowiego (240 ml) zawiera 54% DV lub 1,3 mcg, a szklanka normalnego jogurtu ma 38% DV lub 0,9 mcg

12 jajek

Wiele już powiedziano o korzyściach zdrowotnych jajek, a nawet o utracie wagi. Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witamin z grupy B..

100 g jaj (około 2 dużych jaj) zawiera 53% dziennej wartości witaminy B12 i 28% dziennej wartości witaminy B2 24.

Żółtko jaja zawiera więcej witaminy B12 niż białka i jest lepiej przyswajalne. Dlatego zgodnie z radą Arnolda Schwarzeneggera nie wyrzucamy żółtek 25.

Ponadto jajka zawierają dużo witaminy D. Jest to jeden z niewielu naturalnych produktów, który w ogóle ją zawiera. Dwa duże jajka - około 9% dziennej wartości witaminy D 24.

100 g jaj (dwa duże jajka) zawiera około 1,3 mcg witaminy B12; to 53% wartości dziennej. Jest go więcej w żółtku niż w białku i jest lepiej wchłaniany

Czy powinienem przyjmować leki zawierające witaminę B12 w tabletkach i zastrzykach??

Preparaty farmaceutyczne witaminy B12 w tabletkach i ampułkach można polecić osobom, którym grozi niedobór lub które już go rozwinęły.

Należą do nich osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, wegetarianie i weganie, osoby z zaburzeniami wchłaniania.

Preparaty witaminy B12 w tabletkach i ampułkach są sztucznie syntetyzowaną formą tej witaminy, dlatego są odpowiednie dla wegan.

Można je kupić w różnych formach: w postaci tabletek do połykania, żucia lub pod język, a także w ampułkach do wstrzykiwań.

Badania sugerują, że doustne leki są równie skuteczne jak zastrzyki 26,27,28,29.

W niektórych przypadkach przywrócenie poziomu witaminy B12 we krwi może zająć do 90 dni 29.

Czasami niedobór witaminy B12 może wystąpić z powodu naruszenia mechanizmu jej asymilacji. Dzieje się tak często u osób starszych i może być również konsekwencją choroby. W takich przypadkach jedynym sposobem uniknięcia konsekwencji niedoboru witamin jest przyjmowanie leków przez całe życie..

Preparaty apteczne witaminy B12 można polecić osobom, które są zagrożone jej niedoborem lub mają już niedobór tej witaminy. Leki doustne są tak samo skuteczne jak zastrzyki

Tabela produktów, które zawierają najwięcej witaminy B12

Powyższe dane dotyczące zawartości witaminy B12 w żywności podsumowano w poniższej tabeli..

Tabela zawartości witaminy B12 w żywności
ProduktPorcjaZawartość witaminy B12,% wartości dziennej
Wątróbka jagnięca100 gramów3760%
Nerki jagnięce100 gramów3280%
Wątróbka wołowa100 gramów2410%
Mięczaki świeże100 gramów4120%
Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12100 gramów1170%
Mięczaki konserwowe100 gramów145%
Sardynki100 gramów370%
Wołowina100 gramów260%
Makrela (Atlantyk)100 gramów790%
Świeży tuńczyk100 gramów390%
Tuńczyk w puszce100 gramów124%
Pstrąg100 gramów310%
łosoś100 gramów117%
Mleko sojowe wzbogacone witaminą B121 szklanka (240 ml)110%
mleko1 szklanka (240 ml)54%
Jogurt, normalny tłuszcz1 szklanka (245 g)38%
Jajka100 g (dwa duże jajka)53%

Wniosek

Dobrymi naturalnymi źródłami witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, nabiał, jaja, mięso.

Dla wegetarian i wegan istnieją dwie możliwości uniknięcia niedoboru:

  • jedz pokarmy wzbogacone witaminą B12: płatki śniadaniowe, mleko roślinne (soja, ryż, migdał).
  • regularnie przyjmować preparaty farmaceutyczne.

Jeśli jesteś zagrożony, lepiej skonsultować się z lekarzem.

Możesz kupić tabletki witaminy B12 na ru.iHerb.com.

(Zalecamy użycie opcji iTested po lewej stronie panelu, aby wyświetlić tylko witaminy przetestowane pod kątem jakości przez niezależne laboratorium.)

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?

Witamina B12 to ważny pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów w organizmie. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę tej substancji, ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy ją zawierają..

Prawidłowe odżywianie i zbilansowana dieta pomogą Ci obejść się bez specjalnych drogich dodatków i znacznie pomogą Twojemu organizmowi..

Wpływ witamin z grupy B na organizm

Grupa witamin z grupy B znana jest ludzkości od ponad 100 lat..

  • Jego osobliwością jest obecność azotu w jego składzie. Substancje z tej grupy odpowiadają za układ nerwowy i pokarmowy, przeciwdziałając stresowi, destabilizując poziom cukru oraz poprawiając pracę narządów wewnętrznych.
  • Pokarmy zawierające witaminę B12 są doskonałymi dodatkami w leczeniu chorób neurologicznych. Ogólny stan układu odpornościowego i rozwój komórek organizmu zależy od spożywanej żywności zawierającej witaminę B12.
  • Brak witamin z grupy B w organizmie może prowadzić do przyrostu masy ciała i utraty napięcia mięśniowego, gdyż bezpośrednio wpływają na procesy metaboliczne, przyswajanie spożywanego pokarmu oraz zwiększają efektywność spalania zbędnych kalorii. Gojenie się ran następuje z powodu B5.

Jest 20 elementów z grupy B.Oprócz niezależnego wpływu na organizm ludzki, ich kompetentna kombinacja daje nie mniej pozytywny efekt: witamina B12 i kwas foliowy (B9) przyczyniają się do zdrowia kobiecego ciała i ustabilizowania układu rozrodczego.

Stawka dzienna

Aby zapewnić prawidłowe działanie wszystkich układów organizmu, naukowcy ustalili przybliżone dzienne normy dla każdej substancji..

E dzienna norma B12:

WiekNorma dla kobiet i mężczyzn (mcg dziennie)
Dzieci od urodzenia do sześciu miesięcy0,4 μg
Dzieci 7-12 miesięcy0,5 μg
Dzieci w wieku 1-3 lat0,9 μg
Dzieci 4-8 lat1,2 mcg
Nastolatki w wieku 9-13 lat1,8 μg
Dzieci i dorośli powyżej 14 lat2,4 μg
Kobiety w ciąży2,6 mcg
Matki karmiące piersią2,8 μg

Przy prawidłowym odżywianiu organizm otrzymuje wystarczającą ilość przydatnych elementów. Ale w okresach choroby, stresu, dużego wysiłku fizycznego stosowanie tej substancji w żywności może być niewystarczające. W związku z tym może być wymagane zastosowanie kompleksu witaminowego w postaci preparatów.

Dzienne spożycie witaminy B6

WiekNorma dla kobiet i mężczyzn (mcg dziennie)
Dzieci od urodzenia do sześciu miesięcy0.5
Dzieci 7-12 miesięcy0.6
Dzieci w wieku 1-3 lat0.9
Dzieci 4-6 lat,1.3
Dzieci 7-10 lat1.6
Nastolatki 11-14 lat1,6 - 1,8
Dzieci i dorośli powyżej 14 lat1,8-2
Kobiety w ciąży2 - 2,3
Matki karmiące piersią2,3 - 2,5

Należy pamiętać, że niezdrowy tryb życia może utrudniać wchłanianie przydatnych składników i ich łączenie z innymi substancjami. Osoby palące potrzebują dziennie nieco więcej suplementów diety.

Konsekwencje nadmiaru

Dla większości ludzi nawet znaczna nadwyżka dziennej diety nie powoduje skutków ubocznych. Ze względu na zdolność do kumulacji nadmiar witaminy B12 po prostu odkłada się w organizmie i jest realizowany w momencie jej niedoboru..

Problemy z nadmiarem mogą powstać tylko w ramach indywidualnej nietolerancji go przez daną osobę, co objawia się obrzękiem płuc, pokrzywką i tworzeniem się skrzepów krwi.

Do czego prowadzi wada?

W przeciwieństwie do nadmiaru, brak witaminy B12 jest dotkliwie odczuwalny przez każdą osobę. Jednak charakter objawów jest tak zróżnicowany i rozległy, że nie zawsze jest możliwe natychmiastowe zidentyfikowanie źródła problemu..

Objawami niedoboru witaminy B12 mogą być:

  • Drażliwość;
  • Zmęczenie;
  • Bóle głowy / zawroty głowy;
  • Bladość;
  • Ból pleców;
  • Uczucie drętwienia kończyn / ciągłe dreszcze;
  • Zapalenie jamy ustnej lub oczu;
  • Przerwanie mięśnia sercowego;
  • Nudności;
  • Zaburzenia pamięci;
  • Zadyszka, bladość, niezdrowy wygląd;
  • Brak cyklu miesiączkowego;
  • Tłumione morale, poczucie degradacji itp..

W dłuższej perspektywie niedobór może prowadzić do chorób mózgu. Biorąc pod uwagę nieoceniony wpływ witaminy B12 na trawienie, jej niedobór może być jedną z przyczyn choroby wrzodowej i innych schorzeń przewodu pokarmowego..

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 - lista produktów spożywczych

Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tej witaminy, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy ją zawierają. Aby uniknąć powyższych objawów i poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby codziennie dodawać tę witaminę do swojej diety..

Zatem pokarmy bogate w B12 (ilość mikrogramów w 100 g produktu):

  • wołowina (zwłaszcza wątroba wołowa - 60 mcg);
  • wieprzowina - 30;
  • kurczak - 16,5;
  • jagnięcina - 2;
  • makrela, sardynka, łosoś - 12;
  • ośmiornica - 20;
  • sery - 1-1,4;
  • jajka - 0,5;
  • śmietana - 0,4;

Pokarmy zawierające witaminę B12 są głównie pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest ona znacznie lepiej magazynowana w organizmie żywych istot.

Produkty ziołowe

Witamina B12 w żywności pochodzenia roślinnego występuje w znacznie mniejszych ilościach niż w mięsie. Wynika to ze specyfiki jego syntezy.

Zawartość substancji w pokarmie roślinnym zależy od warunków jej wzrostu: gleby, rozwoju systemu mikroorganizmów itp. Może zawierać wodorosty, jabłka, a także kuchnię azjatycką: tofu, tempeh, miso.

Ten pierwiastek śladowy znajduje się w grzybach: grzyby 0,1-0,4 mcg.

Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w żywności sztucznie nią wzbogaconej, jeśli mówimy o żywności pochodzenia roślinnego. Osoby, które nie spożywają mięsa i nabiału, mogą je otrzymać również z drożdży piwnych, płatków śniadaniowych i specjalnych dodatków..

Lista produktów zawierających witaminy z grupy B.

W zależności od właściwości danej substancji grupa B może być zawarta w różnych produktach. Niektóre z jego elementów są odporne na obróbkę cieplną. Inne, takie jak tiamina, niacyna i kwas foliowy, ulegają degradacji podczas przygotowywania posiłków..

B1 znajduje się we wszystkich rodzajach orzechów, ziaren i kiełkujących nasionach - nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

B2, B3, B6 i B12 znajdują się głównie w wołowinie, jajach, owocach morza, rybach i podrobach.

B9 można znaleźć w grzybach, marchwi i świeżych ziołach.

Cechą B5 jest jego obecność w prawie wszystkich produktach spożywczych, od warzyw po sfermentowane produkty mleczne.

Pokarmy zawierające witaminy z grupy B:

TOP 10 produktów bogatych w witaminę B12

Naukowcy szacują, że od 1,5 do 15 procent światowej populacji ma niedobór witaminy B12. Prawdopodobieństwo niedoboru wzrasta tylko z wiekiem.

Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują depresję, splątanie, słabą pamięć, problemy z koordynacją ruchów, mrowienie i drętwienie nóg i ramion i inne. Jeśli masz takie objawy, musisz włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w witaminy B12. W tym artykule przyjrzymy się, co zawiera żywność, korzyściom zdrowotnym i objawom niedoboru..

Czym jest witamina B12?

B12, zwana także kobalaminą, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, niezbędną do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz syntezy DNA. Nawet niewielki niedobór może prowadzić do osłabienia sprawności umysłowej i zmniejszenia poziomu energii. Z powodu braku witaminy B12 czerwone krwinki tworzą niedojrzałe, duże i niezdolne do prawidłowego przenoszenia tlenu.

Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy B12 są nieocenione. Zwiększa zapasy energii, zwalcza depresję, zmniejsza apetyt na cukier i wzmacnia nerwy.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 i co spożywać, aby nie pozbawić organizmu wszystkich dobrodziejstw tej grupy B? Jedz pokarmy o dużej zawartości, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Specjalnie dla Ciebie wybrałem najzdrowsze i najbogatsze potrawy..

10 najlepszych produktów bogatych w witaminy B12

Więc co zawiera witamina B12? To tylko niewielka lista pokarmów, które musisz regularnie jeść, aby dostarczyć swojemu organizmowi:

  1. Wątróbka wołowa: 30 gramów: 20 mcg (ponad 300% ZDS)
  2. Sardynki: 85 gramów: 6,6 mcg (ponad 100% ZDS)
  3. Makrela atlantycka: 85 gramów: 7,4 mcg (ponad 100% ZDS)
  4. Jagnięcina: 85 gramów: 2,7 mcg (45 procent ZDS)
  5. Łosoś: 85 gramów: 2,6 mcg (42 procent dziennej dawki)
  6. Drożdże odżywcze: 1 łyżka: 2,4 mcg (40% ZDS)
  7. Ser feta: 0,5 filiżanki: 1,25 mcg (21 procent ZDS)
  8. Domowa wołowina: 85 gramów: 1,2 mcg (20 procent ZDS)
  9. Twaróg: 1 szklanka: 0,97 mcg (16% ZDS)
  10. Jaja: 1 duże: 0,6 mcg (11 procent ZDS)

1) Wątróbka wołowa

Najlepsze w wątrobie wołowej jest duża ilość witaminy B12. Wystarczy zjeść 30 gramów wątroby dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu. Staraj się kupować najwyższej jakości wątróbkę wołową, czyli od krów hodowanych w warunkach jak najbardziej zbliżonych do ich naturalnego środowiska. Wątróbka wołowa jest doskonałym lekarstwem na anemię, ponieważ oprócz witaminy B12 zawiera żelazo i kwas foliowy. Te trzy substancje znajdujące się w wątrobie są najlepszym naturalnym lekarstwem na anemię.

2) Sardynki

Sardynki są bogate w witaminę B12 oraz ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Badania tylko potwierdzają fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z witaminą B12 poprawiają zdrowie układu krążenia, zmniejszają stany zapalne w organizmie i pomagają w walce z astmą..

3) Makrela atlantycka

Makrela atlantycka (nie mylić z makrelą królewską) jest liderem na mojej liście zdrowej żywności, ponieważ jest nie tylko bogata w witaminę B12, ale także w kwasy tłuszczowe omega-3 i mało rtęci. Uważana jest za najlepszą opcję żywieniową dla zdrowej i właściwej diety..

4) Jagnięcina

Jagnięcinę je się wszędzie, słynie z kruchości oraz dużej ilości składników odżywczych i mikroelementów, a mianowicie: witaminy B12, białka, żelaza, selenu i cynku. Ostatnie dwa elementy są uważane za główne substancje immunomodulujące w organizmie człowieka..

5) Łosoś

Łosoś jest jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych źródeł białka, ponieważ zawiera dużo witaminy B12. Wybieraj tylko te z naturalnych wód, aby w pełni wykorzystać właściwości zdrowotne ich mięsa. Łosoś jest po prostu bogaty w witaminy B12 i D, których często brakuje w ludzkim organizmie. Badania wykazały, że 800-5000 IU witaminy D dziennie poprawia stan układu mięśniowo-szkieletowego, naturalnie spowalnia starzenie się struktury szkieletu, a także zmniejsza liczbę złamań u osób starszych powyżej 65 roku życia.

6) Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to doskonała propozycja dla wegetarian poszukujących sposobu na zwiększenie ilości witaminy B12 w swojej diecie. Zawierają zwiększoną ilość innych witamin z tej grupy. Drożdże odżywcze są uważane za kompletne źródło białka, ponieważ zawierają 9 z 18 aminokwasów, których organizm ludzki nie wytwarza..

7) ser feta

Ser feta jest doskonałym źródłem witaminy B12 i innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina i wapń. Tradycyjnie ser feta wytwarzany jest z mleka owczego lub mieszanki mleka owczego i koziego. Najzdrowszy i najbardziej pożywny ser feta to ten wyrabiany w domu. Ryboflawina zawarta w fecie pomaga przy bólach głowy, zmniejsza ich częstotliwość i intensywność, pomaga przy migrenach.

8) Domowa wołowina

Wołowina to najlepsze źródło białka. W porównaniu do wołowiny z hodowli, wołowina z hodowli domowej jest zdrowsza pod każdym względem. Ma więcej witamin A, B12, E i przeciwutleniaczy zwalczających raka.

9) Twaróg

Twaróg zawiera dużo witaminy B12, białka i wapnia. Można go spożywać nawet podczas diety odchudzającej, ponieważ jego zawartość tłuszczu nie wpływa na zawartość witaminy B12..

10) Jajka

Jajka nie są mięsnym źródłem witaminy B12. Zawierają również cholinę, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wątroby. Badania wykazały, że niski poziom choliny w organizmie w większości przypadków wskazuje na dysfunkcję wątroby, aw rezultacie na zwiększone ryzyko raka..

Korzyści z witaminy B12 dla zdrowia człowieka

1. Zapobieganie rakowi

Niedobór witaminy B12 zapobiega przekształcaniu kwasu foliowego w jego aktywną formę. Z tego powodu w łańcuchach DNA powstają awarie z powodu nieprawidłowo utworzonych połączeń. Zdaniem naukowców uszkodzone nici DNA mogą powodować raka. Uważa się, że suplementy witaminy B12 i kwasu foliowego zapobiegają pojawianiu się komórek rakowych, a nawet leczą niektóre rodzaje raka..

2. Poprawia zdrowie mózgu

Niewystarczający poziom witaminy B12 zwiększa ryzyko choroby Alzheimera u osób starszych. Pomaga utrzymać niski poziom homocysteiny, która odgrywa ważną rolę w rozwoju tej choroby. Jest również ważny dla pielęgnacji, zmniejsza objawy ADHD i poprawia pamięć.

3. Zapobiega przejawom depresji

Liczne badania potwierdziły związek między depresją a niedoborem witaminy B12. To on jest odpowiedzialny za syntezę neuroprzekaźników wpływających na nastrój człowieka..

Jedno badanie, opublikowane w American Journal of Psychiatry, obejmowało około 700 kobiet niepełnosprawnych fizycznie w wieku powyżej 65 lat. Naukowcy odkryli, że kobiety z niedoborem witaminy B12 dwukrotnie częściej cierpią na depresję niż kobiety, które mają wystarczającą ilość witaminy B12..

4. Zapobieganie anemii i wytwarzaniu czerwonych krwinek

Witamina B12 jest potrzebna przede wszystkim do produkcji zdrowych i normalnych krwinek czerwonych. B12 zapobiega anemii, zwłaszcza anemii megaloblastycznej. Jest to forma niedokrwistości, w której wytwarza się mniej czerwonych krwinek, ale są one duże i niedojrzałe. Nie są w stanie przenieść wymaganej ilości tlenu do tkanek i narządów, co zwykle objawia się objawami osłabienia i zmęczenia..

5. Zwiększa rezerwy energii

Witamina B12 przekształca zawarte w diecie węglowodany, białka i tłuszcze w „paliwo” dla naszego organizmu. Dlatego osoby z niedoborem odczuwają ciągłe zmęczenie. Witamina B12 poprzez sygnały z neuroprzekaźników obkurcza nasze mięśnie i zapewnia zastrzyk energii na cały dzień.

Aby utrzymać optymalny poziom energii w ciągu dnia, regularnie spożywaj pokarmy bogate w witaminę B12..

Objawy i konsekwencje niedoboru

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 (obliczone na 2000 kalorii dziennie dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych) to mikrogramy dziennie. Czasami niedobór może być ukryty za przyjmowaniem kwasu foliowego w dużych dawkach. Wegetarianie są narażeni na wysokie ryzyko wystąpienia niedoboru tej witaminy, ponieważ B12 w żywności jest wyłącznie pochodzenia zwierzęcego. Grupa ryzyka obejmuje również osoby z problemami z jelitami i złym wchłanianiem. Niektóre leki mogą powodować niedobór witaminy B12.

Potencjalne ryzyko i skutki uboczne niewystarczającego spożycia witaminy B12 obejmują:

  • Rodzaj niedokrwistości, w którym wytwarzanych jest mniej i więcej czerwonych krwinek
  • Problemy z koordynacją i chodzeniem
  • Zaburzenia nerwowe
  • Zamieszanie świadomości
  • Utrata wrażliwości na wibracje
  • Demencja (w zaawansowanych przypadkach)

Recepcja jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ niski poziom witamin przed poczęciem lub po poczęciu prowadzi do upośledzenia rozwoju cewy nerwowej płodu.

Przepisy na witaminę B12

Receptury są bardzo różnorodne, zawierają jeden lub kilka produktów z witaminą B12 na raz i są również bardzo smaczne. Urozmaicaj swoją dietę dzięki tym prostym przepisom, aby upewnić się, że codziennie dostarczasz odpowiednią ilość witaminy B12.

Oto moje ulubione przepisy:

Łosoś w migdałach

To danie jest nie tylko smaczne, ale także niezwykle zdrowe. Oprócz witaminy B12 zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.!

Czas gotowania: 20 minut

Składniki:

  • ½ cup migdałów
  • 2 łyżki pietruszki
  • 1 łyżka startej skórki z cytryny
  • 1 łyżeczka soli morskiej i mielonego czarnego pieprzu
  • 4 filety z łososia
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 4 szklanki szpinaku

Przygotowanie:

  1. Zmiel migdały w młynku do kawy lub robocie kuchennym.
  2. Na talerzu wymieszaj posiekane migdały, pietruszkę, skórkę z cytryny, sól i pieprz.
  3. Zanurz filety z łososia ze wszystkich stron w mieszance.
  4. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Umieść łososia na patelni i gotuj z każdej strony przez kilka minut.
  5. Gotowe danie posyp ziołami i skrop sokiem z cytryny.

Jajka z kurkumy

Ten przepis jest bardziej odpowiedni na obfite śniadanie. Jajka są bardzo korzystne dla zdrowia człowieka: poprawiają wzrok, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Rozpoczynanie od jajek każdego ranka jest trochę nudne, więc dodałem do przepisu trochę kurkumy. Kurkuma reguluje poziom cholesterolu i znajduje się na liście produktów zalecanych przy cukrzycy.

Podsmaż cebulę, zieloną cebulę i czosnek w ghee na średnim ogniu przez około 10 minut. Ghee zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i nadaje potrawie tłusty smak.

Gdy warzywa będą miękkie, dodaj ser, jajka i zioła. Doprowadzić do gotowości w ciągu 10 minut, ciągle mieszając.

Nie zapomnij dodać kurkumy! Podawaj z tostami bezglutenowymi i gotowe!

Gołąbki z jagnięciną

Czas gotowania: 2 godziny 45 minut (przygotowanie 45 minut)

Składniki:

  • 500 g chudej mielonej jagnięciny
  • 1 szklanka ryżu długoziarnistego (namocz w wodzie przez 20 minut)
  • 1 łyżka różowej soli himalajskiej
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • 1/2 łyżeczki suszonej papryki
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka suszonego oregano

Do mieszanki warzywnej:

  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 3 łyżeczki niesolonego masła
  • 1 łyżeczka różowej soli himalajskiej
  • 1 łyżeczka pieprzu
  • 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę
  • Zmiel 2 ząbki czosnku
  • 1 słodka czerwona papryka, pokrojona w kostkę
  • 1 jalapeno, bez pestek i pokrojone w kostkę
  • 1 łyżeczka kminku
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z limonki
  • 1 główka kapusty
  • sól i pieprz
  • Na sos:
  • 800 gramów koncentratu pomidorowego lub całych smażonych pomidorów
  • 2 pomidory Roma, pokrojone w kostkę
  • 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę

Przygotowanie:

  1. Mięso mielone wymieszać z ryżem i ziołami.
  2. Roztop masło w średnim rondlu na średnim ogniu i dodaj oliwę, sól, pieprz, cebulę, czosnek, paprykę i jalapenos..
  3. Gotuj przez 5-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zmiękną. Dodaj przyprawy, dobrze wymieszaj i zdejmij z ognia. Niech mieszanina ostygnie do temperatury pokojowej i zajmij się liśćmi kapusty.
  4. Duży rondel napełnić do połowy wodą i doprowadzić do wrzenia. Oddziel liście od kapusty i umieść je we wrzącej wodzie ze szczyptą soli. Gotuj przez 2-3 minuty.
  5. Odcedź i ostudź. Następnie odetnij twarde żyłki z liści..
  6. Dodaj sok z limonki do mieszanki warzywnej. Dodaj warzywa do mięsa mielonego i dobrze wymieszaj rękami. Przykryj i wstaw do lodówki.
  7. Rozgrzej piekarnik do 175 C.
  8. W rondelku zagotować koncentrat pomidorowy, pomidory rumowe i cebulę. Gotuj przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż pomidory będą miękkie, około 7 minut. Zdjąć z ognia i odstawić.
  9. Weź blachę do pieczenia i ułóż 6 małych liści kapusty na dnie.
  10. Wyjmij mięso mielone z lodówki. Na liściach kapusty układamy małe kulki mielonego mięsa.
  11. Owinąć je mocno. Gołąbki położyć kolbą w dół, wszystkie mocno przyłożyć do siebie.
  12. Dopraw je solą i pieprzem. Na gołąbki ułożyć łyżkę sosu pomidorowego i przykryć pozostałymi liśćmi kapusty.
  13. Piecz przez 90 minut. Gotowy posiłek podawaj 20 minut po ugotowaniu. Smacznego!

Środki ostrożności podczas przyjmowania witaminy B12

Jeśli masz niedobór witaminy B12 i decydujesz się na przyjmowanie z nią suplementów, powinieneś być świadomy i wziąć pod uwagę, że może ona wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli obecnie zażywasz jakiekolwiek leki lub cierpisz na przewlekłą chorobę..

Leki obniżające poziom witaminy B12 w organizmie człowieka to:

  • Leki przeciwpadaczkowe
  • Sekwestranty kwasu żółciowego
  • Leki chemioterapeutyczne (zwłaszcza metotreksat)
  • Kolchicyna
  • H2-blokery
  • Metformina (glukofag)
  • Inhibitory pompy protonowej, w tym esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
  • Antybiotyki, zwłaszcza tetracyklina

Zastrzyki z witaminą B12 (cyjanokobalaminą) to również świetny sposób na uzupełnienie niedoborów witamin.

Wniosek

Prawidłowe odżywianie to najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12. Nie jest to trudne, ponieważ teraz znasz całą listę produktów bogatych w tę witaminę..

Wśród 10 najlepszych witamin B12 znalazłem wątrobę wołową, sardynki, wołowinę, makrelę atlantycką, łososia, odżywcze drożdże, ser feta, twarożek i jajka.

Mam nadzieję, że spróbujesz jednego z moich przepisów. Wydaje mi się, że każdy znajdzie coś dla siebie, bo jest w czym wybierać.

Źródła witaminy B12 dla wegetarian i jedzących mięso

Witamina B12 (biologicznie aktywny składnik cyjanokobalaminy) jest substancją odżywczą, której organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej niedobór substancji czynnej rozwija się u wegetarian. Ale tym, którzy spożywają dużo mięsa, ryb i mleka, zaleca się również, aby wiedzieli, które pokarmy zawierają najwięcej witaminy B12. Informacje pomogą ci prawidłowo sformułować dietę, zbilansować odżywianie.

  1. Wartość dzienna B12
  2. TOP 10 źródeł witaminy B12
  3. Źródła witaminy B12 dla wegetarian
  4. B12 w połączeniu z kwasem foliowym
  5. 5 receptur witamin z witaminą B12
  6. Pasztet z wątroby wołowej
  7. Ryba gotowana na parze
  8. Pieczarki marynowane
  9. Musy czekoladowe
  10. Milkshake z kakao
  11. Suplementy uzupełniające dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12
  12. Niebezpieczeństwa związane z niedoborem i nadmiarem witaminy B12

Wartość dzienna B12

Cyjanokobalamina jest odpowiedzialna za produkcję czerwonych krwinek, tworzenie DNA i metabolizm. Dzienna stawka zależy od wieku osoby, obecności współistniejących chorób.

Tabela 1. Dzienna ilość witaminy B12 potrzebna do utrzymania zdrowia

Wiek ludzkiWskaźnik zużycia (μg / dzień)
Niemowlęta poniżej 1 roku życia0.5
Dzieci do lat 30.9
Młodsi uczniowie (do 8 lat)1,2
Dzieci w wieku poniżej 14 lat1.8
Dorośli (mężczyźni i kobiety)2.4
W ciąży2.6
Kobiety karmiące2.8

Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, niewielkie przedawkowanie nie stanowi problemu. Jednorazowy przekroczenie zalecanego dziennego poziomu witamin nie spowoduje skutków ubocznych. Nadmiar witaminy B12 zostanie wydalony z moczem.

TOP 10 źródeł witaminy B12

Przyjrzyjmy się 10 podstawowym pokarmom, które zawierają najwięcej witaminy B12. Duża ilość cyjanokobalaminy znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Produkty uboczne: wątroba, nerki i płuca mają najwyższą zawartość pierwiastka. Dla wegetarian najlepszym źródłem witaminy będą produkty mleczne: ser, twarożek. Fani pescetarianizmu mogą uzyskać cyjanokobalaminę z ryb. 100-gramowa porcja makreli zapewni prawie dwukrotnie większe dzienne zapotrzebowanie. Skład czerwonej ryby zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które odpowiadają za poprawę pracy serca, hamowanie procesów zapalnych..

Tabela 2. Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 - lista 10 głównych pokarmów

Nazwa produktów bogatych w witaminę B12 gIlość, mcg (malejąco, na porcję 100 g)
Wątróbka wołowa60
Makreladziewiętnaście
Podroby z kurczaka16.6
Śledź13.1
Sardynkadziewięć
Mięso królicze8.3
Pstrąg7.5
Serce wieprzowe3.8
Mleko w proszku3.3
ser szwajcarski3.1

W tabeli znalazły się tylko produkty z największą zawartością witaminy B12. Jednak cyjanokobalamina jest również obecna w niewielkich ilościach w jajach i twarogu. Ale owoce i warzywa są złym źródłem witaminy B12. Ziemniaki i soja zawierają 0,1 μg cyjanokobalaminy, a tylko rzadkie, słabo przyswajalne formy można znaleźć w ziołach i roślinach morskich. Niski procent (Doctor's Best, Best, Active Vitamin B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps

B12 w połączeniu z kwasem foliowym

B12 i B9 (kwas foliowy) są bardzo blisko spokrewnione. B12 odpowiada za reaktywację folianów, poprawia ich wchłanianie.

Zanim dowiesz się, gdzie można znaleźć kwas foliowy i witaminę B12, musisz pamiętać, że kwas foliowy jest wrażliwy na wysokie temperatury. Oznacza to, że w przypadku niewłaściwego przygotowania większość cennego elementu zostanie utracona. Najlepiej jeść na surowo. Ale jeśli nie jest to możliwe, należy preferować gotowanie na parze zamiast smażenia..

W tabeli podano, które pokarmy zawierają witaminy B12 i B9. Należy jednak pamiętać, że ilość kwasu foliowego podaje się na podstawie 100 gramów surowej żywności. Po upieczeniu lub usmażeniu objętość cyjanokobalaminy zmniejszy się o 30-40%.

Tabela 3. Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 w połączeniu z b9 (na 100 g)

Pokarmy zawierające witaminy B12 i B9Kwas foliowy (mcg)B12 (mcg)
Wątróbka wołowa25360
Baranina242.7
Jaja kurze471.1
Ser Cheddar, Gouda271.5
Tempe240,1
Twarożek80.5

Weganie, którzy nie wiedzą, gdzie szukać witamin B9 i B12, mogą również szukać brązowych grzybów i domowego makaronu. Ale w ziołach łatwo znaleźć równie przydatny kwas foliowy: szpinak (194 μg / 100 g), koper (150 μg / 100 g), kapusta włoska (129 μg / 100 g). Możesz łączyć świeże zioła z grzybami, jajkami.

5 receptur witamin z witaminą B12

Osoby, które spożywają mięso, ryby i mleko co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwykle nie mają niedoboru cyjanokobalaminy. Ale jeśli na podstawie wyników badania krwi ujawni się niedobór cennego składnika we krwi, zaleca się upewnić się, że dieta zawiera witaminy B12.

Z tabel powyżej wiesz, które produkty zawierają witaminę B12 - teraz przyjrzyjmy się potrawom, w których ta witamina jest obecna. Proste wskazówki pomogą Ci jeść nie tylko zdrowo i sycąco, ale także smacznie. Większość poniższych przepisów jest odpowiednia nawet dla wegetarian.

Pasztet z wątroby wołowej

Przekąska dostarczy organizmowi potrójną normę witaminy B12 i będzie zdrowsza niż żywność przechowywana w puszkach.

  • 500 g wątroby oczyszczonej z filmów i żył;
  • 50 ml mleka;
  • 3 łyżki. łyżki masła;
  • czarny pieprz, kolendra, sól;
  • 1 mała cebula.

Roztop masło na patelni, usmaż drobno posiekaną cebulę. Zmniejszyć ogień, dodać wątróbkę, pokroić na małe kawałki. Smażyć 2-3 minuty.

Należy upewnić się, że wątroba jest równomiernie ciemna na zewnątrz i różowawa od wewnątrz..

Wlej mleko lub śmietanę, gotuj na wolnym ogniu jeszcze kilka minut. Dodaj mieszankę przypraw, tostowaną wątróbkę i sos do miski blendera. Zmiel na jednorodną masę. Otrzymaną przekąskę najlepiej stosować w połączeniu z pokarmami zawierającymi zarówno witaminę B12, jak i B9.

Ryba gotowana na parze

Nawet początkujący mogą sobie poradzić z tym przepisem. Do gotowania musisz wybrać ryby, w których najwięcej witamin B12: makrela, sardynka. Filet uzupełniamy nie tylko przyprawami, ale także ziołami, cytryną, co oznacza, że ​​kwas foliowy dostanie się również do organizmu.

  • 1 makrela, pokrojona w filety;
  • pół cytryny;
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • suszone zioła (majeranek, oregano);
  • sól pieprz.

Marynować filety w oliwie z oliwek zmieszanej z grubą solą morską i ziołami. Pozostaw na 10-15 minut. Filet ułożyć na ruszcie multicooker, pieprzyć, posypać cytryną. Gotuj przez 15 minut, odwróć i odstaw na kolejne 5-7 minut.

Ponownie posyp gorący filet cytryną. Podawać ze świeżymi ziołami: rzeżuchą, liśćmi szpinaku.

Pieczarki marynowane

Wegetarianizm nie pozwala na stosowanie prawie wszystkich pokarmów, w których jest wystarczająca ilość witamin B12. Grzybów nie można nazwać bogatym źródłem pożytecznego pierwiastka, ale nie ma tak wielu innych analogów roślin. Marynowane pieczarki można wykorzystać jako sałatkę, jako przystawkę, a nawet jako samodzielne danie..

  • 1 kg pieczarek;
  • 5 łyżek. l. Oliwa z oliwek;
  • 100 ml octu jabłkowego;
  • 1 łyżka. l. kochanie;
  • 4-5 ząbków czosnku;
  • pęczek świeżej pietruszki;
  • 1 łyżka. l. ziarna czarnego pieprzu;
  • szczypta soli.

Umyj grzyby, osusz na ręczniku papierowym. Pieczarki pokroić w cienkie talerze, podsmażyć na oliwie ze szczyptą soli. Spuścić nadmiar płynu. Grzyby zmniejszą swoją objętość prawie trzykrotnie. Z 1 kg świeżych grzybów około trzech półlitrowych słoików marynowanych.

W osobnym rondelku wymieszaj ocet, pieprz, miód. Podgrzej marynatę na małym ogniu, aż miód całkowicie się rozpuści. Pieczarki, drobno posiekany czosnek i pietruszkę włożyć do wysterylizowanych słoików. Zalej gorącą marynatą i pozostaw na jeden dzień w ciemnym miejscu. Następnie możesz przenieść przekąskę do lodówki na kolejne 5 dni. Podawać pieczarki ze świeżymi ziołami i grubo posiekaną cebulą.

Musy czekoladowe

Czekolada zawiera więcej witaminy B12 niż twarożek czy jajka. Dlatego czasami można rozpieścić się pysznym i zdrowym deserem. Przepis przypadnie do gustu nawet fanom wegetarianizmu..

  • 50 g organicznej czekolady;
  • 2 łyżki stołowe. łyżki masła;
  • szczypta cukru waniliowego;
  • 2 łyżki stołowe. łyżki kremu kokosowego;
  • 5 g żelatyny.

Czekoladę rozpuść masłem. Żelatynę rozpuścić zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Połącz wszystkie składniki w dużej misce, energicznie ubijaj przez 3-4 minuty. Powstałą masę przelać do miseczek i odstawić do lodówki na kilka godzin.

Milkshake z kakao

100 gramów mleka w proszku zawiera dwukrotnie większe dzienne zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę. Łatwy do przygotowania shake, który zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12.

  • 200 g mleka w proszku;
  • 50 g kakao w proszku;
  • 1 łyżka granulatu kawy rozpuszczalnej;
  • 2 łyżki brązowego cukru.

Wymieszaj wszystkie składniki w suchym pojemniku. Aby przygotować jedną porcję koktajlu, zalej łyżkę mieszanki gorącym mlekiem lub wodą.

Suplementy uzupełniające dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Wiedza o tym, które pokarmy zawierają witaminę B 12, może pomóc w zrównoważeniu diety i unikaniu przyjmowania suplementów farmaceutycznych. Ale wegetarianie, a także osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, mięso, trudno jest uzyskać wystarczającą ilość korzystnego składnika z pożywienia. Z pomocą przyjdą syntetyczne formy cyjanokobalaminy.

Lekarze zalecają rozważenie zakupu B12 w postaci płynnej. Krople są lepiej wchłaniane przez organizm, odpowiednie dla osób z problematycznymi jelitami. W aptekach krajowych cyjanokobalamina w postaci płynnej w ogóle nie jest sprzedawana.

Warto zwrócić uwagę na suplementy oferowane przez międzynarodowy sklep iHerb. B12 jest tam tańsza niż w naszych aptekach. Dzięki tysiącom dogłębnych recenzji od kupujących z całego świata, witryna przedstawia 6 najlepiej ocenianych suplementów: